Умение прыгать выше может улучшить ваши результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, равновесие и ловкость, что принесет пользу всем вашим движениям - как функциональным, так и спортивным.
Вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы получить инструкции о том, как их правильно выполнять, и советы, которые помогут вам прыгнуть выше, а также дополнительные способы получить форму.
Упражнения, чтобы попробовать
Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок. Чтобы добиться максимального улучшения, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают вам наилучшие результаты.
1. Прыжки-домкраты.
Прыжки с трамплина - это тип плиометрического упражнения, которое может помочь вам прыгнуть выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, выводя ваше тело из его обычной плоскости движения.
Это упражнение полезно для повышения производительности при занятиях, требующих быстрого движения в разных направлениях.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Подпрыгните и расставьте ноги.
- В то же время поднимите руки над головой, чтобы почти соединить ладони.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.
2. Становая тяга на одной ноге с прыжком.
Это продвинутое упражнение повышает устойчивость, поскольку вы стремительно подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить плио обратный выпад с прыжком.
Как это сделать:
- Стоя, вытяните правую ногу за собой. По возможности не касайтесь ногой пола.
- Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
- Вытяните правую руку к полу.
- Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
- Взрывно подпрыгните прямо, приподняв левую ногу.
- В то же время поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.
3. Берпи
Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи прорабатывают все ваше тело, давая вам возможность взрывно прыгать. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и опустите в положение на корточках.
- Прижмите ладони к полу перед собой, прямо под ногами.
- Прыгайте, идите или вернитесь обеими ногами на высокую доску.
- Сделайте отжимание.
- Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока снова не присядете.
- Взрывно подпрыгните и вытяните руки над головой.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.
4. Прямые линейные прыжки.
Это упражнение нацелено на ваш корпус, бедра и бедра. Прямые прыжки вперед позволяют вам практиковать прыжки как вперед, так и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполните следующий прыжок сразу после приземления, а не возвращайтесь в исходное положение.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги прямо под бедрами, а руки вдоль тела.
- Включите корпус, одновременно отводя лопатки назад и вниз.
- Опустите бедра назад и примите положение на корточках.
- Держите локти прямо, вытягивая руки за собой.
- Прыгайте вперед, толкаясь ступнями и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
- При приземлении вытяните ноги вперед. Чтобы уменьшить удар, согните ноги в коленях и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в положение на корточках. Не спускайте глаз с места приземления.
- После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняйте как можно больше повторений в правильной форме.
5. Прыжки из приседаний.
В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершить взрывной прыжок. Когда вы освоите прыжки с приседаниями и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять прыжки с отягощенными приседаниями, используя штангу, трапецию или пару гантелей.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Плечи и лопатки опустите вниз.
- Напрягайте мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Колени держите слегка согнутыми.
- Медленно опустите бедра вниз и вернитесь в положение на корточках, пока пятки почти не поднимутся от пола.
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
- Одновременно стремительно подпрыгивайте через лодыжки, колени и бедра.
- В воздухе подтяните колени к туловищу.
- Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес обратно на пятки. Чтобы лучше поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз при приземлении.
- Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.
6. Отскок
Отскок - это вид аэробных упражнений, которые выполняются на мини-батуте. Это отличный способ испытать чувство прыжка и нахождения в воздухе, уменьшив нагрузку на суставы.
Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый вид или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:
- Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного отклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что приподнимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимайте колени до уровня бедер или груди.
- Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно подпрыгивайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или делайте прыжки. Затем отдохните или медленно подпрыгните в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты или дольше.
Советы по улучшению вертикальных прыжков
Вот несколько советов, которые помогут вам прыгнуть выше:
- Перед выполнением прыжковых упражнений разогрейте тело.
- В каждом упражнении совершенствуйте свою форму, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Мягко и осторожно приземлиться. Если в результате приземления ваше тело подвергается стрессу, положите под собой пенопласт или подушки.
- Используйте импульс движения руки, чтобы подтянуть тело выше.
- При прыжках и приземлении держите ноги на одном уровне.
- При приземлении всегда распределяйте вес поровну между обеими сторонами тела.
Другие способы оставаться в форме
Помимо прыжковых упражнений, сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти типы тренировок в свой еженедельный распорядок.
Кардиофитнес способствует общему здоровью и облегчает повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, улучшает умственную функцию и улучшает кровообращение.
Наращивание мышечной силы придает больше силы всем вашим движениям. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить ваши кости и улучшить общее качество жизни.
Чтобы улучшить свои показатели и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов самостоятельно или в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно повлияет на диапазон ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту и скорость прыжка и уменьшить боль.
Когда говорить с профессионалом
Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших фитнес-целей. Персональный тренер может быть полезен, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедрами, коленями или лодыжками.
Профессионал может решить, какие упражнения вам подходят больше всего. Они составят индивидуальный распорядок дня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.
Некоторые прыжковые упражнения очень эффективны и могут вызвать стресс или травму. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить правильной форме.
Суть
Эти упражнения и советы помогут вам прыгнуть выше, улучшив при этом стабильность, силу и ловкость.
Помимо прыжковых тренировок, включите в свой еженедельный распорядок кардио и силовые тренировки. Старайтесь выполнять хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день.
Для наибольшей пользы дайте вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости измените программу тренировок.
