Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда просыпаться сложно, рассмотрите следующие стратегии.
У всех нас было такое утро, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда технически выспались. Стремясь взбодриться в усталые дни, многие из нас загружают чашку за чашкой кофе.
Но чрезмерное употребление кофеина может вызывать у нас нервозность и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бегаем в ванную комнату).
Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с энергией, которая вам нужна.
1. Ни в коем случае не нажимайте "отложить"
Эта любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.
Проведение последних получаса ночного отдыха в так называемом «фрагментированном сне» имеет последствия для вашей способности функционировать в течение дня.
Совет от профессионала: попробуйте использовать 90-минутный цикл сна, установив два будильника - один на 90 минут, прежде чем вы захотите проснуться, и один на то, когда вы действительно хотите проснуться.
Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между дремотой, будут полным циклом сна, позволяющим вам проснуться. после ваше состояние REM, а не во время.
2. Первым делом выпейте стакан воды.
Усталость - классический симптом обезвоживания, и даже легкий случай может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело перед тем, как начать движение.
Совет: если вы обнаружите, что по-прежнему не можете избавиться от утренней летаргии, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.
3. Растяните уставшее тело с помощью йоги.
Есть причина, по которой так приятно растягиваться, когда просыпаешься. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), и их повторная активация высвобождает стимулирующие энергию эндорфины.
Совет: если у вас есть немного времени для утренней йоги, возьмите его; Было показано, что всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.
4. Сполосните лицо водой.
Сообщается, что холодный душ снижает количество пропусков на работу по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, может помочь брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры тела.
Встать с постели - главная проблема? Держите распылитель или водяной туман у прикроватной тумбочки, чтобы вы могли наклониться и опрыскать себя, даже не открывая глаза!
Совет: одним из самых любимых продуктов является маска для лица Saborino’s Morning Face Mask из Японии, в которой есть эфирные масла, активирующие ваши чувства. Эта тканевая маска за одну минуту очищает, бодрит и увлажняет вашу кожу.
Примечание. Людям с чувствительной кожей рекомендуется избегать приема этого продукта.
5. Съешьте завтрак, чтобы зарядиться энергией.
До сих пор неясно, является ли завтрак самой важной едой дня. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность уделять внимание в течение дня.
Еда - это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы оно начало действовать в начале дня.
Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) ускорит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.
Совет от профессионала: вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.
Попробуйте сочетать продукты для борьбы с усталостью, такие как нежирные белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.
Food Fix: продукты для борьбы с усталостью
6. Не ешьте сахар до обеда.
Не все завтраки одинаковы, поэтому оцените свой выбор утренних блюд. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическому скачку и падению сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя истощенным.
Совет: обращайте внимание на этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете за завтраком, и по возможности сокращайте их. Держите под рукой цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, для легкого доступа.
7. Пейте меньше кофе.
Правильно, мы сказали меньше кофе - но не все! Хотя кофе имеет множество преимуществ для здоровья, много пить по утрам может косвенно способствовать повышенной утомляемости в течение дня.
Участники одного исследования сообщили, что чувствовали себя более уставшими на следующий день после употребления напитков с кофеином. Поэкспериментируя с уменьшенным количеством кофеина по утрам, вы можете меньше уставать.
Совет: избегайте больших кружек. При необходимости купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпиваемого.
8. Выйдите на улицу, чтобы активировать свой мозг.
Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, как следствие, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».
Звучит как очень хороший повод провести часть утра на свежем воздухе.
Совет: если рано утром выходить на улицу - это рутина, отрегулируйте занавеску так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь, когда вы собираетесь проснуться.
9. Сделайте кардио в течение всего утра.
Конечно, когда вы хотите снова заползти в кровать, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему организму, чтобы помочь загрузиться. Исследования неизменно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.
Посмотрите, сможете ли вы сжаться во время быстрой прогулки или поездки на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.
Совет для профессионалов: когда мало времени, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоких колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или спланируйте короткую кардио-поездку по дороге на работу.
10. Избавьтесь от стресса
Возможно ли, что негативные чувства по поводу работы или стрессовые факторы дома истощают вас от утренней радости?
Возможно, вам не удастся исправить определенные ситуации в одночасье, но как только вы определили их как источник психического и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия, чтобы облегчить их.
Совет от профессионала: упростите свое беспокойное утро дома, приготовив школьный обед накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и успокойте себя перед началом дня.
11. Дайте себе то, чего можно с нетерпением ждать.
Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, - это небольшое волнение на горизонте.
Чтобы побороть утреннюю усталость, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный звонок с другом во время поездки на работу, совершить прогулку на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который заставит вас встать с постели.
Совет: позвольте другому расписанию определять ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радио-шоу частью своей рутины пробуждения.
12. Позаботьтесь о психическом здоровье.
Если утренняя усталость становится хронической проблемой, это может быть вызвано депрессией или тревогой. Люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя хуже утром или чувствовать себя подавленными только утром.
Однако единственный способ узнать это - следить за своим настроением или обращаться к профессионалу.
Совет: копайте глубже. Если задать несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, можно выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.
13. В конечном итоге, соблюдайте гигиену сна (и бодрствования).
Если ваши привычки ко сну могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может повлиять и на режим бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна - горстке передовых методов, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:
- выключение экранов за час до сна
- приходить в одно и то же время каждую ночь
- создание комфортной спальной среды
Просыпаться каждое утро в одно и то же время помогает поддерживать циркадный ритм - внутренние биологические часы, отвечающие за чувство сонливости.
Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день - даже в выходные - чтобы увидеть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
