Сохранение мотивации - ключ к успеху в долгосрочном путешествии по здоровому весу. Пока число на шкале падает, вы можете сказать, что ваша диета и план упражнений работают, но какие еще признаки могут подсказать вам, что вы на правильном пути?
10 признаков того, что вы худеете
Как узнать, что ваше здоровье неуклонно улучшается и ваш путь к снижению веса прогрессирует? Вот несколько факторов, указывающих на то, что вы движетесь в правильном направлении:
1. Вы не всегда голодны.
Если вы худеете из-за того, что изменили свой рацион, включив в него больше белков и меньше углеводов и жиров, вы можете заметить, что чувствуете сытость быстрее.
Это потому, что аминокислоты в пищевом белке посылают сигнал удовлетворения в ваш мозг - и этот сигнал не посылается при потреблении того же количества калорий, содержащих жиры или углеводы.
Хорошие новости для вегетарианцев и веганов: исследование 2013 года показало, что сигнал удовлетворения сильнее с растительными белками, чем с белками животного происхождения.
2. Ваше самочувствие улучшается.
Похудение может привести к общему улучшению вашего психологического благополучия.
В исследовании 2013 года люди, которые пытались похудеть, сообщили, что они чувствовали больше жизненных сил, больше самоконтроля, меньше депрессии и меньше беспокойства, чем они чувствовали до потери веса.
Если вы еще не ощущаете этих эмоциональных преимуществ, не сдавайтесь: участники исследования не сообщали об этих улучшениях через 6 месяцев. Большие психологические изменения проявились на 12-месячных собеседованиях.
Еще одно важное замечание: если вы худеете в результате непреднамеренного побочного эффекта травмы, болезни или серьезного изменения в жизни, такого как развод или потеря работы, вы, возможно, не испытываете такого же эмоционального подъема.
3. Ваша одежда подходит по разному.
Вы можете заметить, что вам не нужно прыгать, чтобы натянуть джинсы, даже до того, как вы заметите большую разницу в шкале, которая может побудить вас продолжать делать то, что вы делаете.
Согласно одному исследованию, проведенному в 2017 году, около 77 процентов женщин и 36 процентов мужчин заявили, что у них есть мотивация похудеть, чтобы одежда лучше сидела на своем теле.
4. Вы замечаете очертание мускулов.
На наращивание силы и определение мускулов может уйти некоторое время - обычно недели или месяцы. То, как быстро вы заметите изменения, будет зависеть от вашего тела и типа упражнений, которые вы включили в свой план.
Одно исследование 2019 года показало, что молодые женщины наращивают больше мышечной массы в ногах, когда они выполняют больше повторений сгибаний ног и жимов с меньшей нагрузкой, чем с меньшим количеством повторений и большей нагрузкой.
Если вы хотите продолжать наращивать мышцы по мере похудения, специалисты рекомендуют получать достаточно (но не слишком много) белка и выполнять упражнения с сопротивлением.
5. Размеры вашего тела меняются.
Уменьшение талии - хорошая новость для вашего здоровья в целом. Исследователи отслеживали 430 человек, участвовавших в двухлетней программе контроля веса, и отметили, что уменьшение объема талии было связано с улучшением показателей артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.
Другие исследования установили прямую связь между окружностью талии и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от того, говорят ли вы, что вы упали, более свободный пояс означает улучшение здоровья сердца.
6. Уменьшается хроническая боль.
Снижение веса может помочь уменьшить боль, особенно в тех частях тела, которые нагружают вес, например, в голенях и пояснице.
В одном исследовании 2017 года люди, потерявшие не менее 10 процентов веса тела, заметили наибольшее уменьшение хронической боли в зонах нагрузки.
В другом исследовании потеря 20 процентов массы тела резко уменьшила боль и воспаление в коленях у людей с артритом.
7. Вы ходите в ванную более или менее часто.
Изменение того, что вы едите, может повлиять на ваш характер дефекации.
Исключение мяса и добавление в свой рацион большего количества листовой зелени и овощей может облегчить запор, тогда как добавление большего количества животного белка в свой рацион (как это делают многие палео- и кето-диеты) может сделать некоторых людей более склонными к запорам.
Если вас беспокоят различия в испражнениях или они влияют на вашу продуктивность, неплохо было бы поговорить с диетологом или врачом о том, чтобы изменить свой план, чтобы улучшить здоровье кишечника.
8. Ваше кровяное давление падает.
Избыточный вес может негативно сказаться на вашем кровяном давлении, делая вас уязвимыми для инсультов и сердечных приступов.
Один из способов снизить кровяное давление - похудеть с помощью более здоровой диеты и большего количества движений. Если вы худеете, вы уменьшаете нагрузку на сердце и начинаете нормализовать кровяное давление.
9. Вы меньше храпите
Храп имеет сложную связь с весом. Исследователи обнаружили, что люди (особенно женщины) с метаболическим синдромом (предшественником диабета) имеют тенденцию храпеть.
Фактически, храп и апноэ во сне могут даже вызвать увеличение веса. По этой причине потеря веса часто является одним из целевых методов лечения храпящих людей и людей, страдающих нарушениями сна.
10. Ваше настроение улучшается.
Внесение здоровых изменений в привычки питания может улучшить настроение и повысить уровень энергии.
В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой, состоящая из печенья, картофеля, крекеров, пирожных и рогаликов, которые, как правило, вызывают всплески сахара в крови, вызывает на 38 процентов больше симптомов депрессии и на 26 процентов больше усталости, чем диета. диета с низкой гликемической нагрузкой.
Если ваш выбор продуктов питания вызывает меньше пиков и падений уровня сахара в крови, вы, вероятно, ощущаете некоторые эмоциональные и психологические преимущества, связанные с потерей веса.
Что такое здоровая потеря веса?
Здоровая потеря веса происходит медленно и устойчиво. Он основан на долгосрочных изменениях вашего мышления, питания и движений. Многие врачи советуют пациентам стремиться сбросить не более 2 фунтов в неделю.
Попробуйте следующее: поведение, предсказывающее потерю веса.В исследовании 2017 года исследователи проанализировали самоконтроль поведения людей, участвующих в программе похудания. Они обнаружили, что люди, которые выполнили эти задачи, с большей вероятностью сбросили вес по программе:
- взвешивание не менее трех раз в неделю
- тренировки 60 минут и более каждую неделю
- ведение журнала питания от трех до пяти раз в неделю
Какие признаки того, что вы худеете слишком быстро?
Наблюдение за значительным изменением веса за короткий период времени может быть очень мотивирующим, но потеря веса с помощью модных диет или нерациональных методов может вызвать некоторые нездоровые побочные эффекты, такие как:
- потеря волос
- усталость
- замедленный метаболизм
- мышечные судороги
- камни в желчном пузыре
- ослабленная иммунная система
Если вы не уверены в долгосрочном влиянии вашего плана контроля веса на здоровье, поговорите об этом с зарегистрированным диетологом, лицензированным диетологом или вашим лечащим врачом на раннем этапе вашего процесса.
Где найти профессионала, который поможет безопасно похудеть
- Национальная организация чернокожих по диетологии и питанию может помочь вам найти пищевые ресурсы с учетом культурных особенностей.
- Академия питания и диетологии предлагает справочную службу, чтобы помочь вам найти сертифицированных профессиональных диетологов и диетологов в вашем районе.
- Если у вас расстройство пищевого поведения, вы можете найти опытного терапевта через Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения.
Суть
Здоровая масса тела улучшает ваше общее состояние здоровья и самочувствие во многих и многих отношениях. Если вы изменили свою диету и привычки к упражнениям с целью похудеть, вам нужно измерить больше, чем просто число на шкале.
Некоторые из этих показателей являются внешними, например, посадка вашей одежды и изгиб новых мускулов. Другие меры являются внутренними: меньше боли, более низкое кровяное давление, лучший сон и более глубокое чувство благополучия, и это лишь некоторые из них.
Если вы замечаете эти положительные изменения, продолжайте. Если вы наблюдаете такие негативные побочные эффекты, как усталость или выпадение волос, возможно, пришло время пересмотреть свои стратегии. Вы можете объединиться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш прогресс безопасен.
Мы живем в обществе, основанном на данных, где цифры часто считаются лучшим показателем успеха. Однако, возможно, было бы более мотивирующим ценить весь путь к снижению веса, вместо того, чтобы так пристально сосредотачиваться на числовых отметках миль на обочине дороги.
.jpg)
