Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важный компонент здоровья.
Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7–9 часов каждую ночь.
Недостаток или слишком много сна связаны с повышенным риском депрессии, диабета, сердечных заболеваний и даже смерти.
Но спать по крайней мере 7 полных часов каждую ночь не всегда легко.
К счастью, разнообразные напитки, способствующие засыпанию, могут помочь вам поймать "z".
Вот 9 напитков, которые естественным образом улучшают ваш сон.
1. Вишневый сок.
Вишня - это косточковые плоды, вкус которых различается в зависимости от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и разного цвета, включая желтый, красный и фиолетовый.
Они известны не только тем, что делают отличную начинку для пирогов, но и обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе улучшают качество сна.
Считается, что содержание триптофана в вишне - одна из причин, по которой эти фрукты помогают спать. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь.
Хотя и сладкие, и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта содержат больше всего. Фактически, одно исследование показало, что терпкая вишня Монморанси может содержать до шести раз больше мелатонина, чем сладкая вишня Балатона.
7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление кислого концентрата вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с напитком-плацебо.
Аналогичное исследование с участием 30 участников показало, что употребление продукта на основе вишни два раза в день улучшает ночной отдых, уменьшает количество ночных пробуждений и приводит к повышению уровня мелатонина в моче первым делом с утра.
Наконец, одно исследование отметило, что употребление 2 стаканов (480 мл) вишневого сока каждый день в течение 2 недель увеличивает общее время сна на 84 минуты и помогает лечить симптомы бессонницы у взрослых в возрасте 50 лет и старше.
Если вы решите пить вишневый сок, чтобы уснуть, вы можете выбрать количество, аналогичное тем, которые использовались в этих исследованиях. Прием 2 чашек (480 мл) в день не вызывает никаких побочных эффектов.
резюмеВишня - отличный источник триптофана и мелатонина. Употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.
2. Ромашковый чай.
Ромашка - это цветок, похожий на ромашку, который является частью Сложноцветные семья.
Чай из этого растения пили целую вечность. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снимает симптомы простуды, уменьшает воспаление и улучшает здоровье кожи. Чай получают путем настаивания цветков ромашки в горячей воде.
Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна. Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна.
Другое исследование с участием 80 женщин, у которых наблюдалось снижение качества сна, показало, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники ежедневно пили ромашковый чай в течение 2 недель.
Ромашка помогает при тревоге и бессоннице, а также улучшает сон.
В двух обзорных исследованиях изучалась взаимосвязь между употреблением ромашки и бессонницей. Однако ни один из них не нашел достаточных доказательств в поддержку этих утверждений. Следовательно, необходимы дополнительные исследования.
Чтобы приготовить ромашковый чай дома, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветкам настояться примерно 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости с цветов.
Ежедневно пить ромашковый чай безопасно, а употребление ромашки в виде чая или других добавок не связано с отрицательными побочными эффектами.
резюмеРомашковый чай может помочь при бессоннице, однако необходимы дополнительные исследования. Это с большей вероятностью улучшит качество сна. Вы можете приготовить его дома, используя всего два ингредиента.
3. Чай ашваганда.
Ашваганда имеет репутацию мощного лекарственного растения. Иногда ее называют индийским женьшенем или зимней вишней.
Экстракты корня, ягод и листьев растения используются для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.
Ашваганда традиционно используется в аюрведической практике. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах.
Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль - активный компонент листьев ашваганды - способствует сну с замедленным движением глаз, фазе сна, во время которой ваше тело восстанавливает ткани и кости.
Исследования на людях показали, что ашваганда может помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна.
Вы можете купить чай в пакетиках ашваганда в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания.
Другой способ пить ашвагандху - лунное молоко. Лунное молоко - это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, приготовленное путем добавления ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха в теплое молоко.
Хотя чай ашваганда безопасен для большинства людей, некоторым следует соблюдать осторожность. Сюда входят люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие женщины, а также люди, принимающие лекарства от артериального давления, сахара в крови или заболеваний щитовидной железы.
резюмеОблегчение бессонницы - лишь одно из многих известных преимуществ ашваганды. Корень часто замачивают в горячей воде или теплом молоке. Некоторым группам следует проявлять осторожность с растением.
4. Валерианский чай.
Валериана - это многолетнее растение, цветущее сладко пахнущими розовыми или белыми цветами, и принадлежит к семейству жимолости.
Как и ашваганда, корень валерианы используется в качестве лекарственного растения, которое, как известно, способствует сну и избавляет от бессонницы.
Валериан особенно перспективен для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулу валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна.
Хотя большое количество исследований предполагает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и режимов лечения.
Чтобы приготовить чай из корня валерианы, погрузите 2–3 грамма сушеного корня валерианы в 1 стакан (237 мл) горячей воды. Подождите 10–15 минут, прежде чем процедить.
Валериана считается безопасной стратегией борьбы с бессонницей, не влияющей на циркадный ритм - распорядок дня вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться. Однако одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревожности.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует беременным или кормящим женщинам, а также детям до 3 лет избегать валерианы.
Кроме того, корень может усиливать седативный эффект, и его никогда не следует смешивать с алкоголем или лекарствами, такими как барбитураты и бензодиазепины.
резюмеЧай с валерианой может помочь при бессоннице и улучшить качество сна, особенно у женщин в период менопаузы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования дозировки и направлений лечения.
5. Чай с перечной мятой.
Официально известный как Lamiaceae, травы семейства мятных хорошо известны своим кулинарным применением. Это включает в себя перечную мяту, которая, кажется, обладает мощным и универсальным действием.
Мята перечная уже много лет используется в традиционной медицине. Считается, что чай обладает противовирусными, противомикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при состояниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Хотя было показано, что он помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания мятного чая, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон.
Чай из мяты легко приготовить. Просто вскипятите 2 стакана (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете отрегулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепким вы любите чай. Дайте листьям постоять в горячей воде не менее 5 минут.
Чай из перечной мяты, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от артериального давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пить чай с перечной мятой или масло мяты перечной.
резюмеЧай из перечной мяты может улучшить ваш сон, успокаивая желудочно-кишечные расстройства и дискомфорт по вечерам. Необходимы дополнительные исследования мяты перечной как потенциального седативного средства.
6. Теплое молоко.
Это может показаться женской сказкой, но многие авторитетные организации рекомендуют теплое молоко для хорошего ночного сна.
Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает уровень серотонина, нейромедиатора, известного своим счастьем и благополучием. Кроме того, серотонин является предшественником регулирующего сон гормона мелатонина.
Проще говоря, триптофан увеличивает уровень серотонина, что увеличивает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать засыпанию и помогает бороться с различными нарушениями сна, включая смену часовых поясов, нарушение сна при сменной работе и бессонницу.
Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшить качество сна и уменьшить подвижность в ночное время, но для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.
Возможно, стакан теплого молока перед сном - это просто успокаивающий ритуал, который помогает расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите свое любимое молоко и доведите его до слабого кипения на плите в течение нескольких минут.
Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать этот ритуал перед сном.
резюмеМолоко содержит триптофан, который помогает повысить уровень мелатонина и вызвать сон. Питье теплого молока перед сном - тоже успокаивающий ночной ритуал.
7. Золотое молоко
Есть некоторые свидетельства того, что только теплое молоко может помочь вам лучше спать по ночам.
Золотое молоко не только усиливает сонливость теплого молока, но и может похвастаться опухолью.
Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может помочь повысить уровень мелатонина. Мелатонин - это основной гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в организме.
Между тем, куркума богата составным куркумином, который может облегчить некоторые эффекты недосыпания, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии.
Например, исследование на мышах показало, что 72-часовое недосыпание привело к потере веса, тревожному поведению и окислительному повреждению.
Однако лечение 10–20 мг экстракта куркумина в течение 5 дней подряд снизило потерю веса и значительно улучшило тревожное поведение.
Чтобы сделать золотистое молоко, смешайте 1/2 стакана (118 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 небольшой кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите 3-5 минут.
Каждый из ингредиентов золотого молока считается безопасным. Тем не менее, людям, принимающим определенные лекарства, в том числе антикоагулянты и препараты для снижения кислотности желудка и лечения диабета, следует соблюдать осторожность с куркумой и имбирем.
резюмеМолоко, куркума и имбирь содержат соединения, которые могут улучшить качество сна с помощью нескольких различных механизмов. Золотое молоко - это успокаивающий напиток, сочетающий в себе все три.
8. Миндальное молоко.
Миндаль - это древесный орех, содержащий полезную клетчатку, витамины и минералы. Миндальное молоко - это сливочная ореховая альтернатива коровьему молоку, которую получают путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.
Целый миндаль может улучшить качество сна. Фиолетовое масло, приготовленное из миндаля или семян кунжута, в течение многих лет даже использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы.
В одном исследовании с участием 75 человек с хронической бессонницей участники сообщили о значительном улучшении качества сна после самостоятельного введения 3 капель фиалкового или чистого миндального масла для интраназального введения каждую ночь в течение 30 дней.
В другом исследовании с участием 442 студентов университета количество участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4% после ежедневного употребления 10 миндальных орехов в течение 2 недель.
Поскольку миндальное молоко производится из цельного миндаля, оно также способствует хорошему сну. Миндальное молоко богато гормонами и минералами, способствующими сну, включая триптофан, мелатонин и магний. Фактически, 1 чашка (237 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния.
В последние годы магний показал потенциал для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей.
Миндальное молоко, скорее всего, можно купить в местном продуктовом магазине. Он бывает разных марок и вкусов. Вы также можете сделать это дома.
Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов из него.
резюмеМиндаль богат гормонами и минералами, способствующими сну. Таким образом, миндальное молоко также богато соединениями, которые могут помочь вам заснуть и не уснуть.
9. Бананово-миндальный смузи.
Бананы - это еще один продукт с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина.
В них также много калия. Калий и магний - два минерала, которые расслабляют мышцы и могут помочь расслабиться в конце долгого дня.
Комбинируя бананы и миндальное молоко в смузи, вы действительно можете получить мощный триптофановый и мелатониновый пунш, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.
Чтобы приготовить бананово-миндальный смузи, смешайте:
- 1 свежий или замороженный банан
- 1 стакан (237 мл) миндального молока
- 1 столовая ложка (15 г) миндального масла
- 1/2 стакана льда (если используется свежий банан)
Этот простой рецепт является хорошей основой для смузи, в которую вы можете добавить другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо.
Если у вас нет аллергии на бананы или миндаль, такой смузи - это полезный и вкусный способ завершить день.
резюмеБананово-миндальные смузи содержат множество соединений, способствующих сну. Миндаль содержит триптофан и мелатонин, а бананы - калий и магний, расслабляющие мышцы.
Суть
Иногда хороший сон можно легко прервать или получить с трудом.
К счастью, многие напитки могут служить естественными снотворными.
Некоторые напитки, способствующие засыпанию, содержат большое количество соединений, таких как триптофан и мелатонин, в то время как другие способствуют засыпанию, облегчая боль и дискомфорт по вечерам.
Большинство напитков, способствующих засыпанию, можно приготовить из нескольких простых ингредиентов за 5 минут или меньше.
Попробуйте несколько из перечисленных выше напитков, чтобы узнать, какие из них помогают вам лучше спать.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, что может вызывать ваши проблемы со сном.
