Связь между сахаром и депрессией

Как сахар влияет на ваше настроение?

Еда может по-разному влиять на ваше настроение и эмоции. Когда вы голодны и хотите поесть, вы можете быть сварливым, расстроенным или даже злым. Когда вы вкусно поужинаете, вы можете почувствовать приподнятое настроение и эйфорию.

Пища, которую вы едите, также может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. В частности, употребление слишком большого количества сахара может увеличить риск расстройств настроения, включая депрессию.

Сахар естественным образом входит в состав сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и злаки. Он также присутствует в простых изысканных продуктах, таких как макаронные изделия, пирожные, выпечка, хлеб, газированные напитки и конфеты. Типичная американская диета в значительной степени зависит от этих легкоусвояемых углеводов и включает слишком мало сложных углеводов, полученных из более здоровых источников.

Употребление слишком большого количества простых сахаров может увеличить риск депрессии, расстройств настроения и некоторых хронических проблем со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать о связи между сахаром и депрессией. Кроме того, получите советы, как управлять своим пристрастием к сладкому.

1. Рафинированные углеводы вызывают депрессию

Исследователи из Лондона обнаружили, что диета, богатая цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба, может снизить риск депрессии в среднем возрасте. Согласно их исследованию, люди, которые ели обработанные продукты, такие как сладкие десерты, жареные продукты и обработанное мясо, имели больше шансов получить диагноз депрессии, чем люди, которые в основном полагались на необработанные цельные продукты.

Вы уже знаете, что должны есть много фруктов, овощей и рыбы для здоровья сердца и мозга, а также для предотвращения хронических заболеваний. Теперь вы можете заполнить свою тарелку растениями, чтобы избежать депрессии.

2. Сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин.

Исследование, проведенное на крысах, показало, что сладкие рецепторы мозга не приспособлены к постоянному и высокому уровню сахара. Эта интенсивная сладость может стимулировать центр вознаграждения мозга и может быть более приятной, чем кокаин, даже для людей с наркозависимостью. Другими словами, кайф от сахара сильнее, чем от кокаина. Ваши механизмы самоконтроля не могут сравниться с силой сахара.

Хотите избавиться от сахарной зависимости? Сахар есть везде, от напитков и соусов до супов и бутербродов. Найдите места, где сахар скрывается в вашем ежедневном рационе, и разработайте стратегии, чтобы постепенно сократить его потребление. Когда вы откажетесь от сахара, ваш вкус изменится, и вам не понадобится столько сахара, чтобы получить удовольствие.

Вы знали? Кайф от сахара сильнее, чем от кокаина.

3. Сахар связан с воспалением, которое связано с депрессией.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может уменьшить воспаление в тканях вашего тела, тогда как диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может способствовать воспалению.

Хроническое воспаление связано с несколькими состояниями здоровья, включая нарушение обмена веществ, рак и астму. Согласно одному исследованию, воспаление также может быть связано с депрессией.

Многие симптомы воспаления также характерны для депрессии, например:

• потеря аппетита
• изменения в режиме сна
• повышенное восприятие боли

Вот почему депрессия может быть признаком воспаления.

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете хроническое воспаление. Они могут провести тесты, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо другие заболевания, связанные с воспалением. Они также могут предложить рекомендации, которые помогут вам соблюдать противовоспалительную диету.

4. Инсулин может помочь в лечении депрессии.

Исследователи настолько уверены, что депрессия может быть связана с потреблением сахара, что они изучали использование инсулина для ее лечения. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у людей, страдающих как большой депрессией, так и инсулинорезистентностью, симптомы депрессии улучшались, когда им давали лекарства для лечения диабета в течение 12 недель. Эффект был особенно сильным у более молодых участников исследования.

Прежде чем врачи начнут прописывать инсулин или другие лекарства от диабета людям, страдающим депрессией, необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, поговорите со своим врачом о новых исследованиях и альтернативных вариантах лечения.

5. Мужчины, подвергающиеся повышенному риску воздействия сахара.

Мужчины могут быть более подвержены влиянию сахара на психическое здоровье, чем женщины. В одном исследовании ученые обнаружили, что мужчины, которые ели 67 граммов сахара или более в день, на 23 процента чаще заболевали депрессией через пять лет. Мужчины, которые ели 40 граммов сахара или меньше, имели более низкий риск депрессии.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать не более 25 (женщины) до 36 (мужчины) граммов добавленного сахара каждый день. Более 82 процентов американцев превышают эту ежедневную рекомендацию. Это потому, что сахар может быстро накапливаться. Например, одна банка газировки объемом 12 унций содержит около 39 граммов сахара, что превышает рекомендуемое дневное количество добавляемого сахара. По данным CDC, мужчины также потребляют больше калорий из сахара в день, чем женщины.

Внимательно читайте этикетки, чтобы обнаружить скрытый сахар. То, что что-то острое, например соус, или полезное, например йогурт, не означает, что в него нет добавленного сахара.

6. Важен тип углеводов, а не их количество.

Уменьшение количества сахара не означает, что вам нужно уменьшить количество углеводов. В одном исследовании изучалось количество и качество углеводов, потребляемых почти 70 000 женщин, у которых завершилась менопауза. Исследователи применили показатель гликемического индекса (GI) к каждой проанализированной пище. Продукты с высокими показателями GI, которые еще больше повышают уровень сахара в крови, часто состоят из простых углеводов и содержат простые сахара. Результаты показали, что женщины, которые ели продукты с высоким ГИ, имели более высокий риск депрессии, чем люди, которые ели продукты с низким ГИ. Женщины, которые ели больше продуктов с низким ГИ, таких как овощи и фрукты без сока, имели более низкий риск депрессии.

Результаты означают, что углеводы в целом не являются причиной депрессии и других психических расстройств. Напротив, качество углеводов, которые вы едите, может повлиять на риск депрессии.

Быстрая подсказка

1. Выбирайте продукты с низким ГИ, чтобы снизить риск депрессии. Узнайте больше о соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

7. Употребление коммерческих хлебобулочных изделий связано с депрессией.

Кексы, круассаны, выпечка и другая выпечка, приготовленная в коммерческих целях, могут иметь приятный вкус, но они также могут вызывать депрессию. Испанские исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего выпечки, имели на 38 процентов более высокий риск депрессии, чем люди, которые ели наименьшее количество выпечки. Исследователи предположили, что потребление трансжиров может иметь значение. Этот тип нездорового жира приводит к воспалению и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа. Обычно он встречается в коммерческой выпечке.

Трансжиры были запрещены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Американские производители продуктов питания должны до середины 2018 года удалить все трансжиры из своих продуктов.

Вы можете прочитать этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, трансжиры. Вы также можете сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые не содержат искусственных ингредиентов, таких как трансжиры.

Ищу помощи

Если вы испытываете какие-либо признаки или симптомы депрессии, поговорите со своим врачом. Это распространенное психическое расстройство поддается лечению и поддается лечению. Первый шаг - попросить профессионала помочь вам разобраться в возможных вариантах.

Ваш врач может порекомендовать лечение, например, лекарства, отпускаемые по рецепту. Они также могут порекомендовать психотерапию. Аналогичным образом обычно рекомендуется изменить образ жизни. Они могут включать в себя диету, наполненную:

• фрукты
• овощи
• диетическое мясо
• цельнозерновые

Также обычно рекомендуются физические упражнения. Также обычно используется комбинация этих подходов.

Как бросить сахар

Когда вы будете готовы отказаться от сахара, помните следующие пять полезных советов:

1. Сократите количество очевидных источников

Напитки с сахаром, в том числе газированные, энергетические и кофейные напитки, содержат много добавленного сахара. Смузи, сокосодержащие напитки и фруктовые соки также часто содержат большое количество сахара. Выбирайте негазированную воду, газированную воду или охлажденный несладкий чай вместо глотков с сахаром. Или выдавите в воду лимон или лайм, чтобы добавить естественной сладости.

2. Выбирайте более полезные десерты

Десерты на основе злаков и молочных продуктов наполнены сахаром и простыми углеводами. В конце обильного приема пищи откажитесь от этих сытных и легких блюд. Вместо этого используйте:

• свежие фрукты
• горстка фиников
• квадрат темного шоколада
• обжаренные фрукты, посыпанные корицей

Замените леденцы свежими или натурально сушеными.

3. Выбирайте качественные углеводы.

Углеводы не все плохие, но качество имеет значение. Замените простые зерна на более сложные, например цельнозерновые. В отличие от белой муки, белых макарон и белого риса, цельнозерновые разновидности этих распространенных продуктов вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, чем простые злаки, и содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в продуктах с высокой степенью обработки.

4. Читайте этикетки на продуктах питания.

Производители продуктов питания часто добавляют сахар в пикантные продукты, такие как соус маринара, консервированный суп и даже хлеб, чтобы улучшить вкус. Переверните любую коробку, сумку или банку, которые вы покупаете. Если добавленный сахар является одним из первых пяти ингредиентов, верните продукт на полку. Вот 56 наиболее распространенных названий сахара, которые вы можете найти на этикетках.

5. Испытайте себя

Избавьтесь от сахарной привычки, предложив себе - и, возможно, своим друзьям и членам семьи - использовать сахарный скраб. Исключите из своего рациона весь добавленный и искусственный сахар на две недели. По прошествии этого короткого промежутка времени вы просто можете обнаружить, что сбросили свои вкусовые предпочтения и больше не жаждете переизбытка сахара, которую ели всего несколько недель назад.

Забрать

Сахар из простых углеводов связан со многими проблемами со здоровьем, включая депрессию. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы постепенно сократить потребление сахара. Ключ к сахару - не вырезать его полностью. Вместо этого вам следует стремиться улучшить соотношение добавленного сахара к натуральному сахару.Однако употребление сложных углеводов, например, содержащихся во фруктах и ​​овощах, на самом деле может снизить риск этих состояний.