Сильный стержень - важный компонент общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.
К вашим основным мышцам относятся:
- поперечный живот
- прямая мышца живота
- косые
- сгибатели бедра
- тазовое дно
- диафрагма
- нижняя часть спины
Все они работают вместе, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, предотвратить боли в спине и обеспечить безопасность движения.
Когда вы напрягаете мышцы живота во время упражнений на кора или на тренировке, вам нужно заботиться о них так же, как о любой другой группе мышц.
Может помочь разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и охлаждение с помощью статической растяжки после ее завершения.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему растяжение мышц живота так важно для общей производительности и улучшения здоровья.
Кроме того, мы подскажем, какие упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите тренироваться.
Каковы преимущества растяжки пресса?
В целом, растяжка имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вам следует уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.
Предотвращает боли в спине
Когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице, лучше всего подойдет сочетание упражнений на укрепление и растяжку мышц живота.
Напряженные мышцы могут снизить диапазон движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.
Растяжка мышц живота и поясницы может помочь предотвратить это и даже облегчить имеющуюся боль в спине.
Повышает гибкость
Растяжка мышцы после тренировки может помочь улучшить гибкость.
«Некоторые мышцы могут потерять гибкость после повторяющихся тренировок, что может изменить вашу осанку и оказать дополнительное давление на позвоночник», - объясняет Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS, из Центра хиропрактики округа Монтгомери.
Ускоряет восстановление
По словам Конрада, растягивая пресс, вы помогаете мышцам вернуться к полному движению и быстрее восстановиться, чтобы вы могли снова тренироваться в ближайшее время.
«Основные мышцы, такие как брюшной пресс, можно прорабатывать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, для чего требуются отдельные тренировочные дни из-за того, что в их упражнениях используется взвешенное сопротивление», - объясняет он.
Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс, чтобы ваш пресс продолжал развиваться.
Подготавливает ваше тело к упражнениям
Согласно клинике Кливленда, выполнение динамической растяжки - растяжки, основанной на движении перед тренировкой - позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей деятельности.
Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.
Когда нужно растягивать пресс?
Когда вы растягиваете пресс, это может быть так же важно, как и растяжка, которую вы выполняете.
«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, и растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», - говорит Конрад. Вот почему он рекомендует выполнять растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что поможет предотвратить болезненность мышц на следующий день.
Примеры растяжек пресса
Поза Кобры растяжка живота
Поза кобры раскрывает бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.
- Лягте лицом вниз на пол или на коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
- Положив бедра на землю, подтолкните верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
- Удерживайте позицию в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза.
Растяжка Кошка-Корова
Растяжка Кошка-Корова способствует подвижности и гибкости мышц брюшного пресса. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.
- Встаньте на четвереньки и наклоните голову вниз, выгибая спину, как это делает кошка.
- Вытяните шею полностью вверх и полностью опустите живот, растягивая мышцы живота.
- Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза.
Растяжка сидя на боку
Растяжка сидя на боку позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, одновременно улучшая гибкость позвоночника.
- Сядьте на пол прямо, расставив ноги.
- Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
- Включите мышцы живота и медленно наклонитесь в сторону вправо, опуская правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение через косые мышцы живота.
- Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
- Повторите 2-3 раза с каждой стороны.
Открывалка на гимнастическом мяче
Эта растяжка способствует расслаблению и полностью растягивает брюшной пресс. Также растягивает плечи и грудь.
- Лягте на спину на мяч для упражнений.Ваши лопатки, шея и голова должны находиться на вершине мяча, спина вытянута, ступни должны стоять на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Начните растяжку, раскрывая руки и позволяя им упасть в сторону мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
- Держите от 15 до 30 секунд.
- Повторить 2-3 раза.
Советы по безопасности
Чтобы оставаться в безопасности при растяжке мышц брюшного пресса, помните следующие советы:
- Идите в своем собственном темпе. Растяжка - это не занятие, требующее скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжения живота, не выходите за рамки того, что вам удобно.
- Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает подпрыгивание во время движения и удержание растяжки.
- Идите так далеко, как можете. Во время любого типа растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выйдете за рамки этого, вы увеличите вероятность травмы.
- Если у вас болит пресс, уменьшите диапазон движений. Если вы чувствуете дополнительную стесненность или дискомфорт в области туловища, не растягивайтесь и подумайте об уменьшении диапазона движений. Чтобы получить пользу от растяжки, необязательно выполнять весь диапазон движений.
Вывод
Мышцы брюшного пресса, которые являются частью вашего ядра, состоят из самых тяжелых мышц вашего тела.
Регулярная растяжка пресса может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и боли в спине, а также помочь вам с легкостью двигаться и тренироваться.
