Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое седалищный нерв?
Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиаса могут включать разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночного канала) и травму.
Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. Она говорит: «Определение того, что не двигается, - первый шаг к решению проблемы». Часто самыми проблемными частями тела являются поясница и бедра.
Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль при ишиасе - это «выполнять любую растяжку, которая может поворачивать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».
Вот шесть упражнений для этого:
- лежащая поза голубя
- поза сидящего голубя
- поза голубя вперед
- колено к противоположному плечу
- сидячая растяжка позвоночника
- растяжка подколенного сухожилия стоя
1. Поза лежащего голубя.
Поза голубя - распространенная поза йоги. Он помогает раскрыть бедра. Есть несколько версий этой растяжки. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте принять позу лежа.
- Лежа на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Обеими руками обхватите бедро, сомкнув пальцы.
- Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
- Задержитесь на мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
- Проделайте то же упражнение другой ногой.
Как только вы научитесь выполнять наклонную версию без боли, поработайте со своим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.
Купите коврики для йоги в Интернете.
2. Поза сидящего голубя.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните правую ногу, положив правую щиколотку поверх левого колена.
- Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
- Держите от 15 до 30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
- Повторите с другой стороны.
3. Поза голубя вперед.
- Встаньте на колени на четвереньках.
- Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Голень должна стоять на земле горизонтально по отношению к телу. Ваша правая нога должна находиться перед левым коленом, а правое колено - вправо.
- Вытяните левую ногу на полу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы была на земле, а пальцы ног были направлены назад.
- Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед над передней ногой. Как можно больше поддерживайте свой вес руками.
- Повторите с другой стороны.
4. Колено к противоположному плечу.
Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.
- Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
- Согните правую ногу и обхватите руками колено.
- Осторожно подтяните правую ногу через тело к левому плечу. Подержите там 30 секунд. Не забывайте подтягивать колено настолько далеко, насколько это удобно. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в мышцах, а не боль.
- Толкните колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
- Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ноги.
5. Растяжка позвоночника сидя.
Боль при радикулите возникает, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Эта растяжка помогает освободить место в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
- Сядьте на землю, вытяните ноги прямо, ступни согнуты вверх.
- Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена.
- Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам мягко повернуть тело вправо.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.
6. Растяжка подколенного сухожилия стоя.
Эта растяжка может помочь облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.
- Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность на уровне бедер или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька по лестнице. Согните ступню так, чтобы пальцы ног и нога были прямыми. Если ваше колено слишком сильно разгибается, держите его немного согнутым.
- Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не заходите так далеко, чтобы не почувствовать боль.
- Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее. Если вам нужна помощь, чтобы расслабить бедро, наденьте ремешок для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ногу.
- Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Выполняйте упражнения осторожно
Ковач подчеркивает, что не следует предполагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что благодаря тому, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете занять эти должности», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас возникла какая-либо боль, вам следует остановиться ».
Корина Мартинес, физиотерапевт из Duke Sports Medicine Center и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для всех, кто страдает болью в седалищном нерве.
Она предлагает немного изменить положение, например, более или менее подтянуть колени и обратить внимание на то, как они себя чувствуют. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вы хотите продолжить», - советует она.
Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью домашней программы упражнений, специально адаптированной к их боли.
Первой линией вмешательства при ишиасе определенно должна быть физиотерапия, потому что она активна, носит образовательный характер и основная цель - восстановить функции и сделать каждого пациента независимым.
Ключ к разгадке состоит в том, чтобы найти опытных физиотерапевтов, обученных физическим упражнениям, которые сочетают понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, а также составят четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
- Минди Маранц, PT, MS, GCFP
