Жирные кислоты омега-3 - важнейший компонент здорового питания.
Эти незаменимые жиры особенно важны для детей, поскольку они играют ключевую роль в росте и развитии и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.
Однако многие родители не уверены, необходимы ли добавки омега-3 или даже безопасны ли они для их детей.
В этой статье подробно рассматриваются преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке добавок омега-3, чтобы определить, следует ли их принимать детям.
Что такое омега-3?
Омега-3 - это жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью многих аспектов здоровья, включая развитие плода, функцию мозга, здоровье сердца и иммунитет.
Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно и должен получать их из пищи.
Три основных типа - это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
АЛК присутствует в разнообразных растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые овощи. Тем не менее, он не активен в вашем теле, и ваше тело преобразует его только в активные формы, такие как DHA и EPA, в очень небольших количествах.
Между тем, EPA и DHA естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и тунец, и широко доступны в виде добавок.
Хотя существует много типов добавок омега-3, наиболее распространенными являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей.
РезюмеЖиры Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые играют центральную роль в нескольких аспектах вашего здоровья. ALA, EPA и DHA - это три основных типа, доступных в пищевых продуктах и добавках.
Польза омега-3 для детей
Многие исследования показывают, что добавки с омега-3 обладают рядом преимуществ для детей.
Может улучшить симптомы СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) - распространенное состояние, связанное с такими симптомами, как гиперактивность, импульсивность и трудности с концентрацией внимания.
Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить симптомы СДВГ у детей.
Обзор 16 исследований показал, что жирные кислоты омега-3 улучшают память, внимание, обучаемость, импульсивность и гиперактивность, на все из которых часто влияет СДВГ.
16-недельное исследование с участием 79 мальчиков показало, что ежедневный прием 1300 мг омега-3 улучшает внимание у людей с СДВГ и без них.
Более того, большой обзор 52 исследований пришел к выводу, что диетические изменения и добавки с рыбьим жиром были двумя из самых многообещающих методов уменьшения симптомов СДВГ у детей.
Может уменьшить астму
Астма - это хроническое заболевание, которое поражает детей и взрослых и вызывает такие симптомы, как боль в груди, затрудненное дыхание, кашель и хрипы.
Некоторые исследования показали, что добавки омега-3 жирных кислот помогают облегчить эти симптомы.
Например, 10-месячное исследование с участием 29 детей показало, что ежедневный прием капсулы с рыбьим жиром, содержащей 120 мг комбинированных DHA и EPA, помогает уменьшить симптомы астмы.
Другое исследование с участием 135 детей связывало более высокое потребление омега-3 жирных кислот со снижением симптомов астмы, вызванных загрязнением воздуха в помещении.
Другие исследования показывают возможную связь между жирными кислотами омега-3 и более низким риском астмы у детей.
Способствует лучшему сну
Нарушения сна затрагивают почти 4% детей в возрасте до 18 лет.
Одно исследование с участием 395 детей связывало более низкий уровень жирных кислот омега-3 в крови с более высоким риском проблем со сном. Также было обнаружено, что добавление 600 мг DHA в течение 16 недель уменьшало прерывание сна и приводило почти к 1 дополнительному часу сна за ночь.
Другие исследования показывают, что потребление большего количества жирных кислот омега-3 во время беременности может улучшить режим сна у младенцев.
Однако необходимы более качественные исследования омега-3 и сна у детей.
Улучшает здоровье мозга
Новые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить функцию мозга и настроение у детей, в частности, обучение, память и развитие мозга.
В ходе 6-месячного исследования у 183 детей, которые ели спред с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, улучшилась способность к вербальному обучению и память.
Точно так же небольшое 8-недельное исследование с участием 33 мальчиков связывало 400–1200 мг DHA в день с повышенной активацией префронтальной коры, области мозга, ответственной за внимание, контроль над импульсами и планирование.
Кроме того, несколько исследований показывают, что жиры омега-3 помогают предотвратить депрессию и расстройства настроения у детей.
РезюмеИсследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье мозга, улучшить сон и улучшить симптомы СДВГ и астмы.
Возможные побочные эффекты
Побочные эффекты добавок омега-3, таких как рыбий жир, обычно очень легкие. К наиболее распространенным из них относятся:
- неприятный запах изо рта
- неприятное послевкусие
- Головная боль
- изжога
- расстройство желудка
- тошнота
- понос
Убедитесь, что ваш ребенок придерживается рекомендованной дозировки, чтобы снизить риск побочных эффектов. Вы также можете начать их с более низкой дозы, постепенно увеличивая ее для оценки переносимости.
Тем, у кого аллергия на рыбу или моллюсков, следует избегать рыбьего жира и других рыбных добавок, таких как масло печени трески и масло криля.
Вместо этого выбирайте другие продукты или добавки, богатые омега-3, такие как льняное или водорослевое масло.
РезюмеДобавки омега-3 связаны с легкими побочными эффектами, такими как неприятный запах изо рта, головные боли и проблемы с пищеварением. Придерживайтесь рекомендованной дозировки и избегайте добавок на основе рыбы в случае аллергии на рыбу или моллюсков.
Дозировка для детей
Суточная потребность в омега-3 зависит от возраста и пола. Если вы принимаете добавки, лучше всего следовать инструкциям на упаковке.
Примечательно, что АЛК - единственная жирная кислота омега-3, для которой требуются особые дозировки. Рекомендуемые суточные дозы ALA для детей:
- 0–12 месяцев: 0,5 грамма
- 1–3 года: 0,7 грамма
- 4–8 лет: 0,9 грамма
- Девочки 9–13 лет: 1,0 грамма
- Мальчики 9–13 лет: 1,2 грамма
- Девочки 14–18 лет: 1,1 грамма
- Мальчики 14–18 лет: 1,6 грамма
Жирная рыба, орехи, семена и растительные масла - отличные источники омега-3, которые вы можете легко добавить в рацион вашего ребенка, чтобы увеличить их потребление.
Подумайте о добавках, если ваш ребенок не ест регулярно рыбу или другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
В целом, большинство исследований показывают, что 120–1300 мг комбинированных DHA и EPA в день полезны для детей.
Тем не менее, чтобы предотвратить какие-либо побочные эффекты, лучше всего проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем начинать давать ребенку пищевые добавки.
РезюмеПотребности вашего ребенка в омега-3 зависят от возраста и пола. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3, может гарантировать, что дети будут удовлетворять свои потребности. Прежде чем давать им добавки, посоветуйтесь с практикующим врачом.
Суть
Жирные кислоты омега-3 важны для поддержания общего состояния здоровья вашего ребенка.
Омега-3 особенно полезны для здоровья детского мозга. Они также могут улучшить качество сна и уменьшить симптомы СДВГ и астмы.
Обеспечение достаточным количеством продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей вашего ребенка. Если вы выберете добавки, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в правильной дозировке.
