Если вы чувствуете, что эмоции контролируют вас, попробуйте это упражнение по ведению дневника.
Когда-либо чувствовал себя взволнованным, подавленным или просто Плохо не зная точно почему?
Многие из нас могут блуждать под облаком неясного, неопределенного уныния или беспокойства в течение нескольких дней, если не дольше.
Это может заставить нас чувствовать, что мы живем во власти своих эмоций, а не контролируем их.
В этом тумане мы часто забываем задать несколько ключевых вопросов, которые могут принести облегчение, например: «Что это за эмоции?» и «Почему я их испытываю?»
Одно из полезных упражнений, позволяющее понять причину затяжных отрицательных чувств (и усилить положительные) - вести дневник настроения или дневник эмоций.
Что такое дневник настроения?
Этот тип дневника не является вашим обычным документом о повседневных делах. Скорее, это способ определить свои чувства и предпринять соответствующие действия.
«Если вы можете записать, что вы чувствуете и о чем думаете, вы лучше сможете отслеживать свои эмоции, замечать людей или места, которые являются триггерами, и распознавать предупреждающие признаки ваших сильных эмоций», - говорит терапевт Аманда Руис, MS, LPC. .
Было доказано, что ведение журнала своих мыслей, эмоций и проблем снижает беспокойство и депрессию. Одна причина: изложение наших проблем на бумаге часто помогает нам более ясно увидеть причины и, следовательно, решения.
Журнал настроения похож, но, поскольку он сосредоточен на ваших эмоциях, он внесет ясность в то, как улучшить ваше психическое здоровье.
«Журнал эмоций позволяет записывать свои чувства в течение нескольких дней или недель, а затем замечать закономерности или тенденции», - говорит Руис.
Когда вы сможете распознать эти тенденции, вы сможете работать, чтобы устранить или избежать определенных триггеров - или сосредоточить свою энергию на том, как лучше всего реагировать в следующий раз.
Как вести дневник настроения
Хотя готовые журналы эмоций доступны для покупки, для начала работы не требуются какие-либо специальные продукты или материалы. Все, что вам действительно нужно, - это чистый блокнот и ручка.
Перед сном или всякий раз, когда у вас есть несколько тихих минут, выделите следующие столбцы, чтобы помочь вам поразмышлять о некоторых из ваших самых больших эмоций за день:
Вот дополнительные вопросы, которые следует учитывать в каждом столбце, когда вы пишете:
Название эмоции
Под паутиной поверхностных реакций обычно скрывается одна из горстки базовых эмоций. На самом деле, многие психологи считают, что существует только шесть-восемь «первичных эмоций».
Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои чувства (и вам нужно еще несколько оттенков нюанса помимо шести вариантов), держите список под рукой, чтобы помочь вам назвать свои. Вы можете распечатать его здесь.
Что вызвало эту эмоцию?
Когда мы делаем паузу, чтобы немного поразмышлять, мы обычно можем определить ситуацию, подпитывающую эмоции.
Может быть, это был не беспорядок, который ваши дети оставили на кухне, например, вызвавший этот послеобеденный взрыв, а стрессовые факторы, которые вы испытали на работе в тот день.
Найдите минутку, чтобы быть честным и записать настоящую причину того, что вы чувствуете.
Поведение или действия, к которым меня подтолкнула эта эмоция
Человеку свойственно действовать в ответ на эмоции. Иногда это приводит к красивым выражениям любви, благодарности или радости. Но в других случаях это означает поддаться дорожной ярости или провести час, заперевшись в ванной и плача. Как это выглядело для вас сегодня?
Соответствует ли эта эмоция ситуации?
Многие терапевты называют этот шаг «проверкой фактов». Соответствуют ли ваши эмоциональные реакции вызвавшим их обстоятельствам? Также учитывайте масштаб своего ответа. Возможно, вам будет полезно подумать о том, что бы вы сказали другу, если бы он оказался в вашей ситуации.
Является ли эта ситуация страданием, которое нужно терпеть, или проблемой, которую необходимо решить? И как?
Если сегодняшние эмоции не были такими позитивными, вам нужно принять решение: что вы собираетесь с ними делать?
Для ситуаций, которые вы можете изменить, составьте план действий. Честно поговорите с другом, который, например, сказал что-то обидное, или назначьте встречу, чтобы проверить серьезную проблему со здоровьем.
Однако некоторые обстоятельства просто находятся вне нашего контроля. В этом случае разумно принять концепцию «терпимости к бедствию». Это наша способность противостоять тяжелым эмоциям.
Подумайте, какие здоровые механизмы выживания есть в вашем распоряжении (возможно, лучше позаботиться о себе или проведите время с хорошими друзьями), и постарайтесь их реализовать.
Если вы реагируете на свои триггеры довольно быстро, возможно, в масштабе, который не совпадает с триггером (например, задержка во время поездки на работу приводит вас в ярость, которая разрушает весь ваш день), это может помочь практиковать самообслуживание в момент.
Если вы чувствуете, что испытываете неприятные эмоции, подумайте о небольшой прогулке, сделайте 10 медленных вдохов или послушайте свою любимую песню. Запишите текущий план игры в дневник настроения.
Работа над улучшением своего психического здоровья с помощью журнала настроения не обязательно означает, что определение ваших триггеров или моделей поведения приведет к немедленным решениям. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.
Однако не расстраивайтесь. Продолжайте вести дневник и уточняйте свой план действий, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Letter to Food.
-in-babies-and-children.jpg)
