Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в плечах, восстанавливаетесь после травмы или просто хотите увеличить силу мышц плеча, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут быть особенно полезными.
Включение упражнений для плеч и растяжек в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях для плеч и растяжках, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плеч.
Мобильность против гибкости
«Мобильность и гибкость часто используются как синонимы, но это не одно и то же», - говорит Алан Снайдер, специалист по DPT.
Под гибкостью понимается способность мышцы удлиняться. С другой стороны, подвижность - это способность сустава двигаться в полном диапазоне движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений плеча, важно знать, откуда исходит ограничение.
«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шаровидного сустава имеют тенденцию играть гораздо большую роль в дисфункции», - объясняет Снайдер.
Упражнения на подвижность плеч
Выполнение упражнений для плеч, подобных описанным ниже, может помочь укрепить мышцы и суставы плеч и повысить их подвижность. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.
Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5–10 минут на разминку с динамической растяжкой верхней части тела, такой как круговые движения руками, махи руками и вращение позвоночника.
«Такой способ разогрева отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает улучшить общую производительность», - объясняет Снайдер.
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.
1. Махи рукой стоя.
Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.
Выполнение этого упражнения как часть разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Включите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
- Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
2. Проход через плечо.
Упражнение с прохождением через плечо помогает увеличить подвижность суставов, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.
Это упражнение требует удержания длинной палки, такой как метла или труба из ПВХ.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед телом.
- Держите палку, например, метлу или трубу из ПВХ, хватом сверху вниз. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
- Включите ядро и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямыми. Идите только настолько, насколько удобно.
- Удерживайте позу несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
3. Ряды от высоких к низким
По словам Снайдера, тяги от высокого к низу действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует ленты сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, используя канатный тренажер.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Прикрепите эластичный браслет к твердому предмету выше уровня плеч.
- Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать рядом с вами.
- Потяните ленту по направлению к телу, удерживая туловище и руку прямыми. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Обратный полет
Как и тяги с высокой на низкую, упражнение с обратной мухой нацелено на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует набора легких гантелей.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Держите по гантели в каждой руке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Напрягите корпус и наклонитесь вперед в талии. Спину держите прямо. Ваши руки будут вытянуты.
- Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Остановитесь, когда дойдете до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Вращение с гантелями.
Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и вращают наружу во время занятий спортом.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкую гантель.
- Поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеч. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
- Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы рука была поднята к потолку.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.
- Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Растяжка для подвижности плеч
По словам Снайдера, основное преимущество растяжки плеча - предотвращение травм мышц и суставов.
Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность их выполнения после тренировки или сразу после разминки, которая включает в себя динамическую растяжку.
6. Растяжка поперечных рук.
Растяжка через плечо нацелена на мышцы вращающей манжеты. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в задних плечах.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, а правую руку поднимите чуть меньше высоты плеча.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, используя левую руку, чтобы поддержать ее.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Повторите с противоположной стороны.
- Сделайте каждую сторону 3-5 раз.
7. Растяжка спального места.
Снайдеру нравится растяжка во сне, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.
Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.
Хотя вы можете выполнять эту растяжку с обеих сторон для общего здоровья, если у вас есть травма, упор следует делать на пораженной стороне.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте на пораженный бок. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть под вами.
- Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы ваши пальцы были направлены в потолок. Это исходное положение.
- Осторожно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части пораженного плеча.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте 3 повторения, прежде чем сменить сторону.
8. Растяжка дверного проема.
Растяжка дверного проема позволяет вам растягивать каждую сторону груди индивидуально, что помогает, если одна сторона более плотная, чем другая.
Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличивает диапазон движений в плечах.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте в дверном проеме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ступни должны быть расставлены.
- Поднимите правую руку на высоту плеча и поставьте ладонь и предплечье на дверной проем.
- Слегка наклонитесь в растяжку, максимально приближаясь к ней.
- Удерживайте растяжку до 30 секунд.
- Поменяйте стороны и повторите. Выполните с каждой стороны по 2–3 раза.
9. Расширение сундука.
Расширение груди - хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудь и увеличить диапазон движений плеч. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Держите конец полотенца или ленты для упражнений в каждой руке, руки за туловище.
- Используйте полотенце или повязку, чтобы сдвинуть лопатки вместе и раскрыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
10. Поза ребенка.
Снайдер говорит, что поза ребенка, обычно известная как упражнение в йоге, - это хороший способ открыть плечевой сустав для сгибания (наклон вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины. Эта поза также принесет пользу вашей пояснице.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте на колени на коврике для упражнений. Убедитесь, что ваше тело вертикально.
- Медленно ползите руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Смотри вниз.
- Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
- Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
- Повторить 3–5 раз.
Советы по безопасности
Помните эти советы, чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт - это нормально, но вы не должны ощущать резкой боли во время выполнения этих упражнений или растяжек. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
- Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальном теле. Хорошее дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
- Начни медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, а затем добавляйте их по мере наращивания силы.
- Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять упражнения на подвижность плеча и растяжку.
Суть
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, энтузиастом тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность плечевых мышц и суставов, специальные упражнения для плеч и растяжки являются важной частью любой тренировки.
Выполнение упражнений на плечо и растяжка может помочь:
- увеличить диапазон движений
- уменьшить напряжение
- улучшить гибкость
- предотвратить травмы
Если вы новичок в упражнениях для плеч и растяжке, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.
