Псориатический артрит (ПсА) - это хроническое заболевание, которое может вызывать опухшие суставы, скованность и боль, затрудняющие движение. От ПсА нет лекарства, но регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и почувствовать себя лучше.
Некоторые виды физической активности могут работать на вас лучше, чем другие. Йога - это мягкая, малоинтенсивная форма упражнений, которую можно адаптировать к вашим индивидуальным способностям. Исследования также показывают, что он может облегчить такие симптомы, как боль, связанные с ПсА.
Вот что вам следует знать о йоге при ПсА, а также некоторые позы, которые стоит попробовать.
Йога при псориатическом артрите
Йога позволяет развить силу, гибкость и равновесие, не подвергая суставы большой нагрузке. Кроме того, для начала работы не требуется минимального уровня физической подготовки.
На протяжении всей практики важно помнить о своем теле. В некоторых позах могут быть изгибы и повороты, которые могут усугубить симптомы ПсА, например боль.
Хорошая новость заключается в том, что большинство поз йоги можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете использовать реквизит, например блоки и ремни, чтобы помочь вам на протяжении всей практики.
Позы йоги при псориатическом артрите
Занятия йогой обычно включают в себя различные позы или асаны.. Вот несколько лучших поз для людей с ПсА:
Скручивание позвоночника сидя. Сядьте на стул с высокой спинкой. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Положив руки на бедра, осторожно поверните верхнюю часть тела в сторону и задержитесь на несколько секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.
Мост. На ровной поверхности лягте на спину, вытянув руки вдоль бока, колени согнуты, ступни на земле на расстоянии ширины бедер друг от друга, а лодыжки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра на несколько секунд, затем опустите.
Кот-Корова. Начните на ровной поверхности, поставив руки и колени на землю, а спину в нейтральное положение. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Примите позу кошки, округлив спину и слегка наклонив голову. Вернитесь в нейтральное положение, затем перейдите в позу коровы, опустив живот, выгнув спину и глядя в потолок. Аккуратно чередуйте позы для растяжки позвоночника.
Поза сапожника. Сядьте прямо на ровную поверхность так, чтобы подошвы ног касались друг друга, а колени согнуты наружу. Удерживая грудь вверх, начните наклоняться вперед от бедер, одновременно используя локти, чтобы надавить на бедра для растяжки.
Сгибание вперед стоя. Встаньте прямо, широкие плечи и слегка согнутые колени. Держа спину максимально прямой, начните наклоняться вперед от талии. Отпустите руки и позвольте им свисать к полу. Подождите несколько секунд, затем медленно поднимитесь, по одному позвонку за раз.
Воин II. Расставьте ноги на ширину, равную длине коврика, при этом передняя ступня должна быть обращена вперед, а задняя ступня расположена под углом примерно от 45 до 90 градусов. Поверните бедра и верхнюю часть тела в том же направлении, что и задняя ступня, и поднимите руки на высоту плеч, вытягивая их в обе стороны. Согните переднее колено под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.
Малыш Кобра. Лягте животом на ровную поверхность, прижав ступни к полу. Сожмите ладони либо под плечами, либо немного впереди себя, согнув локти вплотную к телу. Осторожно оторвите голову, шею и грудь от пола, задействуя мышцы верхней части спины.
Виды йоги
Йога была впервые разработана в Индии около 5000 лет назад. С тех пор практика превратилась в десятки различных видов йоги, в том числе:
Бикрам. Бикрам, который иногда называют горячей йогой, практикуют в комнатах с температурой от 100 до 110 градусов по Фаренгейту. Обычно это включает в себя отработку цикла из 26 поз в течение 90-минутных занятий.
Анусара. Анусара - это анатомический стиль йоги, который фокусируется на открытии сердца. Подчеркивает правильное положение тела.
Винийога. Этот стиль йоги помогает координировать дыхание и движение. Это индивидуальная практика, которая может хорошо работать для людей с артритом и связанными с ним заболеваниями.
Крипалу. Крипалу уходит корнями в медитацию и дыхание. Часто его преподают в три этапа. Первый рекомендуется людям с артритом, так как он учит основам поз и анатомии.
Айенгар. Этот тип йоги, разработанный для развития силы и гибкости, часто включает в себя использование большого количества опор, чтобы привести тело в правильное положение для каждой позы. Эти позы выполняются дольше, чем в других стилях йоги. Обычно считается безопасным для людей с артритом.
Аштанга. Аштанга-йога предполагает быстрые потоки, синхронизированные с дыханием. Это физически сложный стиль йоги, который может не подходить для людей с ПсА.
Преимущества йоги при псориатическом артрите
Имеются ограниченные научные данные о преимуществах йоги специально для лечения псориаза. Однако исследования показывают, что регулярная практика йоги может иметь множество положительных эффектов, которые смягчают некоторые физические симптомы, связанные с этим состоянием, в том числе:
- обезболивание, особенно в шее и спине
- повышенная толерантность к боли
- улучшенный баланс
- усиление кровотока
- повышенная гибкость
- большая мышечная сила
- повышенная выносливость
Йога - это нечто большее, чем просто физическая практика, это форма тренировки ума и тела. Он также может принести ряд эмоциональных и психологических преимуществ, в том числе:
- чувство спокойствия
- расслабление
- снятие стресса
- больше энергии, чтобы жить полноценной жизнью
- уменьшение симптомов депрессии
- повышение уверенности в себе
- оптимизм
Меры предосторожности перед началом занятий йогой
Всегда полезно посоветоваться с врачом, прежде чем заниматься йогой или другими упражнениями. Ваш врач может дать рекомендации о конкретных движениях, которых следует избегать, рекомендуемой продолжительности физической активности и степени интенсивности, к которой вам следует стремиться.
Вам также следует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете до и во время занятий йогой. Излишняя нагрузка на воспаленные суставы может усугубить обострение. Если определенная поза или движение вызывают у вас боль, немедленно прекратите это действие. Всегда прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте.
Некоторые позы и стили йоги могут не подходить некоторым людям с артритом. Фонд артрита рекомендует избегать положений, которые заставляют ваши суставы сгибаться более чем на 90 градусов или требуют балансировки на одной ноге. Сидячий образ жизни во время длительной медитации или дыхательных сессий в некоторых видах йоги также может быть трудным для людей с ПсА.
Забрать
Регулярные упражнения могут помочь облегчить некоторые симптомы ПсА. Если вы ищете легкую физическую нагрузку с малой нагрузкой, которую можно адаптировать к вашему собственному телу, вы можете попробовать йогу.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Начиная практиковать йогу, всегда помните о том, как себя чувствует ваше тело, и расслабьтесь в любой позе, которая причиняет вам боль.
