Если вы собираетесь откладывать дела на потом, прочтите это.
Обычно во время третьей чашки кофе, бездумно потягивая при просмотре Instagram, я сажусь и понимаю: «Это не работает».
"Это" то, что я сосредоточился на работе, которой я на самом деле предполагаемый делать. Конечно, это ежедневная борьба, когда вы живете с СДВГ, но борьба для всех, кто пытается работать из дома во время глобальной пандемии.
Если вам интересно, что вы можете сделать, чтобы сосредоточиться - без необходимости загружать сложное почтовое приложение или переставлять мебель, - эти быстрые советы могут стать тем подъемником, который вам нужен, чтобы снова встать на путь.
А поскольку вы, вероятно, уже откладываете на потом, вы можете научиться чему-то, пока вы этим занимаетесь.
1. Закройте дверь.
Это не метафора. Я имею в виду буквально.
Как бы мне ни нравилось работать в своей гостиной - она просторная! Ярко! Это воздушно! - часть повышения резкости вашего внимания означает минимизацию отвлекающих факторов. Закрытая дверь, безусловно, помогает в этом, а также сигнализирует нашему мозгу о том, что мы серьезно относимся к делу.
2. Найдите свою лягушку и откусите один крошечный укус.
Это я делаю нет означает буквально.
Ваша «лягушка» - это еще одно название вашей самой страшной задачи. Обычно это задача, которая питает прокрастинацию, потому что мы с тревогой избегаем этой задачи - либо потому, что мы перегружены, нам это надоедает, либо мы не знаем, что делать дальше.
Откусить - значит найти самый легкий и маленький следующий шаг, который вы можете сделать. Обычно мотивация срабатывает после того, как мы приступили к задаче, а не раньше, поэтому это может помочь нам вернуться в нужное русло.
Поэтому вместо того, чтобы добавлять «закончить бизнес-презентацию» к нашему списку дел, который кажется огромным и неуправляемым, попробуйте вместо этого «закончить вступительный слайд». Затем включите веселые лоу-фай джемы, наденьте наушники с шумоподавлением и приступайте к работе!
3. Используйте забавный таймер для помидоров.
Метод Помидора - это важный прием концентрации, который включает в себя небольшие рабочие блоки и перерывы между ними.
Это отличный инструмент в вашем арсенале, но знаете, что делает его еще лучше? Программы. В частности, приложения, которые дают вам вознаграждение, когда вы успешно сосредотачиваетесь в течение определенного периода времени.
Найдите «таймер фокусировки» или «pomodoro» в любом магазине приложений и узнайте, что там есть! В настоящее время я использую приложение, которое позволяет мне быть шеф-поваром по приготовлению рамена, и каждый завершенный блок фокусировки приводит к созданию миски рамена.
Странно мотивирует заниматься карьерой цифрового шеф-повара рамена только для того, чтобы выполнять свою реальную работу, но все, что работает… верно?
4. Смешайте свои задачи.
Я слышал, как эту стратегию описывают как «две кастрюли на плите». Когда вам надоедает одна задача, «продуктивно откладывайте», переключаясь на другую.
Вы можете обнаружить, что игра в пинг-понг между двумя или тремя задачами работает лучше, чем попытки заставить себя выполнить одно.
5. Предвидеть будущие препятствия
Если вы уже откладываете на потом, сделайте что-нибудь полезное для Будущего.
Попробуйте записать все возможные препятствия, с которыми вы столкнетесь при выполнении задачи, а затем подумайте, что вы будете делать, чтобы не попасть в эту ловушку.
Например, если уведомление в социальных сетях обязательно сбьет меня с рельсов, я могу перевести свой телефон в режим полета. Если через некоторое время мне понадобится перекус, я могу взять его и поставить на стол, прежде чем начать.
6. Запланируйте несколько 10-минутных тренировок.
Разделение задач танцами, прыжками или просто ходьбой из одного конца квартиры в другой может быть полезным помощником для повышения концентрации внимания и энергии.
Не то чтобы вам было интересно, но «I Love Me» Деми Ловато поднял мое полуденное настроение на этой неделе - я очень рекомендую его, особенно если вы ругаете себя за то, что прочитали эту статью вместо того, чтобы работать.
7. Сделайте укол живота.
Беспокойство и стресс действительно могут нарастать, когда мы пытаемся сосредоточиться, до такой степени, что они превращаются в кажущуюся неприступной стеной ужаса. Однако есть всевозможные дыхательные упражнения, которые стоит попробовать, чтобы отколоть эту стену.
8. Ищите струйный поток.
Иногда то, что нам нужно больше всего, - это импульс, который позволяет нам укрепить нашу уверенность и дает нам уверенность в том, что мы способны добиться цели.
Так что ищите поток: есть ли задача, которую вы уже знаете, с чего начать, хотите ее решить, или используете ли вы навыки, которые есть у вас в рулевой рубке?
Это не должно быть самым срочный или важная задача. Если просто убрать что-то на задний план и погрузиться в поток вещей, это может помочь, когда пришло время переключить ваше внимание на более важные дела.
9. Запишите, почему эта задача важна для вас.
Мы не собираемся перечислять, почему задача важна, потому что это может расстраивать. Его очевидно важно, если это вас беспокоит.
Я говорю об исследовании, почему задача значимый тебе.
Некоторые вопросы, которые стоит задать:
- Что мне дает выполнение этой задачи? Это может быть так же просто, как чувство облегчения или достижения, или столь же важно, как продвижение по карьерной лестнице или развитие нового навыка.
- Что дает другим выполнение этой задачи? Может быть, это проект, который сделает мир лучше. Может быть, это просто немного облегчит жизнь вашим товарищам по команде. Или, может быть, это повод для вашего начальника похвалить вас на следующей встрече.
Это правда, что иногда задача просто паршивая, и мы не можем найти для нее особую причину. Это нормально! Но если мы можем, всегда хорошо держать в голове «почему».
10. Попробуйте бить время
«Как быстро я смогу выполнить это задание?» Для меня гораздо веселее, чем обычное «сделай это, некомпетентный придурок», я стараюсь делать это сам.
Бонусные баллы, если у меня есть таймер обратного отсчета и я играю в «Глаз тигра», чтобы развлечься. Ничего страшного, если это будет глупо - дело в том, чтобы выполнить задачу любыми способами.
11. Будьте добры к себе
Люди ненавидят этот совет, когда я его даю. И это нормально, я понял. Раздражает, когда тебе говорят, что хорошее отношение к себе волшебным образом решит проблему.
Но знаете, что вам точно не поможет? Быть придурком для себя.
Вы, наверное, знакомы со всей фразой «что со мной не так !?» внутренний монолог, за которым следуют вариации на тему «почему я не могу просто начать» и «почему я продолжаю делать это с собой», все из которых полностью перекладывают вину на вас.
Но вот правда: сосредоточиться на задаче сложно. Работать до завершения тяжело.
Если у вас СДВГ, вы наверняка это уже знаете. Но даже если вы этого не сделаете, это все равно правда. Наш мозг - забавные маленькие мясорубки, которые не всегда работают оптимально.
Я обещаю, что самообвинение не поможет. Концентрация похожа на погоду - иногда все складывается в одну линию, и небо чистое и синее. В других случаях? Не так много.
Вместо того, чтобы кричать на небо, попробуйте радикально принять то, где вы находитесь. В этом случае немного доброты поможет вам не сдаться слишком рано.
Помните: если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, это не потому, что вы ленивы, некомпетентны или безнадежны.
Скорее всего, вы испытываете стресс, подавленность или разочарование (или все вышеперечисленное!). Все очень человеческие переживания, которые могут помешать нашей способности закончить то, что нужно сделать.
Так что сделай перерыв, ладно?
Может быть, даже буквально. Иди полежи немного. Перекусить. (Голод или усталость тоже не помогают в отделении концентрации!)
Прежде всего, будьте терпеливы с собой. Вы делаете все, что в ваших силах! Что не всегда будет выглядеть как ваш личный рекорд прошлого месяца, прошлой недели или даже вчерашнего дня.
Важно то, что независимо от того, насколько вы продуктивны или нет, вы не позволяете этому стать мерой вашей ценности. Вы имеете внутреннюю ценность независимо от того, сделаете ли вы сегодня 15 дел или вообще ничего не сделаете.
И если сосредоточиться по-прежнему сложно, не стесняйтесь обращаться к профессионалу за поддержкой, хорошо?
У тебя есть это.
Сэм Дилан Финч - писатель, практик позитивной психологии и медиа-стратег из Портленда, штат Орегон. Он главный редактор журнала Healthline, посвященный психическому здоровью и хроническим заболеваниям, и соучредитель Коллектив Queer Resilience, кооператив по оздоровлению для ЛГБТК + людей. Вы можете поздороваться Instagram, Твиттер, Facebook, или узнайте больше на SamDylanFinch.com.
