.jpg)
Остановка мыслей описывает процесс подавления или отталкивания нежелательных мыслей. Эта когнитивно-поведенческая техника направлена на то, чтобы разрушить негативные стереотипы мышления и перенаправить мысли на то, что помогает облегчить страдания.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить и в конечном итоге предотвратить мысли, которые вызывают бесполезное или потенциально опасное поведение.
На первый взгляд, остановка мыслей часто кажется полезным подходом к таким проблемам, как:
- повторяющиеся циклы одних и тех же тревожных или пугающих мыслей
- отрицательные мыслительные спирали (например, катастрофическое мышление)
- навязчивые мысли
Такой подход существует уже более 50 лет, и некоторые практикующие КПТ до сих пор обучают навыкам остановки мысли и рекомендуют эту практику.
Но в последнее время эксперты предполагают, что этот метод часто не работает, особенно при обсессивно-компульсивном мышлении.
Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что другие стратегии помогают людям справляться с неприятными и нежелательными мыслями более эффективно и с более длительными результатами.
Общие техники
Теоретически остановка мыслей работает следующим образом: когда мысль, которую вы не хотели бы иметь, начинает закрадываться в ваше сознание, вы определяете ее как нежелательную или навязчивую, а затем предпринимаете действия, чтобы оттолкнуть ее.
Вы можете сделать это одним из нескольких различных методов, например:
- щелкнуть резинкой по запястью
- твердо говоря: «Стой!» либо вслух, либо в голове
- отслеживать, как часто вы испытываете нежелательные мысли, записывая каждый раз, когда это происходит
- замена неприятной мысли или образа на более приятную
- визуализировать знак остановки, когда приходит мысль
- шуметь, чтобы не думать, например, щелкая пальцами или хлопая в ладоши
При последовательной практике некоторые люди учатся распознавать закономерности или триггеры, приводящие к нежелательным мыслям, потенциально предотвращая их до того, как они возникнут. Но остановка мыслей не всегда происходит таким идеальным образом.
Почему это обычно не рекомендуется
На бумаге остановка мыслей кажется эффективной, и людям, регулярно использующим техники остановки мысли, может показаться, что это приносит пользу - по крайней мере, на первых порах.
Факты свидетельствуют о том, что остановка мыслей обычно не выдерживает испытания временем. Даже если у вас есть некоторый успех, нежелательные мысли или эмоции, как правило, исчезают только временно.
Многие эксперты считают, что остановка мыслей в значительной степени неэффективна по нескольким причинам.
Может иметь эффект отскока
Один хорошо известный пример, который помогает продемонстрировать неэффективность подавления мыслей, исходит от психолога Даниэля Вегнера. Он провел эксперимент, прося участников в течение 5 минут говорить все, что приходит в голову: после просить их не думать о белых медведях.
Он обнаружил, что участники действительно думали о белых медведях в течение этих 5 минут, на что они указывали звонком в колокольчик. И эта тенденция продолжалась.
На втором этапе эксперимента участникам было предложено подумать о белых медведях. Они сообщили о большем количестве мыслей о белых медведях, чем вторая группа участников, которых все время просили думать о белых медведях.
«Иронические процессы»
Вегнер предложил одно объяснение неэффективности остановки мысли с помощью теории, которую он назвал ироническими процессами.
Когда вы говорите себе избегать определенной мысли, часть вашего мозга подчиняется. В то же время другая часть вашего мозга отслеживает ваши мысли, чтобы уберечь нежелательные мысли.
Ирония заключается в том, что этот процесс мониторинга обычно заставляет вас думать именно о том, о чем вы хотите перестать думать.
Он не устраняет основную причину
Нежелательные мысли и чувства имеют источник. Они могут быть связаны с травмой, проблемами психического здоровья, тяжелыми жизненными событиями или с любыми другими обстоятельствами.
Вы можете подумать, что защищаете себя от боли, но остановка мыслей может помешать вам продуктивно с ними справиться. Это может только усугубить эмоциональное расстройство.
Допустим, вы останавливаете мысли, чтобы попытаться бросить пить. Каждый раз, когда вы думаете об алкоголе, вы говорите «Нет!» для себя, но ваши мысли усиливаются, пока вы не можете думать только о выпивке.
В конце концов, вы выпиваете, чувствуя себя совершенно разочарованным из-за того, что не остановили мысль или поведение. Пока вы не изучите и не устраните причины употребления алкоголя, эта модель, скорее всего, будет продолжаться.
Это может стать ритуалом
Навязчивые мысли - частый симптом обсессивно-компульсивного расстройства - могут вызывать беспокойство, и желание их остановить - нормально.
Однако при ОКР процесс подавления мыслей может стать отдельным ритуалом. Чем больше вы испытываете нежелательные мысли, тем сильнее может усилиться принуждение к их подавлению.
Поскольку подавление может привести к отскоку, эти мысли обычно со временем усиливаются.
Когда это может помочь
Хотя обычно это не рекомендуется, остановка мыслей может иметь некоторую пользу в определенных ситуациях.
Во-первых, это может помочь вам временно отложить свои мысли, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете эффективно их решить.
Допустим, вы на работе. Накануне вечером у вас была ужасная ссора со своим партнером, но вы не могли полностью разрешить ситуацию перед сном. Вы весь день чувствуете себя несчастным и бессмысленным. Но у вас приближается большой дедлайн, поэтому вам нужно сосредоточиться на работе.
«Я подумаю об этом после того, как закончу свою работу», - говорите вы себе. Это поможет вам «выключить» мысли о конфликте в отношениях, чтобы вы могли сосредоточиться на своем задании.
Что стоит попробовать вместо этого
Возможно, вы уже понимаете, что размышления о нежелательных мыслях не помогут вам справиться с ними. Ни один из них не будет пытаться игнорировать или подавлять их.
Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в более эффективном направлении.
Принятие
Большинство людей время от времени испытывают тревожные или навязчивые мысли.
Практика принятия (без осуждения) поможет вам управлять ими более эффективно.
Эксперты в целом соглашаются, что принятие оказывается более полезным, чем избегание. Фактически, особый тип терапии, называемый терапией принятия и приверженности, фокусируется именно на этой идее (подробнее об этом позже).
Чтобы научиться принимать нежелательные мысли, попробуйте следующее:
- Определите мысль. «Это навязчивая мысль» или «Я не хочу, чтобы эта мысль возникала».
- Скажите себе: «Это просто мысль». Это нормально - испытывать навязчивые мысли или напоминания о тревожных событиях, но помните: эти мысли не могут причинить вам вреда.
- Не пытайтесь избежать или остановить эту мысль. Представьте, что мысль входит в ваше сознание, а затем улетает, как воздушный шар. Вместо того, чтобы пытаться схватить его или вступить с ним в контакт, позвольте ему дрейфовать без помех.
- Вернитесь к тому, что вы делали. Старайтесь не позволять мысли мешать вашей деятельности. Попытка остановить мысли может потребовать много энергии, но принятие может облегчить сосредоточение на том, что вам нужно сделать, даже когда возникают нежелательные мысли.
- Продолжай практиковаться. Чтобы избавиться от неприятных мыслей, может потребоваться некоторое время. Однако со временем и практикой принятие может существенно повлиять на вашу способность справляться с ними.
Решение проблем
Когда нежелательные мысли связаны с определенной проблемой, попытка их остановить может отвлечь вас от изучения полезных стратегий, которые могли бы решить эту проблему.
Принятие мер для решения того, что вас беспокоит, часто снижает уровень стресса. Даже если ваши усилия не решают проблему немедленно, осознание того, что вы сделали все возможное, все равно может уменьшить интенсивность мыслей.
Может быть, вы все время думаете об ошибке, которую совершили на работе. Вы пытались отогнать эту мысль, но она продолжает возвращаться. Сегодня суббота, так что пока ничего не поделаешь.
Вместо этого вы можете составить список из нескольких возможных исправлений:
- Пойдите рано в понедельник, чтобы проверить свою работу.
- Напишите своему руководителю письмо, чтобы сообщить ему, что вы знаете об ошибке и исправите ее в кратчайшие сроки.
- Планируйте в будущем не спешить с работой в последнюю минуту во второй половине дня пятницы.
План действий поможет вам успокоиться, пока вы не справитесь с проблемой.
Практики осознанности
Медитация и другие практики внимательности могут усилить вашу способность концентрировать внимание на настоящем.
Внимательность может помочь вам уделять больше внимания тому, что происходит в каждый момент, вместо того, чтобы отвлекаться на беспокойство или навязчивые мысли.
Это также может помочь вам рассмотреть любой опыт - даже нежелательный - с любопытством и непредвзятостью. В результате практики внимательности могут помочь принять нежелательные или навязчивые мысли.
Чтобы научиться осознанности, может потребоваться некоторое время, поэтому вы можете не заметить эти преимущества в одночасье. Тем временем могут помочь глубокое дыхание и другие целенаправленные дыхательные упражнения, предлагая как положительное отвлечение, так и простое упражнение на внимательность.
Когда следует подумать о дополнительной помощи
Если вы изо всех сил пытаетесь принять навязчивые или нежелательные мысли самостоятельно или замечаете, что они усиливаются независимо от того, что вы делаете, специалист по психическому здоровью может оказать дополнительную поддержку.
Подумайте о поиске терапевта, который предлагает терапию принятия и приверженности (ACT), подход, разработанный, чтобы помочь людям посвятить себя (часто сложному) процессу принятия нежелательных мыслей.
Если ваши нежелательные мысли связаны с прошлой травмой, суицидальными идеями или беспокойством о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, лучше сразу же обратиться за поддержкой. Терапевт может помочь вам справиться с болезненными эмоциями в безопасном, непредвзятом пространстве и научит здоровым навыкам совладания с ними.
Терапия также является мудрым шагом, если вы склонны выполнять определенные движения или ритуалы, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые могут быть симптомом ОКР.
Суть
Ваш ум - занятое, сложное место. В большинстве случаев нежелательные мысли просто приходят с этой территорией.
Попытки остановить эти мысли обычно вызывают их позднее возвращение, а когда они возвращаются, вам может быть еще труднее избавиться от них.
Принятие этих мыслей как естественных может показаться контрпродуктивным, но позволяя им приходить и уходить по своему усмотрению, как правило, уменьшаются причиняемые ими страдания.
