9 продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала

Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.

Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала.

Кроме того, стойкий крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Чем полезен резистентный крахмал?

Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират.

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки.

Исследования показали, что резистентный крахмал помогает при похудании и приносит пользу здоровью сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы.

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее устойчивые крахмалы.

Однако вы можете вернуть стойкий крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 9 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

1. Овес

Овес - один из самых удобных способов добавить в свой рацион резистентный крахмал.

Три с половиной унции (100 граммов) приготовленных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 грамма устойчивого крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами.

Дайте вареному овсу остыть в течение нескольких часов - или на ночь - может еще больше повысить стойкий крахмал.

РЕЗЮМЕ

Овес является хорошим источником устойчивого крахмала, его содержание составляет около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.

2. Вареный и охлажденный рис.

Рис - еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал.

Один из популярных способов приготовления - готовить большие партии в течение всей недели.

Это не только экономит время, но и увеличивает содержание устойчивого крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого из-за более высокого содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний.

РЕЗЮМЕ

Рис - хороший источник устойчивого крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество устойчивого крахмала.

Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону.

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен.

РЕЗЮМЕ

Натуральные цельнозерновые продукты могут быть отличным источником пищевых волокон и устойчивого крахмала, а также других питательных веществ.

4. Фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и стойкого крахмала.

Оба должны быть замочены и полностью нагреты, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты.

Фасоль или бобовые содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на каждые 3,5 унции (100 граммов) после приготовления.

Хорошие источники включают:

• фасоль пегая
• черные бобы
• соевые бобы
• горох садовый

Бобы фава - отличный источник устойчивого крахмала. Когда они жарятся или жарятся во фритюре, они содержат 7,72–12,7 граммов устойчивого крахмала на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

РЕЗЮМЕ

Фасоль или бобовые - отличные источники клетчатки и устойчивого крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на порцию.

5. Сырой картофельный крахмал.

Картофельный крахмал - это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, причем около 80% крахмала в нем устойчивы.

По этой причине вам нужно всего 1-2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

• смузи
• овсяные хлопья
• йогурт

Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.

РЕЗЮМЕ

Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой устойчивого крахмала. Попробуйте добавлять 1-2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

6. Вареный и охлажденный картофель.

Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником устойчивого крахмала.

Лучше всего готовить их в больших количествах и дать им остыть хотя бы в течение нескольких часов. При полном охлаждении приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С.

Помните, что нельзя разогревать картофель. Вместо этого ешьте их холодными в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

РЕЗЮМЕ

Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы - еще один отличный источник устойчивого крахмала.

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка.

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

• фруктоза
• глюкоза
• сахароза

Поэтому вам следует стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.

РЕЗЮМЕ

Зеленые бананы содержат много резистентного крахмала, который по мере созревания заменяется простым сахаром.

8. Крахмал, устойчивый к кукурузе.

Крахмал, устойчивый к кукурузе, также называют кукурузным волокном или кукурузной мукой. Он сделан из кукурузы.

Как и картофельный крахмал, устойчивый к кукурузе крахмал представляет собой очень конденсированную форму устойчивого крахмала. Его легко добавить в йогурт или овсянку.

Большинство коммерческих разновидностей этого продукта могут состоять на 40–60% из устойчивого крахмала. Остальное - в основном перевариваемый крахмал.

РЕЗЮМЕ

Крахмал, устойчивый к кукурузе, производится из кукурузы и является высококонцентрированным источником устойчивого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку в еду или закуски, например, в йогурт.

9. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые углеводы.

Приготовление и охлаждение других крахмалов увеличит содержание в них устойчивого крахмала.

Как и в случае с источниками пищи, описанными выше, лучше всего нагреть их, а затем дать остыть в течение ночи.

Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, сладкому картофелю и кукурузным лепешкам.

Один из способов сэкономить время - приготовить большую партию макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белками для полноценного приема пищи в течение недели.

РЕЗЮМЕ

Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них устойчивого крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, сладкий картофель и кукурузные лепешки.

Суть

Резистентный крахмал - это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.

Официальных рекомендаций по употреблению резистентного крахмала нет.

Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным.

Многие американцы получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточная доза для австралийцев колеблется от 3 до 9 граммов.

С другой стороны, средняя дневная доза для китайцев составляет почти 15 граммов. Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов устойчивого крахмала в день.

Включите в свой рацион более устойчивый крахмал, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалистые продукты и давая им остыть перед употреблением.