Лучшие послеродовые упражнения, которые нужно делать прямо сейчас

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, является ли это вашим первым, вторым или четвертым посещением послеродового блока, есть большая вероятность, что ваше тело после родов сильно отличается от вашего до беременности (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является то, как вы себя чувствуете.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

Рекомендации по послеродовым упражнениям

Согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются основными факторами при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально - и совершенно нормально - если вам нужно больше!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам нужно будет вместе с врачом определить график, когда можно будет снова начать тренировку. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений - так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (То есть, насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с низкой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, уменьшите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Совет от профессионала

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Почему упражнения после беременности полезны для вас

Упражнение, при любой точка в вашей жизни, является одним из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но именно в послеродовой период фитнес может:

• укрепляют и тонизируют мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
• повысить вашу энергию
• способствовать лучшему сну
• снять стресс
• помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой или умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Лучшие послеродовые упражнения, которые нужно делать прямо сейчас

Основная цель в послеродовом периоде - двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, которая требует немного дополнительных усилий.

«Самым важным в послеродовом периоде является восстановление основных сил», - говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио - это хорошо, но я бы оставила его для более легкого кардио и действительно сосредоточилась на восстановлении основной силы», - добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует сосредоточиться на следующих пяти движениях:

• Швейцарская птичья собака держит
• Кошка-корова в столешнице
• Швейцарский ягодичный мост с мячом
• послеродовые планки
• подъем ног с боковой планкой

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегельса)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, есть большая вероятность, что ваше тело уже знает, как делать Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
2. Держите 10 секунд.
3. Повторяйте в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное или глубокое дыхание - это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделите несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, это поможет вам расслабиться и снизить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

1. Лягте на пол на коврик для йоги.
2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения с пальцев ног до макушки.
3. Положите одну руку себе на грудь, а другую - на живот.
4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Ходьба

Первые несколько месяцев после родов - отличное время, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, останавливайтесь каждые 10-15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу задницу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Держит швейцарский мяч для птиц.

Это упражнение помогает стабилизировать осанку и уменьшить боль в пояснице, что довольно часто бывает после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч. Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
2. Глядя в пол, поднимитесь и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Удерживайте 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
4. Меняйте стороны на 20 повторений.

5. Кошка-корова в столешнице.

Растяжка Кошка-Корова - это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову к небу, расслабляя живот до пола, чтобы перейти в положение коровы.
4. Делайте это непрерывно около 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мостик с мячом.

Рейли говорит, что упражнение со швейцарским мячом для ягодичных мышц отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

1. Начните со спины на земле, согните колени и держите мяч у ног.
2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
3. Задержитесь наверху несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
4. Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

7. Послеродовые планки (также известные как стандартная планка).

Стандартная планка - отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно быть на несколько дюймов от пола по прямой.
3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног в боковую планку.

Подъем ног боковой планки - это разновидность стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить этот ход на 6-8 недель после родов. Это упражнение проработает ваши ягодичные, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Сядьте на одно предплечье и повернитесь боком.
3. Поднимите тело над полом, чтобы принять положение боковой планки.
4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

Пример тренировки, которая поможет вам начать работу

Пн-ср-пт и сб или вс

• 30-минутная прогулка в коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-чт

• Функциональная тренировка ниже.
• По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

• Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
• Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, выполняя их на коленях)
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу.
• Становая тяга с легкой гантелью (или детской вместо гантели): от 12 до 15 повторений
• Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом, используя схему в стиле Табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов - по одному упражнению за раз. Например:

• 20 секунд приседаний
• 10-секундный отдых
• 20 выпадов
• 10-секундный отдых
• 20 отжиманий
• 10-секундный отдых
• 20 секунд удержания планки
• 10-секундный отдых
• Повторите всего 8 раундов.

Обратите внимание на свое тело

Помните, что послеродовой период - это время проявить доброту к себе и вернуться к занятиям спортом. Каждый раз, когда вы тренируетесь, обязательно проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

• Как я себя чувствую?
• Что-нибудь болит?
• Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

По возможности делайте несколько заметок после каждой тренировки - по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые красные флаги, о которых следует помнить в это время, включают:

• вагинальное кровотечение
• боль в животе
• внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Вывод

Включение физических упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью в период материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.