В наши дни пробиотики и пребиотики - довольно важные темы в питании. Тем не менее, несмотря на то, что они кажутся похожими, они играют разную роль в вашем здоровье.
Пробиотики - это полезные бактерии, а пребиотики - пища для этих бактерий. Мы объясним, что вам нужно знать о них.
Что такое пробиотики и пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако у них разные роли:
- Пробиотики. Это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Они могут принести много пользы для здоровья.
- Пребиотики. Эти вещества поступают из углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переварить. Полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой.
Кишечные бактерии, вместе называемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют множество важных функций в организме.
Сбалансированное количество пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий для поддержания здоровья микробиоты кишечника.
Резюме:Пробиотики - это полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Пребиотики - это типы клетчатки, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе.
Почему полезны кишечные бактерии?
Полезные бактерии в пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков.
Исследование бактерий в кишечнике, проведенное в 2013 году, подтвердило, что широкий спектр этих полезных бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, улучшить симптомы депрессии и помочь справиться с ожирением, помимо других преимуществ.
Кроме того, некоторые кишечные бактерии образуют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты.
Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они способствуют созданию прочного кишечного барьера, который не позволяет вредным веществам, вирусам и бактериям. Это также помогает уменьшить воспаление и может снизить риск рака.
Резюме:Кишечные бактерии помогают в решении множества биологических задач. Они также обеспечивают важное питание клеток пищеварительного тракта.
Как еда влияет на микробиоту кишечника?
Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе хороших и вредных кишечных бактерий.
Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других состояний.
Если вы регулярно скармливаете не те бактерии, они смогут расти быстрее и легче колонизировать, без большого количества полезных бактерий, которые могли бы им помешать.
Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ).
Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения в определенных типах бактерий, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте.
Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи сейчас изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте.
Резюме:Пища, которую вы едите, влияет на кишечные бактерии. Остатки химических веществ и антибиотики также могут нарушить баланс кишечных бактерий.
Какие продукты являются пребиотиками?
Прежде чем пойти и купить дорогие пребиотические добавки, помните, что многие продукты естественным образом содержат их.
Это потому, что пребиотики - это виды клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых.
Люди не могут переваривать эти типы клетчатки, но полезные кишечные бактерии могут их переваривать.
К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся:
- бобовые, фасоль и горох
- овес
- бананы
- ягоды
- Топинамбур (не то же самое, что и обычные артишоки)
- спаржа
- зелень одуванчика
- чеснок
- лук-порей
- лук
Одна из вещей, которую ваши полезные кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, - это превращение ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом.
Исследования показывают, что производство бутирата в толстой кишке невозможно поддерживать без адекватного приема пребиотической клетчатки.
Резюме:Пребиотики - это типы клетчатки, которые люди не могут переваривать, но кишечные бактерии могут. Эти типы клетчатки обеспечивают питательные вещества бактериями, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.
Какие продукты являются пробиотиками?
Есть также много пробиотических продуктов, которые естественным образом содержат полезные бактерии, например, йогурт.
Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить в него полезные бактерии.
Ферментированные продукты - еще один отличный вариант, так как они содержат полезные бактерии, которые процветают на естественном сахаре или клетчатке в пище.
Примеры ферментированных продуктов:
- квашеная капуста
- кимчи
- чайный гриб
- кефир (молочный и немолочный)
- некоторые виды солений (непастеризованные)
- другие маринованные овощи (непастеризованные)
Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.
Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотиками, потому что они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которой бактерии могут питаться.
Некоторые примеры синбиотических продуктов - сыр, кефир и квашеная капуста.
Резюме:Продукты с пробиотиками, естественно, содержат полезные бактерии. Многие из этих продуктов можно приготовить дома или купить в продуктовом магазине.
Следует ли мне принимать добавки с пробиотиками?
Добавки с пробиотиками - это таблетки, порошки или жидкости, содержащие живые полезные бактерии или дрожжи.
Они очень популярны и их легко найти, но не все из них стоят ваших денег. Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации. На рынке также есть много продуктов, в которых заявлены претензии без доказательств эффективности.
Они также обычно не содержат волокнистых источников пищи для бактерий, что может снизить их эффективность, если кто-то не ест эти продукты.
Некоторые пробиотические добавки предназначены для того, чтобы переносить бактерии в толстую кишку для лучшего эффекта, в то время как другие, вероятно, не преодолевают кислоту желудочного сока.
Есть люди, которым не следует принимать пробиотики, или у которых могут возникнуть ухудшение симптомов, если они это сделают, например, люди с избыточным бактериальным ростом тонкого кишечника (SIBO) или люди, чувствительные к ингредиентам в добавке.
Однако правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными для некоторых людей. Это зависит от типа штамма, формулы продукта, качества продукта и условий хранения. .
Как и в случае со всеми добавками, вы можете проконсультироваться с врачом, который знает о пробиотиках.
Резюме:Добавки с пробиотиками предназначены для доставки в кишечник человека очень специфических видов бактерий. Однако не все пробиотические добавки одинакового качества или содержат одинаковое количество бактерий.
Суть
Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Для этого ешьте много продуктов с пребиотиками и пробиотиками, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.
Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество каждого из них. Возможно, вы переборщите или получите побочные эффекты.
Чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от добавок, ознакомьтесь со списком научно-обоснованных условий, при которых пробиотики могут помочь в Глобальных рекомендациях Всемирной гастроэнтерологической организации. Он также включает рекомендации.
Обязательно внимательно читайте этикетки на любых добавках и обсуждайте любые вопросы и рекомендации со своим врачом.
