Приводящие мышцы бедра - это мышцы внутренней части бедра, которые поддерживают равновесие и выравнивание.Эти стабилизирующие мышцы используются для соединения бедер и бедер или перемещения их к средней линии вашего тела.
Чтобы улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, важно тонизировать, укреплять и растягивать все мышцы бедра, включая приводящие мышцы бедра.
Вот шесть упражнений для бедер, которые вы можете выполнять дома, чтобы повысить гибкость, укрепить силу и предотвратить травмы. Приводящие мышцы являются основными движущими силами в каждом из этих упражнений.
6 упражнений для бедер, которые можно делать дома
1. Подъем ног в стороны.
Это упражнение подходит для всех уровней. Он прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.
Инструкции:
- Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо.
- Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
- Медленно поднимите левую ногу как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.
2. Раскладушки
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле. Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.
Инструкции:
- Лягте на правый бок, согнув колени.
- Медленно разведите левую ногу как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.
3. Подъемы ног на бок стоя.
Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
- Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
- Держите бедра прямо, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
- Сделайте здесь паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.
4. Приседания с широкими ногами.
Эти приседания нацелены на ваши приводящие, четырехглавые и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать тело в одном положении.
Инструкции:
- Встаньте, ноги шире бедер.
- Медленно опустите бедра как можно ниже.
- Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
5. Низкий выпад.
Эта поза нацелена на ваши ягодицы, приводящие мышцы и ноги. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, опускаясь на бедра.
Инструкции:
- Из положения стола сделайте шаг правой ногой вперед и поместите лодыжку под колено.
- Слегка вытяните левое колено назад и равномерно надавите на него обеими руками.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
6. Пожарные гидранты
С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
- Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
- Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Как предотвратить растяжение приводящей мышцы
Упражнения с тугими приводящими мышцами, которые не были должным образом разогреты, - частая причина травм у спортсменов.
Чтобы предотвратить напряжение приводящей мышцы, разминайтесь в течение 5–10 минут перед началом тренировки. Включите в себя легкую растяжку, прыжки и быструю ходьбу. Постепенно набирайтесь, когда вы начинаете новую программу упражнений и прекращаете заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль.
Немедленно заморозьте пораженный участок, если почувствуете боль. Вы также можете самомассажировать с помощью растираний для мышц, эфирных масел или валика из поролона. Конечно, также полезно записаться на прием к специалисту по спортивному массажу или иглотерапевту.
Забрать
Заботьтесь о своем теле, особенно в этой чувствительной области. Вы можете выполнять эти упражнения для наращивания силы, улучшения гибкости и предотвращения травм.
Особенно важно выполнять эти упражнения, если вы подвержены риску растяжения приводящей мышцы из-за предыдущей травмы, проблем с выравниванием или спортивного участия.
Постепенно увеличивайте интенсивность любой новой физической активности и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, требующие осторожности при выполнении этих упражнений.
