По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда нас уверяют, что «40 - это новые 20».
Вполне возможно выглядеть и чувствовать себя прекрасно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете каким-то произвольным стандартам красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.
У всех разные пути, и иногда травма, болезнь или даже просто жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшими версиями самих себя.
Это не только нормально, но и часто - и почти всегда поправимо.
С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронических заболеваний.
Немногим менее 23 процентов взрослого населения США в возрасте от 18 до 64 лет делают рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.
Иногда возраст становится причиной, по которой люди считают, что им не следует заниматься спортом.
«[Люди говорят]« О, я не должна поднимать тяжести, потому что я слишком стара », - говорит доктор Тереза Марко, доктор физиотерапии, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и владелица отделения физиотерапии Марко. «Вам действительно нужны кардио и упражнения с отягощениями».
Но возраст не должен быть препятствием.
«На наш возраст влияет так много факторов, и хронология - наименьшая из них», - говорит Джиллиан Майклс, эксперт по фитнесу и создательница приложения «Фитнес». «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».
Если вам за 40 и вы хотите начать или активизировать тренировку, воспользуйтесь этими простыми советами.
Будьте осторожны с собой
Общество часто просит женщин надеть несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, и они также составляют около половины рабочей силы.
Ежедневные тренировки могут казаться сочетанием роскоши и еще одного пункта в уже длинном списке дел для занятой женщины.
Вам не нужно тренироваться по несколько часов подряд каждый день.
Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день!
Если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца, важно оценивать свою интенсивность.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что целевые значения частоты пульса зависят от возраста.
Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.
«Подсчитайте количество ударов за 6 секунд и умножьте это число на 10», - говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь в течение 6 секунд. Если 16, я умножаю на 10, и мой пульс 160 ударов в минуту ».
Майклс предлагает проверять пульс запястьем. Вы можете сравнить то, что найдете, с таблицей ниже.
Добавить силовые тренировки
Женщины более склонны к остеопорозу, чем мужчины, и каждая третья женщина старше 50 лет получает переломы из-за этого состояния.
Из-за этого силовые тренировки могут показаться пугающими и небезопасными, но исследования показывают, что они действительно помогают улучшить силу и равновесие у женщин, уже страдающих остеопорозом.
«При остеопорозе силовые тренировки - одно из лучших занятий, - говорит Майклс. «Уделяйте особое внимание спине и бедрам, в частности».
Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить функцию мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.
Если вы новичок в силовых тренировках или давно не занимались ими, Майклс предлагает начать с веса тела или легких гантелей.
«Вес тела очень эффективен и менее устрашающий», - говорит она. «Затем у вас есть гантели для тяги, разгибания груди, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и т.д.»
Майклс говорит, что во избежание травм важно увеличивать интервалы между силовыми тренировками, особенно если у вас остеопороз.
«Цель состоит в том, чтобы нагружать кость и обеспечить время восстановления для заживления», - говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом из-за слишком большой нагрузки и слишком рано. Я бы хотел проводить 2 силовых тренировки на каждую группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между тренировками ».
Пример расписания
- Понедельник / четверг: толкать мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы)
- Вторник / пятница: растяжка мышц (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)
Найдите то, что вам действительно нравится
Упражнения - это непросто, но они должны приносить вам удовольствие. У тебя уже достаточно дел.
«Самое важное правило фитнеса - постоянство», - говорит Майклс. «Хотя я могу назвать наиболее эффективные методы, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их посещать».
Вам не нужно выкладываться сразу (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть для вас не лучшей идеей. Может, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.
Вы с большей вероятностью будете придерживаться того, что вам нравится.
«Я рекомендую людям заниматься веселыми делами, которые могут вписаться в их график», - говорит Марко. «Я знаю, что со многими своими пациентами я спрашиваю их:« Сколько упражнений для вас слишком много? Вам нравится делать упражнения стоя [или] лежа? »»
В таких приложениях, как Michaels ’или FitOn, есть короткие и разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите понять, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделить первоочередное внимание тренировкам и считать это «своим временем».
«Я планирую свои тренировки», - говорит она. «Это так просто, и сейчас время не подлежит обсуждению».
Но если вы упадете с повозки на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».
«Будьте осторожны с собой», - говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь на себя».
Перемешай
Иногда тренировка, которую вы любили месяцами, внезапно кажется устаревшей. Возможно, вы достигли цели, например, увеличили скорость ходьбы или похудели, или это могло быть умственным. Может тебе скучно.
Если он начинает казаться повторяющимся, оживите его, добавив в тренировку большей интенсивности или другого элемента.
Но помните: медленное и стабильное побеждает в гонке (и предотвращает травмы).
«Ключ к повышению интенсивности - делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», - говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на возвышении».
Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и обращать внимание на свою форму.
«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последнюю пару повторений в хорошей форме? Если нет, набери его снова », - говорит она.
Произвести фурор
Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.
Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.
Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин в основном среднего возраста, показало, что водная аэробная активность снижает жировые отложения и кровяное давление и увеличивает взрывную силу.
«[Вода] дает вам поддержку, одновременно оказывая сопротивление», - говорит Марко. «Половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, кто страдает остеоартрозом коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас почувствовать себя легче и сделает упражнение немного легче ».
Скажи Ом
Болезни сердца являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.
Добавление кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь снизить риски, но стресс также играет роль.
Йога помогает снизить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.
Найдите пушистого друга
Нужен напарник по тренировкам? Если вы не можете найти человека, который мог бы прогуляться с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку.
Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, более активны, потому что им приходится выгуливать своих щенков.
Если вы не можете завести собаку, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте.
Подходит в любом возрасте
Вы не должны позволять своему возрасту быть препятствием для тренировок.
Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, такие как остеопороз, вы можете изменить свой режим тренировок, чтобы предотвратить травмы, помогая уменьшить боли, связанные с ними.
Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.
Независимо от возраста можно быть в хорошей форме и быть здоровым.
Бет Энн Майер - писательница из Нью-Йорка. В свободное время вы можете найти ее подготовку к марафонам и борьбу с сыном Питером и тремя фурбаби.
