Обзор
Сильные ноги помогают ходить, прыгать и удерживать равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют наслаждаться повседневными делами.Если вы хотите привести ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.
10 упражнений для подтянутых ног
1. Приседания.
Приседания - одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также моделирует ягодицы, бедра и пресс.
Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Поскольку они делают это стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.
Для баланса или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держа одну руку на объекте. Сопротивляйтесь желанию потянуть за него или оттолкнуться от него.
2. Выпады.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. В этом движении одновременно задействуются обе ноги, что делает его отличным упражнением для сильных ног.
3. Подъем ног в планке.
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, ядро и бедра. Вы можете добавить подъем ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
4. Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга на одной ноге моделирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.
5. Подгибки колен с мячом стабилизации.
Подгибания колен на стабилизирующем мяче быстро приведут в тонус ног. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, который правильно надут.
6. Подъемы
Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения проработают ваши бедра, бедра и ягодицы.
Вам понадобится плиометрический бокс высотой до колен или приподнятая платформа. Чтобы снизить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр коробки.
7. Прыжки на ящик.
Вы также можете делать прыжки на ящик на плиометрическом боксе. Эта взрывная тренировка - один из лучших способов улучшить тонус ног, ягодиц и корпуса.
Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не сгибайте колени и квадрицепсы. Это может повредить колени.
8. Прыжки конькобежцев.
Спидскейтерские прыжки или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это упражнение с высокой интенсивностью также улучшает вашу силу выпада и способности.
Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать более крупные прыжки.
9. Жим ногами с эспандером.
Вы можете использовать эластичную ленту, чтобы имитировать движение жима ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы испытать себя, используйте более толстую или более короткую ленту.
10. Мост
Мостик тонизирует ваши бедра, ягодицы и корпус. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг бедер эластичную ленту.
4 растяжки для подтянутых ног
1. Собака, смотрящая вниз.
Собака мордой вниз - это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.
2. Касания пальцев ног сидя.
Это упражнение задействует ваши бедра, икры и голени. Дотянись как можно дальше, но не заставляй это делать. Со временем вы можете усилить растяжку.
3. Поза стула.
Поза стула - это мощная растяжка в йоге. Он прорабатывает бедра, ноги и лодыжки, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.
4. Воин I
Другая растяжка ног - Воин I. Это упражнение для всего тела прорабатывает ягодицы, бедра и бедра.
5 занятий для быстрого тонуса ног
1. Больше гуляйте
Аэробная активность, такая как ходьба, - одно из лучших упражнений для тонуса ног.
Гуляйте, когда можете. Вот несколько советов:
Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить пешком и начинать ходить в гору.
2. Велоспорт в помещении
Езда на велосипеде в помещении - один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.
Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.
3. Спринт по холмам.
Спринт по холмам заставляет ваши ноги работать. Это мощное упражнение укрепит мышцы и улучшит вашу беговую походку.
Чтобы сделать спринт в гору, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд на спринт. Делайте 3-минутные перерывы.
4. Танец
Танцы - это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете записаться на занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выбери свой любимый!
Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.
Ищите организованные танцы рядом с вами, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробные танцы. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.
5. Скакалка.
Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он прорабатывает икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.
4 лучших метода упражнений для ног
1. Сделайте паузу и удерживайте
Когда вы делаете упражнения для ног, сделайте паузу и сократите мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете делать это с помощью многих типов движений, включая приседания и бриджи.
2. Дайте отдых ногам.
Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.
3. Используйте не доминирующую ногу.
Иногда ведите себя не доминирующей стороной. Это хорошо, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда будете вести ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.
4. Используйте поролоновый валик.
Для оптимального восстановления выполняйте упражнения для ног с роликами с пеной. Это может ослабить напряженные мышцы и выровнять ткани. Использование поролонового валика также улучшает общую результативность упражнений.
4 совета по еде и питанию для тренировок ног
1. Оставайтесь гидратированными.
Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.
Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Ешьте достаточно калорий.
Потребление достаточного количества калорий - ключ к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает ваши ноги и тело в силе.
Потребление калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемую дозу.
3. Придерживайтесь полноценной диеты.
Для максимальной силы ног и тела соблюдайте сбалансированную диету. Это включает адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.
После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, а белок поддерживает восстановление мышц.
4. Избегайте добавления сахара.
Продукты с добавлением сахара содержат мало калорий. Это может способствовать нежелательному увеличению веса ног.
Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят сахаросодержащие напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, которые помогут улучшить все эти усилия
Попробуйте эти советы регулярно. Благодаря последовательному распорядку ваши ноги станут подтянутыми и сильными.
1. Носите компрессионные леггинсы.
В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. У некоторых людей это может улучшить кровообращение за счет давления на ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, тонизирующих ноги.
2. Часто вставайте
Сидение весь день может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы ноги оставались сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайтесь.
Сон - важная часть восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточный отдых также способствует оптимальной производительности во время тренировок ног.
