Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» по сути взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость - это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют это для обозначения ощущения бодрости или энергии при выполнении какой-либо деятельности.
Под выносливостью понимается физическая способность вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода. Он состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца и легких снабжать ваше тело кислородом. Мышечная выносливость - это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как можно улучшить свою выносливость и выносливость, и глубже разобраться в различиях между этими терминами.
Выносливость против выносливости
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду свою способность выполнять деятельность, не уставая. Это можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.
Хорошая выносливость для профессионального баскетболиста может означать, что он сможет пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего деда может означать, что у него достаточно энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическую подготовку часто делят на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила
Выносливость состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Оба эти компонента приспособленности можно измерить объективно. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, и результат можно будет сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест на максимальное приседание для выносливости кора.
Гипотетический пример
Мария - 43-летняя женщина, которая в настоящее время не ведет физической активности. Она часто чувствует себя усталой и вялой, и врач советует ей начать тренировку. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
По истечении 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что устает не так легко (повышение выносливости).
- Мария показывает лучшие результаты в тесте на 15-минутную ходьбу, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Как увеличить оба
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по построению программы на выносливость:
1. Принцип SAID
Одним из фундаментальных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.
SAID означает «Специальная адаптация к предъявляемым требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы построите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений для верхней части тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно такой же.
2. Принцип перегрузки
Еще одна базовая концепция построения эффективной фитнес-программы - принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение объема или интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.
Например, если вы хотите улучшить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять тренировки, увеличивая либо:
- расстояние, которое вы пробежали
- скорость, с которой ты бежишь
- количество времени, которое вы бежите
3. Старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
Регулярные упражнения могут помочь повысить уровень вашей энергии, помогая лучше спать и увеличивая кровоток по всему телу.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Более 300 минут в неделю связаны с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение снятия стресса в свой еженедельный распорядок может помочь вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование 2016 года показало, что студенты-медики, которые в течение шести недель занимались йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, сосредоточенности и выносливости.
5. Найдите свою целевую частоту пульса.
Ваша целевая частота пульса во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума для упражнений средней интенсивности и от 70 до 85 процентов от максимального значения для интенсивных занятий.
Вы можете оценить свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, максимальная частота пульса будет 175.
6. Попробуйте тренировку HIIT.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают в себя повторяющиеся серии интервалов высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером могут служить 10-секундные спринты с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением вашей сердечно-сосудистой системы, тренировки с HIIT могут улучшить вашу чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в брюшной полости. HIIT-тренировка - это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся.
Многие люди связывают улучшение физической формы с походом в спортзал, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того чтобы заставлять себя делать упражнение, которое вам не нравится, подумайте о том, что вам нравится.
Например, если вы ненавидите бег, но любите танцевать, посещение танцевального класса, такого как зумба, - отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Избегайте обезвоживания.
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировок, важно не допускать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете подумать о приеме электролитов для восполнения минералов, теряемых во время потоотделения.
Упражнения, чтобы попробовать
Регулярное выполнение аэробных упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:
- Бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- оживленная ходьба
Когда вы заметите результаты
Если вы регулярно тренируетесь и прогрессируете через равные промежутки времени, вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.
Прогресс требует времени. Увеличение веса поднимаемого вами веса, расстояния, на которое вы перемещаетесь, или слишком быстрое увеличение интенсивности тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Постарайтесь повышать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск травм или выгорания.
Например, если вы составляете программу бега, вам не нужно переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшая стратегия - сначала увеличиться до четырех миль, постепенно увеличиваясь до 10 миль в течение многих недель.
Когда говорить с профессионалом
Работа с профессиональным тренером может принести пользу независимо от вашего уровня подготовки. Тренер поможет вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и поможет поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму.
Суть
Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются как синонимы. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих качества фитнеса.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Физические упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.
