DHA (докозагексаеновая кислота): подробный обзор

Докозагексаеновая кислота (ДГК) - одна из важнейших жирных кислот омега-3.

Как и большинство жиров омега-3, он имеет множество преимуществ для здоровья.

ДГК, входящая в состав каждой клетки вашего тела, играет жизненно важную роль в вашем мозгу и абсолютно необходима во время беременности и младенчества.

Поскольку ваш организм не может производить его в достаточном количестве, вам необходимо получать его из своего рациона.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о DHA.

Что такое ДГК?

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и рыбий жир. Это также встречается в некоторых типах водорослей.

Это компонент каждой клетки вашего тела и жизненно важный структурный компонент вашей кожи, глаз и мозга.

Фактически, DHA содержит более 90% жирных кислот омега-3 в вашем мозгу и до 25% от общего содержания в нем жиров.

Хотя его можно синтезировать из альфа-линоленовой кислоты (ALA), другой растительной жирной кислоты омега-3, этот процесс очень неэффективен. Только 0,1–0,5% ALA превращается в вашем организме в DHA.

Более того, конверсия также зависит от адекватного уровня других витаминов и минералов, а также от количества омега-6 жирных кислот в вашем рационе.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать ДГК в значительных количествах, вам необходимо получать его из своего рациона или принимать добавки.

РЕЗЮМЕ

DHA жизненно важна для вашей кожи, глаз и мозга. Ваш организм не может производить его в достаточном количестве, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона.

Как это работает?

DHA в основном находится в клеточных мембранах, где она делает мембраны и промежутки между клетками более жидкими. Это облегчает нервным клеткам передачу и получение электрических сигналов.

Следовательно, адекватный уровень DHA, кажется, облегчает, ускоряет и повышает эффективность взаимодействия ваших нервных клеток.

Низкие уровни в вашем мозгу или глазах могут замедлить передачу сигналов между клетками, что приведет к ухудшению зрения или нарушению функции мозга.

РЕЗЮМЕ

DHA делает мембраны и промежутки между нервными клетками более жидкими, что облегчает взаимодействие клеток.

Основные пищевые источники DHA

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и водоросли.

Несколько видов рыбы и рыбных продуктов являются отличными источниками, обеспечивая до нескольких граммов на порцию. К ним относятся скумбрия, лосось, сельдь, сардины и икра.

Некоторые рыбий жир, например жир печени трески, могут обеспечить до 1 грамма DHA в одной столовой ложке (15 мл).

Просто имейте в виду, что некоторые рыбий жир также может содержать большое количество витамина А, который в больших количествах может быть вредным.

Более того, ДГК в небольших количествах может содержаться в мясе и молочных продуктах животных, выкармливаемых травой, а также в яйцах, обогащенных омега-3, или в яйцах пастбищ.

Однако может быть трудно получить достаточно только из своего рациона. Если вы не едите эти продукты регулярно, рекомендуется принимать добавки.

РЕЗЮМЕ

DHA в основном содержится в жирной рыбе, моллюсках, рыбьем жире и водорослях. Мясо травяного откорма, молочные продукты и яйца, обогащенные омега-3, также могут содержать небольшие количества.

Воздействие на мозг

DHA является наиболее распространенным омега-3 в вашем мозгу и играет решающую роль в его развитии и функционировании.

Уровни в мозге других жирных кислот омега-3, таких как EPA, обычно в 250–300 раз ниже.

Играет важную роль в развитии мозга

DHA чрезвычайно важна для роста и функционирования тканей мозга, особенно во время развития и младенчества.

Он должен накапливаться в центральной нервной системе, чтобы ваши глаза и мозг могли нормально развиваться.

Потребление DHA в третьем триместре беременности определяет уровень его содержания в организме ребенка, причем наибольшее накопление происходит в головном мозге в течение первых нескольких месяцев жизни.

DHA в основном находится в сером веществе мозга, и лобные доли особенно зависят от него во время развития.

Эти части мозга отвечают за обработку информации, воспоминаний и эмоций. Они также важны для постоянного внимания, планирования, решения проблем, а также для социального, эмоционального и поведенческого развития.

У животных снижение DHA в развивающемся мозге приводит к уменьшению количества новых нервных клеток и изменению нервной функции. Это также ухудшает обучаемость и зрение.

У людей дефицит DHA в раннем возрасте связан с неспособностью к обучению, СДВГ, агрессивной враждебностью и рядом других расстройств.

Кроме того, низкие уровни у матерей связаны с повышенным риском плохого зрительного и нервного развития у ребенка.

Исследования показывают, что у детей матерей, которые принимали 200 мг в день с 24-й недели беременности до родов, улучшилось зрение и улучшилось решение проблем.

Может иметь преимущества для стареющего мозга

DHA также имеет решающее значение для здорового старения мозга.

С возрастом ваш мозг претерпевает естественные изменения, характеризующиеся повышенным окислительным стрессом, изменением энергетического обмена и повреждением ДНК.

Структура вашего мозга также изменяется, что уменьшает его размер, вес и содержание жира.

Интересно, что многие из этих изменений также наблюдаются при снижении уровня DHA.

К ним относятся измененные свойства мембран, функция памяти, активность ферментов и функция нейронов.

Прием добавок может помочь, так как добавки DHA были связаны со значительным улучшением памяти, обучения и беглости речи у людей с легкими нарушениями памяти.

Низкий уровень связан с заболеваниями головного мозга

Болезнь Альцгеймера - наиболее распространенная форма деменции у пожилых людей.

От него страдают около 4,4% людей старше 65 лет и изменяются функции мозга, настроение и поведение.

Снижение эпизодической памяти - один из самых ранних признаков изменений мозга у пожилых людей. Плохая эпизодическая память связана с трудностями при вспоминании событий, произошедших в определенное время и в определенном месте.

Интересно, что у пациентов с болезнью Альцгеймера количество DHA в головном мозге и печени ниже, а уровни EPA и докозапентаеновой кислоты (DPA) повышены.

Исследования показывают, что более высокий уровень DHA в крови снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

РЕЗЮМЕ

DHA необходима для развития мозга и глаз. Таким образом, низкие уровни могут нарушать функцию мозга и связаны с повышенным риском жалоб на память, деменции и болезни Альцгеймера.

Воздействие на глаза и зрение

DHA помогает активировать родопсин, мембранный белок палочек ваших глаз.

Родопсин помогает вашему мозгу получать изображения, изменяя проницаемость, текучесть и толщину ваших глазных оболочек.

Дефицит DHA может вызвать проблемы со зрением, особенно у детей.

Поэтому в настоящее время он обычно обогащается детскими смесями, что помогает предотвратить ухудшение зрения у младенцев.

РЕЗЮМЕ

ДГК важен для зрения и различных функций глаза. Дефицит может вызвать проблемы со зрением у детей.

Влияние на здоровье сердца

Жирные кислоты омега-3 обычно снижают риск сердечных заболеваний.

Низкие уровни связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти, и некоторые исследования показывают, что добавки снижают ваш риск.

Это особенно касается длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе и рыбьем жире, таких как EPA и DHA.

Их потребление может уменьшить многие факторы риска сердечных заболеваний, в том числе:

• Триглицериды крови. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови до 30%.
• Артериальное давление. Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире и жирной рыбе могут снизить кровяное давление у людей с высоким уровнем.
• Уровни холестерина. Рыбий жир и омега-3 могут снизить общий холестерин и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) у людей с высоким уровнем.
• Эндотелиальная функция. DHA может защитить от дисфункции эндотелия, которая является ведущей причиной сердечных заболеваний.

Хотя некоторые исследования многообещающие, многие не сообщают о каких-либо значительных эффектах.

Два больших анализа контролируемых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 оказывают минимальное влияние на риск сердечных приступов, инсультов или смерти от сердечных заболеваний.

РЕЗЮМЕ

DHA может снизить риск сердечных заболеваний, помимо прочего, за счет снижения уровня триглицеридов в крови и артериального давления. Однако его роль в профилактике сердечных заболеваний противоречива.

Другие преимущества для здоровья

DHA может также защищать от других заболеваний, в том числе:

• Артрит. Этот омега-3 уменьшает воспаление в вашем теле и может облегчить боль и воспаление, связанное с артритом.
• Рак. DHA может затруднить выживание раковых клеток.
• Астма. Он может уменьшить симптомы астмы, возможно, за счет блокирования секреции слизи и снижения артериального давления.

РЕЗЮМЕ

DHA может облегчить такие состояния, как артрит и астма, а также предотвратить рост раковых клеток.

Особенно важно в молодости

DHA имеет решающее значение в последние месяцы беременности и в начале жизни ребенка.

Младенцы до 2 лет нуждаются в нем больше, чем дети старшего возраста и взрослые.

Поскольку их мозг быстро растет, они нуждаются в большом количестве DHA для формирования жизненно важных клеточных мембранных структур в мозгу и глазах.

Следовательно, потребление DHA может резко повлиять на развитие мозга.

Исследования на животных показывают, что диеты с дефицитом ДГК во время беременности, грудного вскармливания и отлучения от груди ограничивают поступление этого жира омега-3 в мозг младенца примерно до 20% от нормального уровня.

Дефицит связан с изменениями функции мозга, включая неспособность к обучению, изменения в экспрессии генов и нарушение зрения.

РЕЗЮМЕ

Во время беременности и в начале жизни DHA жизненно важна для образования структур в мозгу и глазах.

Сколько ДГК вам нужно?

В большинстве руководств для здоровых взрослых рекомендуется не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Исследования показывают, что среднее потребление DHA приближается к 100 мг в день.

Детям до 2 лет может потребоваться 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг / кг), а детям более старшего возраста может потребоваться до 250 мг в день.

Беременным или кормящим матерям рекомендуется получать не менее 200 мг DHA или 300–900 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Людям с легкими жалобами на память или когнитивными нарушениями может быть полезно принимать 500–1700 мг ДГК в день для улучшения функции мозга.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует подумать о приеме добавок из микроводорослей, содержащих его.

Добавки DHA обычно безопасны. Однако прием более 2 граммов в день не дает никаких дополнительных преимуществ и не рекомендуется.

Интересно, что куркумин, активное соединение куркумы, может улучшить усвоение DHA вашим организмом. Он связан со многими преимуществами для здоровья, а исследования на животных показывают, что он может повысить уровень ДГК в головном мозге.

Таким образом, куркумин может быть полезным при добавлении ДГК.

РЕЗЮМЕ

Взрослые должны получать 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а дети - 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг / кг).

Соображения и побочные эффекты

Добавки DHA обычно хорошо переносятся даже в больших дозах.

Однако омега-3 обычно обладают противовоспалительным действием и могут разжижать кровь. Следовательно, слишком много омега-3 может вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

Если вы планируете операцию, вам следует прекратить прием добавок омега-3 жирных кислот за неделю или две до этого.

Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед приемом омега-3, если у вас нарушение свертываемости крови или если вы принимаете препараты для разжижения крови.

РЕЗЮМЕ

Как и другие жирные кислоты омега-3, DHA может вызывать разжижение крови. Вам следует избегать приема добавок омега-3 за 1-2 недели до операции.

Суть

DHA - жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела.

Это важно для развития и функционирования мозга, так как может влиять на скорость и качество связи между нервными клетками.

Кроме того, ДГК важен для ваших глаз и может снизить многие факторы риска сердечных заболеваний.

Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества пищи, подумайте о приеме добавок омега-3.