Целые яблоки - чрезвычайно здоровая пища, но у яблочного сока есть свои плюсы и минусы.
Когда яблоки выжимаются, их гидратирующие свойства усиливаются, а некоторые растительные соединения сохраняются.
Однако приготовление сока снижает другие полезные свойства цельных яблок, включая клетчатку и способность утолять голод.
Вот 4 преимущества и 5 недостатков употребления яблочного сока.
.jpg)
1. Поддерживает гидратацию.
Яблочный сок на 88% состоит из воды и имеет приятный вкус. Это облегчает употребление - особенно для тех, кто болен и подвержен повышенному риску обезвоживания.
Фактически, некоторые педиатры рекомендуют яблочный сок половинной крепости - смесь половины сока и половины воды - больным детям с умеренным обезвоживанием и возрастом не менее одного года.
В исследовании детей с умеренным обезвоживанием, страдающих диареей и рвотой, те, кому предлагали разбавленный яблочный сок, на 6,5% реже нуждались в жидкости, вводимой через вены, чем те, кому давали лечебный электролитный напиток.
Хотя электролитные напитки специально разработаны для регидратации, некоторым детям не нравится их вкус, и они не пьют их. К тому же они относительно дороги.
Разбавленный яблочный сок - практичная и приятная альтернатива как детям, так и взрослым.
Обязательно пейте разбавленный сок для регидратации, так как высокое содержание сахара в полноценном соке может привести к попаданию лишней воды в кишечник и усугубить диарею, особенно во время выздоровления от болезни.
В более тяжелых случаях обезвоживания все же рекомендуется пить лечебные электролиты. Хотя количество калия в яблочном соке такое же, как и в электролитных напитках, в нем мало натрия, который также теряется с жидкостями организма, когда вы больны.
Резюме: Яблочный сок с высоким содержанием воды и приятным вкусом, что делает его хорошим выбором для увлажнения. Чтобы избежать побочных эффектов, разбавляйте его наполовину при использовании для регидратации после болезни.
2. Содержит полезные растительные соединения.
Яблоки богаты растительными соединениями, особенно полифенолами. Хотя большинство этих соединений находится в кожуре, некоторые из мякоти яблока остаются в соке.
Эти растительные соединения могут защитить ваши клетки от воспаления и окислительного повреждения. Оба эти процесса являются основными факторами хронических состояний, включая некоторые виды рака и болезни сердца.
В одном исследовании здоровые мужчины выпили 2/3 стакана (160 мл) яблочного сока, а затем ученые взяли их кровь. Окислительное повреждение в их крови было подавлено в течение 30 минут после употребления сока, и этот эффект продолжался до 90 минут.
Чтобы получить больше полифенолов, выберите мутный сок, который содержит мякоть, а не прозрачный, у которого мякоть удалена.
Один анализ показал, что мутный яблочный сок содержит на 62% больше полифенолов, чем прозрачный сок.
Большая часть купленного в магазине яблочного сока имеет прозрачный внешний вид, что означает, что вы легко можете видеть сквозь него. Органические разновидности чаще доступны в мутной форме.
Резюме: Яблочный сок содержит растительные соединения, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить ваши клетки от вызывающего заболевания окислительного стресса и воспаления. Мутный сок с мякотью содержит больше полифенолов, чем прозрачный сок.
3. Может поддерживать здоровье сердца.
Растительные соединения, в том числе полифенолы, в яблочном соке могут быть особенно полезны для здоровья сердца.
Полифенолы могут предотвратить окисление ЛПНП (плохого) холестерина и его накопление в артериях. Более высокие уровни окисленных ЛПНП связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Одно исследование показало, что когда здоровые взрослые люди ежедневно в течение 6 недель пили 1,5 стакана (375 мл) прозрачного яблочного сока, их ЛПНП (плохой) холестерин был на 20% более устойчивым к окислению по сравнению с началом исследования.
Кроме того, когда здоровые женщины выпивали 1 1/4 стакана (310 мл) прозрачного яблочного сока, антиоксидантная активность их крови увеличивалась почти на 11% в течение 1 часа после употребления сока по сравнению с напитком плацебо.
Это повышение антиоксидантной активности означает большую потенциальную защиту от сердечных заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эту пользу для здоровья сердца.
Резюме: Исследования на людях показывают, что употребление яблочного сока может повысить антиоксидантную активность в крови и помочь защитить ЛПНП (плохой) холестерин от окисления. Это может снизить риск сердечных заболеваний.
4. Может защитить ваш мозг с возрастом.
Предварительные исследования показывают, что яблочный сок может поддерживать функцию мозга и психическое здоровье с возрастом.
Частично эта защита может быть связана с антиоксидантной активностью полифенолов, содержащихся в соке. Они могут защитить ваш мозг от повреждений нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
В серии исследований более старым мышам ежедневно давали яблочный сок, что было эквивалентно 2–3 чашкам (480–720 мл) для человека. Когда мыши употребляли сок в течение одного месяца, они:
- значительно лучше справился с тестами памяти на основе лабиринта по сравнению с контрольной группой, которая не получала сок
- поддерживает уровень ацетилхолина в мозге, нервного мессенджера, который важен для памяти и хорошего психического здоровья и который имеет тенденцию к снижению с возрастом - как это было в контрольной группе в этом исследовании
- подавляет увеличение количества фрагментов бета-амилоидного белка в головном мозге, которые связаны с повреждением головного мозга при болезни Альцгеймера
Кроме того, когда люди с болезнью Альцгеймера пили 1 стакан (240 мл) яблочного сока ежедневно в течение 1 месяца, их поведенческие и психические симптомы, такие как беспокойство, беспокойство и ложные убеждения, улучшились на 27%. Однако память и способность решать проблемы не улучшились.
Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить пользу яблочного сока для работы мозга и уточнить, сколько для этого потребуется.
Резюме: Исследования на животных показывают, что яблочный сок может помочь защитить память и другие аспекты здоровья мозга при старении. Предварительные исследования на людях показывают, что он может улучшить поведение и психическое здоровье при болезни Альцгеймера.
5 недостатков яблочного сока
Выжимание сока из яблок приводит к потере некоторых преимуществ и создает потенциальный риск для здоровья.
Вот 5 основных проблем, связанных с употреблением яблочного сока, и способы их преодоления.
1. Может способствовать увеличению веса.
Если вы пьете яблочный сок, важно контролировать порции. В 1 чашке (240 мл) содержится 114 калорий, а в яблоке среднего размера - 95 калорий.
Сок можно съесть быстрее, чем целое яблоко, что может привести к потреблению большого количества калорий за короткий период времени.
Кроме того, сок не особенно хорош для утоления голода и ощущения сытости. Это может привести к потреблению лишних калорий.
В одном исследовании взрослым давали целое яблоко, яблочное пюре или яблочный сок в равных количествах в зависимости от калорийности. Целые яблоки лучше всего утоляли голод. Сок был наименее сытным - даже с добавлением клетчатки.
По этим причинам риск получить слишком много калорий и набрать вес от употребления сока выше, чем при употреблении целых яблок. Это актуально как для взрослых, так и для детей.
Американская академия педиатрии рекомендует следующие дневные пределы сока:
Одна чашка (240 мл) также является рекомендуемым дневным лимитом для взрослых.
2. Низкое содержание витаминов и минералов.
Порция яблочного сока в 1 чашке (240 мл) не является хорошим источником каких-либо витаминов или минералов, а это означает, что она не обеспечивает по крайней мере 10% от рекомендуемой суточной нормы любого микроэлемента.
При этом обычно добавляют витамин С или аскорбиновую кислоту. Во многих случаях яблочный сок обогащен, чтобы обеспечить 100% или более РСНП витамина С на порцию.
Если яблочный сок не обогащен, он обеспечивает около 2% РСНП этого витамина на порцию. Для сравнения, на одно яблоко среднего размера в среднем приходится 9% РСНП.
Если вы едите разнообразные цельные фрукты и овощи, вы можете легко удовлетворить свою норму витамина С, не употребляя обогащенный сок.
3. Высокое содержание сахара - мало клетчатки.
Выбирайте 100% соки, а не напитки, состоящие из яблочного сока, добавленного сахара и воды.
Тем не менее, практически все калории в 100% яблочном соке поступают из углеводов - в основном из фруктозы и глюкозы, двух естественных сахаров.
В то же время из одной чашки (240 мл) сока - прозрачного или мутного - содержится всего 0,5 грамма клетчатки.
Для сравнения, среднее яблоко с кожурой содержит 4,5 грамма клетчатки - 18% от РСНП - этого питательного вещества.
Клетчатка, а также белок и жир помогают замедлить пищеварение и способствуют более умеренному повышению уровня сахара в крови. Сочетание высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки в соке может поднять уровень сахара в крови.
Если вы пьете яблочный сок, сочетайте его с чем-то, что содержит белок и полезные жиры, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови.
Например, когда здоровые взрослые ели завтрак из яблочного сока, хлеба и арахисового масла, их повышение уровня сахара в крови было на 30% меньше по сравнению с тем же приемом пищи без арахисового масла.
4. Способствует разрушению зубов.
Употребление фруктового сока связано с кариесом. Бактерии во рту потребляют сахар в соке и производят кислоты, которые могут разрушать зубную эмаль и приводить к образованию кариеса.
В исследовании в пробирке, в ходе которого оценивалось воздействие на зубы 12 различных видов фруктового сока, было обнаружено, что яблочный сок сильнее всего разрушает зубную эмаль.
Если вы пьете яблочный сок, не поливайте им рот. Чем дольше ваши зубы подвергаются воздействию сахара, тем больше вероятность возникновения кариеса. Использование соломинки также может снизить риск кариеса.
5. Загрязнен пестицидами
Если вы пьете неорганический сок, еще одна проблема - загрязнение пестицидами. Пестициды - это химические вещества, используемые для защиты сельскохозяйственных культур от насекомых, сорняков и плесени.
Когда Министерство сельского хозяйства США протестировало 379 образцов неорганического 100% яблочного сока, примерно половина из них содержала определяемые уровни как минимум одного пестицида.
Хотя эти остатки были ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды США, дети более уязвимы для воздействия пестицидов, чем взрослые. Если ваш ребенок регулярно пьет яблочный сок, вероятно, лучше выбрать органический.
Органический сок также предпочтительнее для взрослых, поскольку неизвестно, как длительное воздействие небольших количеств пестицидов может увеличить риск определенных видов рака, проблем с фертильностью или других проблем со здоровьем.
Резюме: Вам следует ограничить употребление яблочного сока в своем рационе, потому что он не очень сытный, с высоким содержанием сахара, вызывает кариес и с низким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Неорганический сок также часто загрязнен пестицидами.
Суть
Яблочный сок может быть полезен для регидратации во время болезни. Его растительные соединения, борющиеся с болезнями, также могут защитить ваше сердце и мозг с возрастом.
Однако яблочный сок не очень сытный по сравнению с цельными яблоками и не содержит много клетчатки, витаминов или минералов.
Тем не менее, если вам это действительно нравится, выбирайте мутный органический сок с мякотью, чтобы получить больше полезных растительных соединений и избежать загрязнения пестицидами.
Из-за его высокой калорийности обязательно употребляйте этот сок в умеренных количествах.
.jpg)
