Что ты можешь сделать
Если вам нужен режим упражнений с низким уровнем воздействия, не ищите дальше. Мы избавились от догадок, создав 20-минутную кардио-схему с низким уровнем воздействия, которая подходит всем - больным коленям, бедрам, усталому телу и всем остальным.
Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое, переходя сразу к следующему, когда она истечет.
После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 1 минуту, а затем снова начните цикл. Повторите три раза для кардиотренировки с низким уровнем ударных нагрузок.
1. Домкрат для прыжков с малым ударом
Хорошая разминка, прыжковые домкраты с малой ударной нагрузкой заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы можете усилить движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, опустив руки по бокам.
- Сделайте шаг правой ногой и одновременно поднимите руки над головой. На протяжении всего движения удерживайте вес на правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение.
- Немедленно сделайте шаг левой ногой. Еще раз, перенеся вес тела на левую ногу, поднимите руки над головой.
2. Фигуристы.
По завершении этого приема направьте конькобежца. В версии с малой ударной нагрузкой прыжок отсутствует, но вы все равно будете работать.
Чтобы начать движение:
- Начните с реверанса с выпадом, согнув обе ноги, правая нога позади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть прямо опущена, а правая рука должна быть удобно согнута на бок для равновесия.
- Оттолкнув левую ногу, начните вставать, выводя правую ногу вперед и раскачивая левую ногу назад и поперек, меняя руки на ходу. Работайте быстро, но не прыгайте, чтобы не отвлекаться.
3. Приседания с джебом.
Приседания с собственным весом в сочетании с боксом заставят вас прыгать и вертеться для достижения величия с низким уровнем воздействия.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а руки по бокам.
- Присядьте, убедитесь, что ваша грудь приподнята, ягодица назад, а колени развернуты.
- Встаньте и, выпрямив ноги, нанесите удар через плечо каждой рукой.
- Снова присядьте, встаньте и нанесите удар.
4. Косой кранч стоя.
На всякий случай нам пришлось добавить некоторую основную работу. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а движение контролируется для максимального эффекта.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки на затылке, а локти разведены в стороны.
- Чтобы начать движение, наклонитесь в правую сторону, опуская локоть вниз, одновременно поднимая правое колено, чтобы соприкоснуться.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите те же шаги с левой стороны.
5. Боковое движение.
Работа как во фронтальной, так и в сагиттальной (из стороны в сторону) плоскостях сделает вашу мускулатуру более разнообразной.
Вы хотите, чтобы обе ноги работали одинаково, поэтому перетасуйте вправо в течение определенного промежутка времени или времени, затем перетасуйте влево, чтобы заполнить 1 минуту рабочего времени.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, слегка согнутые в бедрах, чтобы вы сохраняли прямую позу, и руки удобно расположены перед собой.
- Перенесите вес вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы тело сместилось вправо. Во время этого движения двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
- Сведите ноги вместе и повторите, продолжая «шаркать» вправо, продвигаясь левой ногой на ходу.
6. Передний удар с обратным выпадом.
Вы почувствуете жжение от этого комбо-движения. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, а затем левой ногой в течение следующих 30 секунд.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и подняты по бокам на уровне груди.
- Для начала вытяните правую ногу прямо перед собой, а по пути вниз сделайте обратный выпад.
- Встаньте и сделайте еще один удар ногой, затем еще один выпад в обратном направлении.
Что нужно учитывать
Перед тем, как начать, рекомендуется разогреться - несколько минут ходьбы на месте вызовут кровоток.
Поскольку этот распорядок малоэффективен, вы можете выполнять его несколько раз в неделю без каких-либо побочных эффектов. Вы даже можете использовать это как длительную разминку перед силовой тренировкой.
Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вы не можете выполнять 1 минуту каждого движения без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.
Если рутина становится слишком легкой, вам нужно поднять ставку, чтобы и дальше видеть результаты. Добавьте по легкой гантели в каждую руку или добавляйте время к каждому подходу, чтобы выдержать испытание.
И как всегда - прислушивайтесь к своему телу. Остановитесь, если что-то не так.
Если вы хотите попробовать что-то другое
Вокруг вас прячется множество легких кардио-вариантов. Если вы устали от тренировок и выгораете при ходьбе или на эллиптическом тренажере, рассмотрите одно из следующих занятий с низким уровнем воздействия:
- Велоспорт / катание на велосипеде. Это упражнение без нагрузки может обеспечить одну из лучших тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
- Кататься на роликах. Катайтесь на коньках с минимальным раздражением суставов и одновременно тренируйте ноги. Бонус? Это действительно интересно.
- Гребля. Запрыгивайте на гребной тренажер для кардио- и силовых тренировок.
- Плавание. Благодаря плавучести воды эта тренировка всего тела, возможно, является королем тренировок, благоприятных для суставов.
- TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, которые снимают некоторую нагрузку с ваших суставов, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела.
Суть
Выполняйте нашу кардио-схему с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшения в вашей сердечно-сосудистой выносливости и силе всего за месяц или два - никаких спринтов не требуется.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
