Лучшие базовые упражнения для всех уровней подготовки

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой стержень для выполнения повседневных дел. Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро ​​включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро ​​или ствол включает:

• Erector spinae. Мышца, выпрямляющая позвоночник, - это мышца спины, которая разгибает туловище. Это помогает вам встать прямо после наклона.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете прямую мышцу живота. Он известен как «мышца шести кубиков».
• Косые. Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.
• Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.
• Multifidus. Мультифидус в спине поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления кора для любого уровня подготовки.

Начинающие шаги

Если вы новичок в упражнениях или не выполняли упражнения долгое время, начните с этих упражнений для начинающих.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы приподнять бедра. Это тренирует мышцы кора, одновременно повышая тонус ягодиц и бедер.

1. Начните со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч.
4. Держите 10–30 секунд.

Хруст

Скручивания - это классическое упражнение для укрепления корпуса. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания. Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

1. Начните со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите корпус и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка - это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Держите 10–30 секунд.

Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.

Нажмите на носок на спине

Постукивание носком лежа на спине - это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание пальцами также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ног может стать идеальной альтернативой скручиванию.

1. Начните со спины. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите ядро. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Промежуточные ходы

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимите его на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягите ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
3. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

скалолаз

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы кора.

1. Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Воин хруст

Этот вариант скручивания прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите корпус и ягодицы. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Продвинутые ходы

Освоив промежуточные движения, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение представляет собой расширенный вариант базовой планки. Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
4. Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторите с другой стороны.

Птичья собака с локтем до колена

Этот вариант базового упражнения на собаку включает плавное движение, которое задействует пресс и спину, улучшая при этом подвижность корпуса.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягите ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
3. Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Велосипед хруст

Это классическое упражнение укрепляет ваш пресс, заставляя его постоянно напрягаться.

1. Начните со спины. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову, локти развернуты в стороны.
2. Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.
4. Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.
5. Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Суть

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующему, упражнения на укрепление кора - отличная отправная точка.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Если у вас была травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам, как безопасно настроить мышцы кора и тренировать мышцы кора.

Серия осознанных движений