Как выполнять тренировку Зака ​​Эфрона "Спасатели Малибу"

Являетесь ли вы поклонником оригинального сериала "Спасатели Малибу" илиВ фильме «Спасатели Малибу», который вышел пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели знаменитостей с крепким телом, одетых в знаменитые ныне красные купальники и шорты.

В то время как в телешоу были показаны подтянутые тела Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Чарвета, новые звезды фильма кажутся еще более точными и готовыми справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая встретится им.

Но как актерский состав, а точнее Зак Эфрон, достигает (и остается) в такой феноменальной форме?

Два слова: Патрик Мерфи.

Тренер

Мерфи, сертифицированный фитнес-профессионал из Лос-Анджелеса, не новичок в том, чтобы проверять пределы возможностей некоторых из наших любимых голливудских звезд.

Он отвечает за тренировки нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в «Спасателях Малибу»), Кэмерон Диас, Джейсона Сигела и Даниэлы Руа.

Но именно трансформация Эфрона привлекла внимание к этому популярному тренеру. Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей захотеть соблюдать диету и программу упражнений, которую он разработал для Эфрона.

Как этот блестящий тренер подготовил Эфрона к тому, чтобы весь день снимать сцены в одних плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.

Философия

Сказать, что Эфрон превратился из вполне здорового в феноменальный - значит ничего не сказать.

Пока его «Спасатели Малибу»Из-за производительности казалось, что он всегда так выглядел, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в идеальную форму, Мерфи пришлось разрабатывать тренировки, которые со временем менялись.

«Программа тренировок Эфрона по фильму« Спасатели Малибу »включала в себя постоянно меняющийся подход, включающий тренировки всего тела, двухдневные и трехдневные сплиты, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки стабильности и равновесия, тренировки спасателей, пешие прогулки, езда на велосипеде, преодоление препятствий. курс обучения и многое другое », - говорит Мерфи.

Изменение в программировании означало, что Эфрон никогда не выходил на плато, что, по мнению Мерфи, помогло Эфрону стать сильным, выносливым тренажером, а также максимизировать потерю жира.

«Проще говоря, он оказался в клочья», - говорит Мерфи.

Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, особенно с учетом того, что у него одна из самых сложных тренировочных норм, которые Мерфи когда-либо видел.

«Поскольку неудача никогда не была вариантом, я знал, что произойдет, всего через месяц после начала программы», - объясняет Мерфи.

Помня об этом, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил суперсеты, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинга, кардиотренировки и многое другое.

«Я бросил в него целый ящик с фитнес-инструментами, и у меня есть очень большой», - говорит он.

Тренировка

Вы, вероятно, видели этот «полный фитнес-инструментарий» движений в других публикациях, но приведенная ниже тренировка для тела «Спасатели Малибу» - это то, о чем Мерфи никогда раньше не рассказывал.

Полное раскрытие: это интенсивная тренировка. Если вы будете выполнять его точно так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не считая разминки. Да, вы прочитали это правильно.

Это тренировка на 720 повторений, которую Мерфи использовал с Эфроном. Что это значит для вас? Что ж, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.

Уровень физической подготовки

• Новичок: выполняйте 2 раунда за упражнение.
• От среднего до продвинутого: выполнить 3 раунда
• Фанатики фитнеса: выполнить 4 раунда

Хотеть быть в лучшей форме - это здорово, но не имеет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы обрести такую ​​форму для роли в кино.

Вот почему мы предлагаем вам использовать это в качестве руководства для получения максимальной отдачи от тренировок, что поможет вам чувствовать себя более здоровым и сильным. Вот видео, на котором Зак Эфрон тренируется, чтобы поднять вам настроение:

Тренировка всего тела из 10-20 дроп-сетов

Что делать: выполните 10 повторений упражнения с довольно сложным весом. Затем используйте половину веса на 20 повторений.

Например:

• 10 повторений подъемов в стороны с 10-фунтовыми гантелями
• 20 повторений подъемов в стороны с 5-фунтовыми гантелями

Динамическая разминка

Настенный пресс

Сделать:

• Встаньте, положив руки на стену, на ширине плеч.
• Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.

Махи ногами стоя

Сделать:

• Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
• Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на пол и махайте противоположной ногой вперед и назад.
• Повторите с противоположной стороны.

Попеременный обратный выпад с вращением туловища

Сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти до земли.
• В конце движения поверните туловище над правой ногой.
• Вернитесь к центру, прижмите правую ногу к земле и шагните левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Растяжка бедер с поворотом туловища

Сделать:

• Встаньте, ноги вместе. Отступите левой ногой примерно на 3 фута от правой.
• Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поворачивайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения на коленях.

Дроп наборы

Упражнение 1

• 10 подъемов гантелей в стороны
• 20 подъемов гантелей в стороны (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
• Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 2.

• 10 приседаний с гирями
• 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены наружу.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
• Опуститесь в положение на корточки, держа гирю близко к груди.
• Пауза внизу. Поднимитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

• 10 жимов гантелей на полу
• 20 жимов гантелей на полу (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните колени и вытяните локти до положения 90 градусов. Тыльной стороной ладони упираемся в пол.
• Держа гантели на груди, отжимайтесь.
• Пауза наверху. Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 4.

• 10 становая тяга с гантелями на прямых ногах
• 20 становых тяг с гантелями на жестких ногах (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки перед бедрами.
• Слегка согните ноги в коленях. Сгибайте бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пауза.
• Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы подъезжаете к исходному положению.
• Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Упражнение 5.

• 10 тяг гантелей лежа на наклонной скамье
• 20 тяг гантелей на наклонной скамье (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет прижиматься к скамейке, а руки свисают вниз.
• Поднимите гантели к груди. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе.
• Опускаемся в исходное положение.

Упражнение 6.

• 10 скручиваний на тросе AB с колен
• 20 скручиваний на тросе AB с колен (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Сделать:

• Встаньте на колени под канатной машиной. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
• Возьмитесь за веревку и сожмите свое тело, опуская предплечья к коленям, а голову к полу.
• Пауза. Вернитесь в исходное положение.
• Держите свое тело медленным и контролирующим в течение всего движения.

Расписание

Эфрон использовал раздельный план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит был сосредоточен на спине и бицепсах в первый день, ногах во второй день и плечах, груди и руках в третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели. Выглядело это примерно так:

• День 1: Спина и бицепс - сюда входят восемь упражнений, таких как:
  • тяги вниз на прямой руке
  • развертывание ab
  • сидячие тросы
• День 2: Ноги - включает 10 упражнений, таких как:
  • жимы ногами
  • приседания прыжки
  • надрать задницы
  • альпинисты с горками
• День 3: Плечи, грудь и руки - это 10 упражнений, таких как:
  • отжимания
  • трос на груди
  • приседания с гантелями

План питания

Как вы, наверное, догадались, Эфрон придерживается чрезвычайно питательной диеты. Мерфи заставляет его придерживаться диеты из цельных продуктов, что означает, что он держится подальше от рафинированных, обработанных продуктов.

Не знаете, как это выглядит? Вот несколько примеров из плана питания Эфрона:

• Да для коричневого риса, но нет для макарон из коричневого риса
• Да для киноа, но нет для крекеров из киноа
• Да яблокам, но нет яблочному соку

И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что 90 процентов времени Эфрон ест цельную пищу, но он оставляет место для трех читмилов в месяц.

Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для поддержания фитнес-плана, включает:

• свежие фрукты и овощи
• постные источники белка
• сложные углеводы
• здоровые источники жира

Предостережения

Прежде чем набрать 720 повторений, неплохо оценить свой текущий уровень физической подготовки. Переход к интенсивной программе, не выполняя ее, может привести к травмам и выгоранию.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете поговорить со специалистом по упражнениям, чтобы обсудить самый разумный способ построения программы, которую изложил Мерфи.

Вы также можете поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния, травмы или ограничения, которые могут быть усугублены тренировкой.

Реалистичные цели

Не волнуйтесь, если вы не готовы принять участие в продвинутой тренировке Мерфи «Спасатели Малибу» для тела. Вы можете легко изменить многие из этих движений и по-прежнему достигать своих целей в фитнесе. Имея это в виду, подумайте о том, чтобы основывать свои фитнес-цели на том, как вы хотите себя чувствовать, а не на том, кем вы хотите выглядеть.

Хотя у вас может не быть такой здоровой упаковки, как у Эфрона, регулярные тренировки помогут вам почувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.

С чего начать

Если вы не знаете, как приступить к составлению плана упражнений, или вы вышли на плато с тренировками, возможно, вам стоит подумать о работе с личным тренером. Если вы хотите облегчить себе тренировку тела Спасатели Малибу, возможно, вы захотите изменить программу.

Например, начните с выполнения только 10 повторений каждого упражнения. Когда вы освоите это, добавьте раунд по 20 повторений. Или вы можете сохранить схему из 10-20 повторений, но делать только два раунда каждого упражнения, а не четыре.

Суть

Активизировать или начать регулярные тренировки - это здорово, и хорошая новость в том, что вы, скорее всего, увидите результаты своей тяжелой работы.

Важно напомнить себе, что речь идет не о сравнении себя с Заком Эфроном. Вместо этого используйте его план тренировок и питания как хорошую отправную точку для вашего фитнес-путешествия.