Панические атаки на публике могут напугать. Вот 5 способов безопасно перемещаться по ним.
Последние несколько лет панические атаки были частью моей жизни.
Я обычно в среднем два или три раза в месяц, хотя в течение нескольких месяцев у меня не было ни одного, и они обычно проходят дома. Когда кто-то начинает дома, я знаю, что могу получить доступ к своему эфирному маслу лаванды, утяжеленному одеялу и лекарствам, если они мне понадобятся.
Через несколько минут у меня замедляется пульс и нормализуется дыхание.
Но паническая атака на публике? Это совершенно другой сценарий.
Известно, что я испытывал панику в самолетах, что в целом является довольно частым местом паники. Но они также случаются в совершенно неожиданных местах, например, в продуктовом магазине, когда меня переполняют узкие проходы и толпы. Или даже круиз с наблюдением за дельфинами, когда волны стали невыносимо неспокойными.
На мой взгляд, прошлые публичные панические атаки запоминаются, потому что они казались более интенсивными, а я не был готов.
Доктор Кристин Бианки, психолог из Мэрилендского центра тревожности и изменения поведения, считает, что панические атаки в обществе действительно создают свой собственный уникальный набор проблем.
«Людям больше неприятны приступы паники в общественных местах, чем дома, потому что у них более легкий доступ к успокаивающим действиям и людям в своих домах, чем в общественных местах», - говорит она.
«Более того, дома люди могут испытывать приступы паники« наедине », не опасаясь, что кто-то другой заметит их страдания и задается вопросом, что может быть не так», - добавляет она.
Помимо того, что я чувствовал себя неподготовленным, мне также приходилось бороться со стыдом и унижением из-за приступа паники среди незнакомцев. И, похоже, я не одинок в этом.
Бьянки объясняет, что стигма и смущение могут быть серьезным компонентом публичных панических атак. Она описывает клиентов, которые рассказывают, что боятся «привлечь к себе внимание или« устроить сцену »» во время публичной панической атаки.
«Они часто сообщают, что обеспокоены тем, что другие могут подумать, что они« сумасшедшие »или« нестабильные »».
Но Бьянки подчеркивает, что важно помнить, что симптомы панической атаки могут даже не быть заметны для других людей.
«В других случаях бедствие человека может быть более очевидным для постороннего, но это не означает, что [незнакомец] будет спешить с ужасными выводами о [человеке, переживающем паническую атаку]. Наблюдатели могут просто подумать, что больной плохо себя чувствует или что они расстроены и у них плохой день », - добавляет она.
Так что же делать, если у вас паническая атака на публике? Мы попросили Бьянки поделиться пятью советами, чтобы ориентироваться в них здоровым образом. Вот что она предлагает:
1. Держите «набор успокоения» в сумке или машине.
Если вы знаете, что подвержены паническим атакам, которые происходят вне дома, приготовьтесь с небольшим мобильным комплектом.
Доктор Бьянки рекомендует включать в себя предметы, которые могут помочь вам замедлить дыхание и соединиться с настоящим. Эти предметы могут включать:
- гладкие камни
- эфирные масла
- браслет из бисера или ожерелье на ощупь
- маленькая бутылка пузырей, чтобы надуть
- справки, написанные на учетных карточках
- мяты
- книжка-раскраска
2. Переместитесь в безопасное место.
Паническая атака может привести к тому, что ваше тело будет парализовано, поэтому может быть сложно выбраться из толпы или в безопасное тихое место. Когда это происходит, постарайтесь пошевелить своим телом и найдите место, где относительно мало шума и где меньше раздражителей, чем в большом общественном месте.
«Это может означать выход на улицу, где больше места и свежий воздух, сидение в пустом офисе, если вы находитесь на работе, переход в пустой ряд в общественном транспорте или надевание наушников с шумоподавлением, если их невозможно найти. более тихое место в любом из этих условий », - объясняет Бьянки.
Когда вы находитесь в этом новом пространстве или в наушниках с шумоподавлением, Бьянки также советует делать медленные, глубокие вдохи и использовать другие инструменты, чтобы справиться с панической атакой.
3. Обратитесь за помощью, если она вам нужна.
Ваша паническая атака может быть настолько серьезной, что вам кажется, что вы не сможете справиться с ней самостоятельно. Если вы один, совершенно нормально попросить о помощи кого-нибудь поблизости.
«Не существует единого предписанного способа обратиться за помощью во время панической атаки. Поскольку средний человек на улице, вероятно, не будет знать, что делать в ответ на просьбу помочь кому-то, у кого паническая атака, может быть полезно заранее записать на карточке, что вам потенциально может понадобиться от незнакомца. такое событие », - советует Бьянки.
«Таким образом, вы можете обратиться к этому списку, чтобы освежить свою память, если вам понадобится помощь от неизвестного человека во время панической атаки».
Бьянки добавляет, что, обращаясь с просьбой о помощи, наиболее эффективно заранее объяснить, что у вас паническая атака и вам нужна помощь. Затем конкретно укажите, какая помощь вам нужна, например, взять напрокат телефон, вызвать такси или спросить дорогу до ближайшего медицинского учреждения.
Безопасность прежде всего. Если вы просите о помощи незнакомца, убедитесь, что вы находитесь в безопасном и хорошо освещенном месте в присутствии других людей.
4. Успокойтесь, как дома.
Если вы на публике, обратитесь за помощью к своим обычным механизмам преодоления трудностей, - советует Бьянки.
Она называет некоторые из самых эффективных методов:
- замедление дыхания (вы можете использовать мобильное приложение, чтобы расслабиться)
- дыхание через диафрагму
- перенести себя в настоящий момент
- повторять заявления о выживании внутри себя
5. Оставайтесь на месте
Наконец, доктор Бьянки рекомендует не возвращаться сразу домой в случае панической атаки в общественном месте. Вместо этого она призывает клиентов оставаться там, где они есть, и заниматься любыми доступными актами самообслуживания.
Они могут включать:
- пить успокаивающий теплый или прохладный напиток
- перекус, чтобы восполнить уровень сахара в крови
- неторопливая прогулка
- медитирует
- обращение к поддерживающему человеку
- чтение или рисование
Использование этих методов может помочь устранить силу публичной панической атаки.
Панические атаки на публике могут напугать, особенно если вы не готовы и одиноки. Однако знание методов навигации по ней, если и когда она произойдет, может означать устранение силы публичной панической атаки.
Попробуйте ознакомиться с перечисленными выше методами. А для получения дополнительной информации о том, как справиться с панической атакой, перейдите сюда.
Шелби Диринг - писательница о стиле жизни из Мэдисона, штат Висконсин, со степенью магистра журналистики. Она специализируется на написании статей о благополучии и за последние 13 лет внесла свой вклад в национальные агентства, включая Prevention, Runner’s World, Well + Good и другие. Когда она не пишет, вы обнаружите, что она медитирует, ищет новые органические косметические продукты или исследует местные тропы вместе со своим мужем и корги Джинджер.
