Когда у вас мало времени на занятия фитнесом, бокс может предложить решение.
Эти стимулирующие сердце упражнения не только сжигают много калорий, но и помогают вам выполнять рекомендованные 2,5 часа аэробных упражнений в неделю. Вы также получите преимущества в силовых тренировках в зависимости от вашего распорядка.
Тренировки по боксу можно выполнять с сумкой или без нее, а также они могут включать в себя свободные веса и другое оборудование.
Боксерские процедуры - это больше, чем то, что вы видите на телевизионном матче. Хотя это упражнение по-прежнему основано на движениях, вдохновленных боевыми искусствами, вариации этого упражнения могут предложить проблемы для всех уровней подготовки.
Ниже приведены семь лучших боксерских тренировок, которые стоит включить в свой распорядок тренировок.
Для начинающих
Базовая тренировка по боксу включает в себя сочетание ударов руками и ногами, выполняемых в быстром темпе. Но сначала вы должны изучить эти движения и освоить правильные техники, прежде чем вы сможете набрать скорость и выносливость.
Посмотрите видео выше, чтобы получить советы и приёмы бокса для начинающих.
Вот некоторые из основных движений бокса, которые стоит изучить:
- уколы
- кресты
- апперкоты
- крючки
- удары с разворота
- передние удары
- боковые удары
По мере того, как вы выполняете эти движения, вы можете наращивать свой путь к комбинациям, которые также будут прорабатывать ваш корпус при каждом повороте, например, двойные хуки, интервалы между джебом и боковыми ударами ногами.
С сумкой
Когда вы освоите базовые боксерские приемы, вы можете подумать о том, чтобы купить сумку для дома или, возможно, присоединиться к классу в вашем тренажерном зале, где используются различные сумки для ударов руками и ногами.
Добавление одного или двух мешков к вашему распорядку бокса увеличивает сопротивление, помогая сжигать еще больше калорий. Вы также укрепите свои мышцы.
Посмотрите видео выше, если вам интересно посмотреть, как выглядит тренировка по боксу с мешками.
Для похудения
По оценкам, в час в среднем сжигается от 350 до 450 калорий, поэтому кардио-бокс может стать отличным дополнением к вашему плану похудания.
Поскольку для потери одного фунта требуется 3500 калорий, вам необходимо сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений, чтобы терять рекомендуемый от одного до двух фунтов каждую неделю.
Тренировки по боксу несколько раз в неделю вполне могут помочь вам в достижении этой цели.
Если вы несете лишний вес, вы можете с осторожностью подходить к тренировкам из-за чрезмерного давления на колени.
Тем не менее, вы по-прежнему можете безопасно заниматься боксом, чтобы похудеть и снизить нагрузку на тренировку. Это может включать более низкие удары ногами, более медленные движения джеб-кросс и многое другое.
Посмотрите видео выше, чтобы начать.
Для кардио
Лучшие боксерские тренировки, ориентированные на кардио, обычно представляют собой высокоинтенсивный кардио-кикбоксинг. Вы изучите одни и те же базовые боксерские приемы, такие как удары руками и ногами с разворота, но кардио упражнения, как правило, выполняются в более быстром темпе.
У вас может быть короткий период «активного» отдыха между тренировками, но ожидается, что вы будете работать изо всех сил, когда круг снова начнет работать, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне.
Кардио-кикбоксинг может быть предложен с сумками или без них в тренажерном зале. Вы также можете посмотреть эту домашнюю кардио-тренировку по кикбоксингу в видео выше.
С весами
По мере того, как вы привыкаете к своему распорядку бокса и будете готовы к новому испытанию, подумайте о добавлении веса к тренировке.
Можно использовать легкие гантели для джеба и кросса. Другие варианты включают выполнение упражнений с отягощениями во время периодов активного отдыха, таких как приседания с гантелями, махи гирями и базовые сгибания рук на бицепс.
Тренировки по боксу с отягощениями предлагают возможности для наращивания силы без необходимости выполнять полностью отдельную тренировку от вашей кардио-тренировки. Подумайте о том, чтобы добавить тренировку, подобную приведенной выше.
Для силы
Для общей подготовки мышц и костей взрослым рекомендуется выполнять силовые тренировки два раза в неделю или чаще. Помимо использования веса в боксерских упражнениях, вы можете сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, а также на более тяжелых мешках на тренировке.
Удары руками и ногами по мешку также более эффективны для наращивания силы, чем в воздухе. Сумка предлагает большее сопротивление. Обязательно используйте бинты для защиты запястий и используйте подходящие боксерские перчатки.
Укрепляющая тренировка по боксу также может включать упражнения с собственным весом, такие как планка и отжимания. Посмотрите 20-минутное видео выше, чтобы узнать о боксерских упражнениях для наращивания силы, которые также заставят вас вспотеть.
С работой ног
Работа ног в боксе предполагает постоянное движение во время движений и между кругами. Работа ног в режиме упражнений развивает ловкость и скорость, что может помочь вам в других действиях, помимо тренировок, например, ходьбе и беге.
Ваша основная стойка в боксерском ринге имеет форму «коробки», которая имитирует то, как ваша стойка выглядела бы, если бы вы были на настоящем боксерском ринге. Также важно изучить основы хорошей работы ног в боксе, чтобы при каждом ударе и ударе вы прорабатывали мышцы кора, а не спину.
Чтобы получить полную информацию о том, что можно и нельзя в вашей собственной боксерской работе, посмотрите обучающее видео выше.
Общие преимущества
Бокс - это больше, чем просто бить по мешкам. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ регулярных упражнений:
- улучшает сердечно-сосудистое (аэробное) здоровье
- снижает ваше кровяное давление
- улучшает качество сна
- наращивает силу
- повышает энергию
- помогает укрепить кости
- помогает снять стресс и беспокойство
- уменьшает симптомы депрессии
- помогает похудеть и поддерживать его
Когда поговорить с фитнес-экспертом
Бокс может быть эффективным упражнением, которое может дать быстрые результаты, но не стоит сразу переходить к высокоинтенсивной тренировке, не выполнив сначала базовые движения. Вы можете найти множество видео для просмотра дома, которые покажут вам, как правильно наносить удары руками и ногами.
Чрезмерное разгибание рук и ног может привести к травме. Вы также узнаете, как правильно напрячь мышцы кора, чтобы защитить спину. Посмотрите это видео о некоторых из наиболее распространенных ошибок бокса:
В спортзале
Если у вас есть доступ к тренажерному залу или к тренеру, вы можете подумать о посещении официального занятия или индивидуального занятия.
Убедитесь, что вы работаете в своем собственном темпе - не испытывайте давления, если другие пинают больше или используют отягощения. Вы должны работать над собой, пока не станете сильнее, чтобы травма не оставила вас в стороне.
Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, если вы новичок в занятиях спортом. Вы также можете получить разрешение своего врача, если у вас есть недавние травмы, проблемы со спиной или сердечно-сосудистые заболевания.
Суть
Благодаря своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, упражнения по боксу полезны для наращивания мышечной массы, потери веса и общего состояния сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в боксе (и в упражнениях в целом), рекомендуется поговорить со своим врачом перед тем, как начинать тренировочную программу.
Независимо от того, какую боксерскую программу вы выберете, сначала убедитесь, что вы тренируете движения медленно, прежде чем переходить к непрерывной тренировке. Таким образом вы получите максимум удовольствия от тренировки и предотвратите травмы.
Обязательно разогревайтесь как минимум пять минут до этого и позволяйте телу остыть после каждой тренировки по боксу.
.jpg)
