Еженедельные упражнения при анкилозирующем спондилите

Анкилозирующий спондилит (АС) - это тип артрита, который может вызывать боль и воспаление в области позвоночника и таза. Это воспаление может привести к срастанию костей позвоночника, соединяющих участки позвоночника.

В результате возникает боль в спине и скованность суставов, которые ограничивают активность и ухудшают качество вашей жизни. АС может развиваться постепенно и ухудшаться с возрастом, но облегчение возможно.

Когда вы живете с хронической болью и воспалением, упражнения могут быть для вас самым далеким от мысли.

Однако регулярная физическая активность может повысить гибкость, улучшить диапазон движений и уменьшить боль и скованность, связанные с СА.

Симптомы анкилозирующего спондилита

Наиболее частыми симптомами анкилозирующего спондилита являются боли в спине, которые обычно возникают утром или поздно ночью. Вначале вы можете испытывать боль в ягодицах и пояснице.

• низкая лихорадка
• воспаление кишечника
• скованность рано утром
• плохая осанка или сутулые плечи
• потеря аппетита
• ирит или увеит (воспаление глаз)
• усталость

В настоящее время нет лекарства от AS, но еженедельные занятия фитнесом могут помочь улучшить ваше самочувствие. Вот четыре простых занятия, которые стоит включить в свой распорядок дня.

1. Йога

Чтобы уменьшить скованность суставов, вызываемую АС, попробуйте заняться деятельностью, направленной на повышение гибкости суставов и снижение скованности. К ним относятся тренировки с низкой нагрузкой, такие как йога и тай-чи, которые не создают излишней нагрузки на позвоночник или спину.

Медленное перемещение тела в определенные положения может помочь расслабить мышцы и суставы, улучшив при этом равновесие и осанку. Йога также поощряет контроль дыхания и медитацию, что помогает снизить стресс и напряжение.

Попробуйте включить различные позы йоги в свой еженедельный режим упражнений, например позу кошки-коровы.

Для выполнения этой позы встаньте на четвереньки на пол. Опустив лицо вниз и расслабив голову, потянитесь спиной вверх к потолку. Удерживайте это положение примерно от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Затем опустите живот к полу, а ягодицы вверх к потолку. Удерживайте это положение еще 15-30 секунд.

Повторяйте эту позу (и другие позы йоги) несколько раз в день, чтобы улучшить гибкость суставов.

2. Утренняя растяжка.

Постарайтесь также включить утреннюю растяжку в свои упражнения, особенно если вы часто испытываете утреннюю скованность и нелегко начать свой день.

После душа растяжка может быть более комфортной, поскольку теплая вода помогает расслабить напряженные мышцы и суставы.

Выйдя из душа, встаньте, расставив ноги, и положите руки на бедра. Поверните талию так, чтобы смотреть на стену позади себя, при этом ноги должны быть направлены вперед.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем повторите с другой стороны. Выполните это упражнение по пять раз с каждой стороны тела.

Вот еще одно хорошее упражнение для расслабления позвоночника и бедер, которое называется вращением поясницы в положении лежа на спине.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и все время держите плечи на коврике.

Держа колени вместе, опустите их в сторону и сделайте паузу на секунду.

Вернитесь в исходное положение, затем переведите колени в противоположную сторону. Опускайте колени только настолько, насколько вам удобно.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Важно делать различные растяжки по 5-10 минут каждый день.

3. Сердечно-сосудистые упражнения.

Сердечно-сосудистые тренировки заставляют ваше сердце биться быстрее и являются отличным выбором для лечения АС. Но важно избегать кардио-упражнений высокой интенсивности, потому что они могут усилить боль в спине.

Тренировки с низким уровнем воздействия включают:

• легкая аэробика
• плавание
• ходьба
• езда на велосипеде

Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не можете втиснуться в одну 30-минутную тренировку в день, разбейте ее на 10-минутные блоки.

Например, совершайте быструю 10-минутную прогулку три раза в день - возможно, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв и 10 минут вечером после ужина.

4. Силовые тренировки.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и поддерживают суставы, помогая уменьшить боль, связанную с АС.

Однако это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса. Силовые тренировки можно выполнять как на собственном теле, так и с легкими свободными весами. Добавьте силовые тренировки два-три дня в неделю.

Пилатес - отличная тренировка с низкой нагрузкой для силовых тренировок. Он включает в себя растяжку и выносливость. Он использует ваш живот, поясницу, бедра, руки и ноги, чтобы укрепить мышцы и привести тело в тонус.

Обратитесь в местный тренажерный зал, чтобы узнать о занятиях пилатесом, или вы можете транслировать тренировки или загрузить приложение, которое предлагает тренировки по пилатесу.

Если вы предпочитаете использовать свободные веса, начните с гантелей весом 3 или 5 фунтов. Постепенно увеличивайте вес, насколько это возможно.

Планка - еще один вариант для AS. Это включает в себя отжимание, локти под углом 90 градусов, а затем удерживание в этом положении столько, сколько вам удобно.

Это движение использует вес вашего тела и помогает укрепить мышцы кора, ягодиц и бедер.

Советы по разработке еженедельного режима упражнений

• Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Некоторые виды физической активности могут вам не подходить. Если у вас СА, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать еженедельный режим упражнений. В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные занятия и не посоветовать другие.
• Начни медленно. Поскольку АС поражает суставы позвоночника и вызывает боль в спине, слишком большая активность слишком рано может усугубить боль и воспаление. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Если вы чувствуете себя плохо после тренировки, дайте суставам и мышцам восстановиться, прежде чем возобновить активность.
• Не занимайтесь контактными видами спорта. Контактные виды спорта, такие как футбол, могут быть забавными и захватывающими, но удар или захват могут усугубить боль в позвоночнике. Если вам нравятся соревновательные виды спорта, примите участие в занятиях, не связанных с контактами с другими игроками, например в бадминтоне, волейболе и настольном теннисе.
• Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой. Тренировки высокой интенсивности могут усугубить боль и воспаление. Придерживайтесь занятий с низким уровнем воздействия или без него.

Суть

АС - хроническое заболевание, от которого в настоящее время нет лекарства. Но правильный вид деятельности может помочь улучшить качество вашей жизни и справиться с симптомами.

Упражнения могут помочь повысить гибкость суставов и уменьшить жесткость, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы обсудить безопасные тренировки для вас.