Попытки сбросить жир и нарастить мышцы - общая цель для многих людей.
Среди множества мифов о фитнесе одним из самых популярных является идея о том, что вы можете превратить жир в мышцы с помощью силовых тренировок и здорового образа жизни. Однако процесс похудания и наращивания мышечной массы не так прост.
В этой статье объясняется, как избавиться от жира и нарастить мышцы здоровым и устойчивым способом.
Превращается ли жир в мышцы?
Простой ответ - нет. Превратить жир в мышцы физиологически невозможно, поскольку мышцы и жир состоят из разных клеток. Хорошей аналогией будет то, что вы не можете превратить банан в яблоко - это две разные вещи.
Разница между мышцами и жиром
Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердце) и гладкие (в основном в кишечнике). Мышца, о которой чаще всего думают в отношении состава тела, - это скелетная мышца, которая прикрепляется к костям с помощью сухожилий и позволяет телу совершать произвольные движения.
Ткань скелетных мышц состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, которые состоят из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка.Аминокислоты содержат уникальную группу азота в своей химической структуре.
Напротив, телесный жир, также известный как жировая ткань, состоит из триглицеридов, которые состоят из глицериновой основы и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода.
Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни один из них не может быть преобразован в другой.
РезюмеПоскольку жировая и мышечная ткань имеют совершенно разный клеточный состав, вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.
Что меняется при похудении?
Снижение веса чаще всего представляет собой сочетание потери жира, мышц и запасов гликогена (веса воды). В идеале, большая часть потери веса должна происходить за счет сжигания жира.
Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму ежедневно, увеличивая физическую активность для сжигания калорий или сочетая и то и другое.
Тем не менее, слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, поскольку организм разрушает мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника топлива. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от общей потребности в калориях в день.
Во время умеренного дефицита калорий жир используется в качестве топлива для поддержания обычных функций организма.
Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме.
Этот процесс, известный как бета-окисление, дает в качестве побочных продуктов углекислый газ и воду. Оба они выдыхаются во время дыхания и выводятся с мочой и потом.
Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а, скорее, превращается в полезную энергию.
Чтобы сохранить мышечную массу во время похудания, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже 2–3 раз в неделю. Кроме того, было показано, что диета, богатая белками, снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий.
РезюмеВо время похудания жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и тренироваться несколько раз в неделю.
Как сбросить жир
Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вот как это можно сделать здоровым и экологически безопасным способом.
Чтобы избавиться от жира, организм должен испытывать дефицит калорий. Вы можете достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность, потребляя меньше калорий, или сочетая то и другое. Незначительное увеличение физической активности и снижение количества потребляемых калорий является наиболее устойчивым.
Употребление в основном минимально обработанных цельных продуктов, богатых клетчаткой, здоровыми жирами и белком, поможет вам достичь дефицита калорий, не чувствуя себя обделенным или голодным.
Кроме того, лучше всего включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей с использованием лент с сопротивлением или пилатес, 5–7 дней в неделю.
Примеры кардио умеренной интенсивности включают ходьбу, бег или езду на велосипеде в течение более 20 минут, в то же время сохраняя способность говорить с ограниченными усилиями.
Между тем, силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышцы и могут увеличить скорость обмена веществ в организме более чем на 72 часа. Это означает, что даже после хорошей силовой тренировки ваше тело будет сжигать лишние калории.
Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что наличие большего количества мышц на вашем теле может еще больше способствовать снижению веса за счет сжигания большего количества калорий.
Таким образом, сочетание этих двух форм упражнений с минимально обработанной и цельной диетой поддержит организм в достижении дефицита калорий.
Как нарастить мышцы
Если вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, важно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают наращивать новые мышечные клетки посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.
Большинство экспертов рекомендуют не менее 2–3 силовых тренировок в неделю, нацеленных на несколько групп мышц, а также достаточные дни отдыха для восстановления мышц.
Мышцы строятся за счет диеты с высоким содержанием азота, который в основном содержится в продуктах, богатых белком. Белок из пищи расщепляется и превращается в аминокислоты для поддержки наращивания мышц.
Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, обязательно употребляйте достаточно белка и избегайте большого дефицита калорий. Большинство людей должны стремиться получать 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) веса тела в день или около 20-40 граммов белка за один прием пищи.
РезюмеУстойчивое сжигание жира при сохранении мышц включает в себя умеренный дефицит калорий, потребление достаточного количества белка, а также кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки 5–7 дней в неделю.
Суть
Это миф, что можно превратить жир в мышцы.
Во время похудания жир берется из жировых клеток и используется для выработки энергии в организме вместе с другими побочными продуктами. В идеале мышцы сохраняются за счет силовых тренировок и употребления богатой белком диеты.
Для устойчивой и продолжительной потери веса постарайтесь включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок дня не менее 5-7 дней в неделю и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой.
Хотя для похудения и набора мышц требуется целеустремленность, хорошая новость заключается в том, что с небольшими усилиями тело соответствующим образом адаптируется.
.jpg)
