Все, что вам нужно знать об обучении окклюзии

Что это такое?

Тренировка окклюзии также называется тренировкой с ограничением кровотока (BFR). Цель состоит в том, чтобы сократить время, необходимое для наращивания силы и размера мышц.

Базовая техника требует ограничения кровотока в мышце, которую вы тренируете, с целью увеличения ее силы и размера.

Как это делается?

Используя эластичные бинты или пневматические манжеты, вы уменьшаете движение крови, возвращающейся к сердцу, так что часть тела, которую вы тренируете, наполняется кровью.

Например, вы можете плотно обернуть плечи перед тем, как делать сгибания рук с гантелями, чтобы проработать бицепс - мышцу передней части плеча.

Почему это работает?

Эта окклюзия (закупорка) вены увеличивает концентрацию лактата в крови. Вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, создавая ощущение, что тренировка намного сложнее.

Когда ваш мозг думает, что ваше тело испытывает тяжелую физическую нагрузку, он подает сигнал гипофизу, чтобы он выпустил больше гормонов роста и гормонов, которые реагируют на рост мышц или гипертрофию.

Это безопасно?

Обзор 2014 года пришел к выводу, что окклюзионные тренировки не привели к длительному снижению мышечной функции и не увеличили количество признаков повреждения мышц, обнаруживаемых в анализах крови.

Обзор также показал, что болезненность мышц была аналогична традиционным тренировкам, и что не было расширенного отека мышц.

Есть ли какие-либо риски, которые следует учитывать?

Всегда есть риск, когда вы используете процедуру, похожую на жгут, например, наложение окклюзионной манжеты, для ограничения кровотока.

Размер ремешка или манжеты и степень давления, которое они оказывают, должны соответствовать размеру и согласованию с положением на теле и продолжительностью использования.

Например, исследование, проведенное в 2012 году с участием 116 человек, показало, что существует измеримая разница в использовании узких и широких манжет при тренировке BFR. Широкая манжета BFR ограничивала поток при более низком давлении.

Как это используется в физиотерапии?

В клинических условиях тренировки с отягощениями с использованием средних и высоких нагрузок часто невозможны.

Используя окклюзионные тренировки, можно значительно снизить нагрузки, сохранив при этом приемлемый уровень мышечной силы и роста.

Согласно исследованию 2016 года, это не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем нагрузки на суставы, связанными с тренировками с большими нагрузками.

Согласно статье 2017 года, BFR можно рассматривать как новый клинический метод. В статье указано, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить протоколы безопасного использования.

Суть

Текущие исследования показывают, что тренировка с окклюзией, или BFR, может быть безопасным и эффективным способом увеличения силы и размера мышц.

Как и при принятии любых новых упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли BFR для вашего уровня здоровья и физических возможностей.