Начиная
Анкилозирующий спондилит - это системное воспалительное заболевание и аутоиммунное заболевание, которое со временем может заставить вас принять более согнутую (наклонную вперед) позу.
Упражнения могут помочь справиться с этим симптомом.
Чтобы сделать упражнения частью своего распорядка дня, выберите удобное для вас время. Создайте удобное для вас место для упражнений и наденьте удобную одежду.
Начните с самых простых упражнений и медленно разминайтесь.
Хотя вы можете почувствовать некоторое напряжение, не переусердствуйте, если вы испытываете боль, которая усиливается.
Попробуйте уменьшить количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и снизить интенсивность вашей программы, пока вы не сможете выполнять упражнения с комфортом.
Если тренировки ухудшают ваше состояние, прекратите привычный распорядок и сообщите об этом своему врачу.
Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом.
Поза стоя
Выполнять это упражнение следует перед зеркалом в полный рост. Начните с того, что встаньте пятками на расстоянии около 4 дюймов от стены.
Плечи и ягодицы держите как можно ближе к стене, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Проверьте свою осанку в зеркале и подумайте, каково это стоять прямо и высоко. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
Поза лежа
Выполняйте это упражнение на твердой поверхности, например, на полу.
Положите полотенце или коврик для йоги на пол для комфорта. Вы также можете использовать жесткий матрас - такой, который не прогибается под вашим весом.
Полежите лицом вниз 15-20 минут. (Если вы не можете сделать это с комфортом, вы можете положить подушку под грудь и положить лоб на сложенное полотенце.) Вы можете держать голову вниз, повернуть ее на одну сторону или на другую сторону.
Возможно, вам не удастся сделать это в течение 20 минут подряд. Отлично. Начните с того, что вам удобно, и увеличивайте время по мере набора сил.
Плавание
Воспаление из-за АС может вызвать уменьшение расширения грудной клетки. В частности, брасс помогает наращивать и поддерживать расширение грудной клетки.
Плавание в целом - отличный способ повысить гибкость позвоночника, не вызывая его сотрясений.
Это также помогает повысить гибкость шеи, плеч и бедер. Возможно, вам будет легче выполнять аэробные упражнения в бассейне.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание помогает увеличить и сохранить объем легких. Это также помогает предотвратить чрезмерную жесткость грудной клетки, грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и окружающих мышц спины и груди.
Для начала сядьте или лягте и понаблюдайте за своим нормальным дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох.
Вы должны почувствовать, как воздух входит через нос и движется к нижней части живота. Позвольте вашему животу, а также бокам и задней части грудной клетки полностью расшириться.
Хороший способ убедиться, что вы правильно дышите, - это надуть воздушный шар. Эта техника глубокого дыхания известна как диафрагмальное дыхание.
Медленно выдохните через рот или нос. Положив одну руку на живот, почувствуйте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Несколько раз чередуйте регулярные и глубокие вдохи.
Йога
Йога может помочь облегчить боль и повысить гибкость. Многие люди считают, что йога также помогает снизить стресс и напряжение и способствует спокойному сну.
Если вы новичок в йоге, не пытайтесь учиться самостоятельно. Найдите класс для начинающих и придерживайтесь нежных поз. По мере увеличения вашего диапазона движений вы можете захотеть попробовать более продвинутые уровни.
Поза при ходьбе
Обратите внимание на то, как вы идете. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым, с расправленными плечами и высоко поднятой головой. Другими словами, думайте высоко!
Вы можете проверять и исправлять свою осанку в течение дня, стоя спиной к стене. Ваша голова, плечи, ягодицы и пятки должны одновременно касаться стены.
Сидячая поза
Если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом весь день, возможно, стоит приобрести эргономичный стул. Убедитесь, что оно хорошо спроектировано и не поощряет сутулую или сутулую позу.
Как и при ходьбе, постарайтесь сесть с максимально прямым позвоночником. Держите плечи расправленными, а голову высоко поднятой.
Проверяйте и исправляйте сидячую позу в течение дня.
Поза во сне
По возможности спите с прямым позвоночником. Жесткий матрас может помочь укрепить эту позу, но это не должно быть слишком сложно. Старайтесь не спать на животе; это может усилить давление на нижнюю часть спины.
Попробуйте спать на спине и используйте тонкую подушку или подушку, предназначенную для поддержки шеи. Если спать на спине неудобно, можно положить под колени тонкую подушку, чтобы снять напряжение.
Не спите с поджатыми ногами. Держите их как можно ровнее.
Дополнительные советы по упражнениям
Помните эти советы для достижения наилучших результатов:
- После теплой ванны или душа может быть легче выполнять упражнения или глубоко дышать.
- Следите за осанкой и исправляйте ее в течение дня.
- Не выполняйте изнурительные упражнения во время обострения.
- Всегда начинайте с легких упражнений и увеличивайте их интенсивность только в том случае, если вам не больно.
- Увеличивайте частоту упражнений по мере переносимости.
- Если боль усиливается из-за тренировки, прекратите ее и проконсультируйтесь с врачом.
.jpg)
