5 способов ответить своему внутреннему самокритику

вступление

Здоровье и благополучие затрагивают каждого из нас по-разному. Это история одного человека.

Мне еще предстоит встретить человека, который хоть раз в жизни не боролся с самооценкой. Как говорится, мы часто сами себе худшие критики. Это может проявляться не только в нашей карьере, но и во всех сферах нашей жизни.

Как блогер по психическому здоровью, я слышу от читателей из всех слоев общества, в том числе тех, кого большинство из нас сочло бы невероятно успешные - изо всех сил пытаются бороться с сдерживающим их негативным внутренним диалогом.

Мы не наши мысли - мы просто человек, который их слушает.

Негативный голос, который нас преследует, действительно может сказаться, если его не остановить, и все же немногие из нас знают, как дать отпор. Если вам кажется, что радио постоянно повторяет песню «Я худший», вот несколько советов, как сменить станцию.

1. Дайте название этому критическому и злому голосу в своей голове.

Мой друг поделился со мной, что, пытаясь оспорить то, как их депрессия исказила их мышление, они дали этому негативному голосу в своей голове имя: Брайан.

Почему Брайан? Они сказали мне, что это анаграмма слова «мозг». Умно, да, но также важно напоминать, что мы - не наши мысли - мы просто человек, который их слушает.

Итак, как бы вы ни называли этот критический голос, убедитесь, что он не дает вам отождествиться со своими мыслями или придать им слишком большое значение. Думайте о себе как о фильтре, решающем, за какие мысли держаться, а какие отпустить.

Так важно отделить себя от негативных, пагубных мыслей.

Вы не можете выбирать свои мысли, но вы можете работать над созданием здоровой дистанции между своими мыслями и собой. Когда вы слышите в своем мозгу самокритичное заявление о том, что вы недостаточно хороши, достаточно умны или достойны, признайте это.

«Спасибо за ваш вклад, Брайан», - могли бы вы ответить.

А затем подтвердите, что это не обязательно правда, задавая вопросы и перебирая их:

• Действительно ли эта ошибка делает вас неудачником или же делает вас несовершенным, как и все остальные?
• Был ли всплеск вашего босса действительно вызван вашей неадекватностью, или это был ее плохой день?
• Ваш друг не написал вам в ответ, потому что вы ему не нравитесь, или это могло быть просто потому, что он занят?
• Всегда есть другая перспектива, если вы достаточно замедлитесь, чтобы ее найти.

Мысли - это просто мысли, но об этом легко забыть, когда мы просто принимаем их без вопросов.

2. Попробуйте медитацию с инструктором.

Признание: после того, как в моей жизни было много травм, мое чувство собственного достоинства резко упало. Я посмотрел на то, что со мной случилось, и позволил этой боли написать историю о том, кем я был - кем-то, кто не достоин заботы, безопасности или свободы воли.

По настоянию друга я решил попробовать медитацию как способ справиться с травмой. Поначалу я был настроен скептически, но был шокирован тем, насколько это помогло мне. Используя приложение Simple Habit, я работал над серией статей Кэтрин Кук-Коттон «Исцеление от травмы» и нашел утверждения, которые даже не осознавал, что мне нужно.

Например, Кук-Коттон говорит о том, что выздоровление проходит «со скоростью доверия». Как человек, который всегда был нетерпелив по отношению к себе, недоумевая, почему я не мог просто «преодолеть» свою прошлую травму, этот подход позволил мне быть более мягким по отношению к себе. Восстановление требует доверия, а травма часто возникает из-за нарушения доверия.

Когда я стал более осведомлен о негативных представлениях о себе, которые я узнал из своих травматических переживаний, это позволило мне переписать негативный мысленный сценарий, который мой мозг любит повторять.

Однако я не должен так удивляться - в конце концов, практика медитации дает бесчисленные преимущества как для эмоционального, так и для физического здоровья. Благодаря такому большому количеству приложений начать работу стало проще, чем когда-либо.

3. Узнайте, как сделать шаг назад.

Часто, когда я ругаю себя из-за чего-то, я пытаюсь спросить себя: «Что бы я сказал другу, если бы они пережили это?»

Если мы сможем сделать шаг назад и немного попрактиковаться в сострадании к себе, это поможет увидеть ситуацию в перспективе. Можете ли вы представить кого-то, кого любите, и поставить его на свое место? Что бы вы сказали или сделали, чтобы поддержать их?

Однако не всем это дается естественным путем. Мне нравится использовать приложение Wysa, когда я борюсь с этим. Это интерактивный чат-бот, своего рода лайф-коуч в вашем кармане, разработанный командой психологов и дизайнеров. Он использует искусственный интеллект, чтобы помочь вам бросить вызов саморазрушающим мыслям и поведению, используя различные методы поведенческой терапии и методы самопомощи.

Например, Wysa помогает вам научиться определять то, что называется когнитивными искажениями, которые часто являются ложью, которую нам подсказывает наш мозг.

Может быть, вы спешите с выводами, перекладываете вину на себя там, где это неуместно, или слишком обобщаете. Wysa может посоветовать вам выявить подобные шаблоны, определить, где они бесполезны или точны, и найти новые способы осмысления проблемы или события.

Если вам нужна небольшая помощь в наблюдении за ситуацией, чат-бот, такой как Wysa, может стать отличным ресурсом.

4. Начните вести дневник.

Ведение дневника может быть отличным средством для избавления от лишнего. Ведение дневника - это не только катарсис, но и отличный способ стать более самосознательным. Часто мы не бросаем вызов своим негативным мыслям, потому что не всегда осознаем, когда они возникают, - но регулярное письмо может нам в этом помочь.

Одно упражнение, которое мне очень помогло, - это создать простой двухколоночный журнал. В первой колонке я записываю все критические замечания в адрес самого себя в течение дня.

Когда у меня появляется минутка, я смотрю на мысли, которые у меня возникли в этом столбце, а во втором столбце я переписываю их - на этот раз я ищу более вдохновляющий или позитивный способ переосмыслить то, что я написал.

Например, если я написал «Я совершил глупую ошибку на работе» в левом столбце, я мог бы переписать это как «Я узнал, как лучше делать что-то в своей работе, поэтому теперь я могу стать лучше».

Если бы я написал: «Ненавижу то, как выглядит моя грубая кожа», я мог бы переписать это так: «Мне не нравилось, как моя кожа выглядела сегодня, но мой наряд был потрясающим».

Это может показаться банальным, но для самооценки нужны репетиции и практика. Если мы найдем личное пространство, такое как журнал, чтобы попробовать новое отношение, мы научимся менять нашу точку зрения.

5. Подумайте о поиске терапевта.

Важно знать, что если ваши негативные мысли постоянны и влияют на качество вашей жизни и функционирования, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Если вы обнаружите, что эти мысли сопровождают такие проблемы, как депрессия, беспокойство, низкая мотивация, усталость, безнадежность и т. Д., Всегда лучше проконсультироваться с терапевтом или психологом, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшую поддержку.

Когда дело доходит до состояний психического здоровья, таких как депрессия и тревога, не так просто думать о хорошем и вести дневник. Наличие звуковой доски с точки зрения непредвзятого постороннего иногда может полностью изменить ваш образ мышления. Если вы не уверены, можете ли вы позволить себе терапию, этот ресурс поможет вам выбрать лучший вариант для вас.

Мы все можем чувствовать себя немного глупо, когда пробуем что-то новое, особенно если это не получается естественным образом. Но это не значит, что так будет всегда. Когда дело доходит до самооценки, помните, что на то, чтобы подняться, нужно время. Но, немного попрактиковавшись, я надеюсь, вы обнаружите, что ваше психическое здоровье и хорошее самочувствие всегда стоят ваших усилий.

Сэм Дилан Финч - ведущий защитник психического здоровья ЛГБТК +, получивший международное признание благодаря своему блогу, Давай, Queer Things Up!, который впервые стал вирусным в 2014 году. Как журналист и медиа-стратег, Сэм много публиковал на такие темы, как психическое здоровье, трансгендерная идентичность, инвалидность, политика и право и многое другое. Обладая своим совместным опытом в области общественного здравоохранения и цифровых медиа, Сэм в настоящее время работает редактором по социальным вопросам в Healthline.