Как будто испытывать боль было недостаточно сложно, у многих людей, страдающих мигренью, есть проблемы с плохим качеством сна.
Мигрень вызывает усталость, а недостаток сна усугубляет эту проблему. А у людей с хронической мигренью еще больше шансов испытать храп, апноэ во сне и неспособность высыпаться, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.
По данным Американского фонда мигрени, люди, страдающие мигренью, часто борются с бессонницей, депрессией и тревогой. Эти состояния могут идти рука об руку с порочным кругом, когда проблемы со сном вызывают головные боли, а головные боли, в свою очередь, приводят к плохому сну.
В течение многих лет я боролась с ужасной бессонницей и «болевой сонливостью» (боль + бессонница) в результате мигрени, когда из-за моей боли и симптомов я почти не мог уснуть и уснуть.
По данным Американской академии медицины сна, изучение привычек здорового сна может улучшить ваш сон и оставаться спящий.
Эти привычки являются основой когнитивно-поведенческой терапии, которая является одной из наиболее эффективных форм долгосрочного ухода за людьми с хронической бессонницей.
Благодаря беседам со своим врачом и психологом по боли я смог улучшить свои привычки сна, которые помогли сократить количество ночей, потерянных из-за бессонницы, и дней, проведенных с отключением усталости. Надеюсь, эти советы помогут и вам.
Придерживайтесь режима сна
Установка времени, в которое я ложусь спать каждую ночь и просыпаюсь каждый день - даже в выходные, - позволяет мне регулировать часы моего тела.
Я обычно засыпаю намного легче, потому что к тому времени, когда на моем телефоне активируется функция «Не беспокоить», я уже готова ко сну.
По теме: 12 способов исправить свой график сна
Создайте ритуал перед сном
Выберите рутинное занятие перед сном, которое также расслабляет. Постарайтесь выполнять это занятие вдали от любых раздражителей, таких как яркий свет, громкий шум и всего, что может вызвать у вас возбуждение или стресс.
Каждую ночь я медитирую перед сном или слушаю сказку о сне в приложении Calm. Он помогает снять стресс, напряжение и тревогу, а засыпание становится проще простого.
Избегайте дремоты
Мой специалист по головной боли сказал мне, что больше нельзя спать, когда я нарушаю правила гигиены сна.
Хотя эти 20-30-минутные дремоты помогли мне пережить день, они лишили меня способности засыпать ночью.
Так что, если у вас проблемы с засыпанием, возможно, вам придется вообще перестать спать.
Делайте упражнения, не переусердствуйте
Упражнения могут вызывать головные боли при физической нагрузке у многих из нас, страдающих мигренью, в том числе у меня. Это означает, что для меня не может быть и речи об интенсивных упражнениях.
Однако выполнение некоторых упражнений в течение дня может помочь вам лучше спать по ночам. Только не делай этого перед сном.
Прогулка, плавание, легкая йога, тайцзи и тренировки на эллиптическом или велотренажере - все это отличные способы тренироваться без перенапряжения.
Улучшите свою комнату для сна
Подходит ли ваша комната для сна? Проведите инвентаризацию своей спальни, чтобы увидеть, как выглядит ваша среда для сна.
Много ли электронных устройств? В комнате слишком жарко или слишком холодно? Это слишком ярко? Удобны ли матрас и подушки? Собаки спят в постели? Телевизор остается включенным всю ночь?
Важно подвести итоги того, что происходит вокруг нас, пока мы спим. Вот несколько способов создать правильные условия для сна:
- Следите за тем, чтобы в комнате было прохладно, при температуре от 60 до 67 ° F (15–19 ° C).
- Уберите любой шум, который может мешать вашему сну.
- Используйте плотные шторы или тени, чтобы скрыть следы света.
- Если ваш матрас старше 9 или 10 лет, купите новый.
- Сделайте свою комнату привлекательной и уютной для сна.
Избегайте ширм перед сном
Вы ложитесь спать со своим телефоном или планшетом или вам нужен телевизор, чтобы заснуть? Если да, то пора расстаться со своими устройствами перед сном.
Свет, излучаемый именно этими экранами, поддерживает мозг в активном состоянии, что затрудняет засыпание. Вашему телу нужно время, чтобы успокоиться и перейти в спящий режим.
Поэтому за последний час перед сном отложите свои устройства и выключите телевизор. Попробуйте почитать книгу или послушать успокаивающую медитацию. Пусть это будет ваш ночной "час отдыха".
Попросить помощи
Если ничего не помогает, поговорите со своим врачом. Ведение дневника сна может помочь вам отслеживать любые закономерности или проблемы со сном и его привычками.
Хайме Сандерс - автор отмеченного наградами блога The Migraine Diva. Она является членом Коалиции пациентов с головной болью и мигренью и Форума по политике в отношении головной боли и мигрени. Хайме работает с Сетью исследования мигрени Общества женского здоровья и входит в совет по руководству пациентами Национального фонда головной боли. Посредством своей пропагандистской работы и блога миссия Хайме состоит в том, чтобы сделать очень невидимую болезнь видимой для остального мира и подтвердить реальную боль миллионов. Свяжитесь с ней в Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.
.jpg)
