Получите удовольствие от этого рецепта киноа и жареного сладкого картофеля

«Доступные обеды» - это серия питательных и недорогих рецептов, которые можно приготовить дома. Хочу больше? Ознакомьтесь с полным списком здесь.

Ах, зерновые миски - нынешнее излюбленное повальное увлечение обедом.

Так почему находятся миски для зерна так популярны?

Во-первых, они идеально подходят для приготовления еды. Вы можете приготовить большую партию зерна, поджарить овощи или даже использовать остатки ужина накануне вечером - и вуаля! у вас есть зерновая миска.

Создание идеальной чаши для зерна происходит следующим образом:

1. Выберите зерно - коричневый рис, киноа, ячмень, просо и т. Д.
2. Выберите свой белок.
3. Добавьте фиксаторы - овощи, семена, орехи и другие полезные жиры.
4. Добавьте заправку.

Изюминкой этой миски с постным зерном является киноа, питательное зерно без глютена с высоким содержанием белка, клетчатки и антиоксидантов. Квиноа содержит больше белка, чем большинство злаков, и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее отличным выбором для растительного белка.

Этот сытный обед, заправленный полезной для сердца зеленью, хрустящими овощами, богатым антиоксидантами сладким картофелем и заправкой из греческого йогурта (для еще большего количества белка), содержит 336 калорий на порцию.

Миски из киноа и жареного сладкого картофеля с лимонным йогуртом

Количество порций: 4

Стоимость одной порции: 2,59 доллара США.

Ингредиенты

Для киноа

• 1 ч. Л. оливковое масло
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чашка киноа
• 2 стакана овощного бульона
• 1/2 ч. Л. соль
• 3 ст. нарезанная свежая кинза

Для тарелок и соуса

• 1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками
• 1 пучок спаржи, порезанный на три части
• 1 ст. + 2 ч. Л. оливковое масло, разделенное
• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 лимон, цедра и сок
• 3 ст. нарезанная свежая петрушка
• 4 тонко нарезанных редиса
• 2 чашки молодой капусты или шпината
• морская соль и перец по вкусу

Направления

1. Разогрейте духовку до 450 ° F.
2. Смешайте нарезанный кубиками сладкий картофель с чайной ложкой оливкового масла, солью и перцем. Жарьте на противне, выстланном пергаментом, примерно 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета и мягкости.
3. Перемешайте спаржу с чайной ложкой масла, соли и перца и запекайте до готовности в течение последних 10–15 минут, пока картофель запекается.
4. А пока готовьте киноа. Для этого промойте киноа и нагрейте оливковое масло в кастрюле среднего размера. Обжарьте измельченный чеснок до появления аромата и мягкости, но не подрумянивания. Добавьте киноа и тосты до орехового состояния, примерно 1-2 минуты. Добавьте бульон и соль и доведите до кипения. После закипания накройте крышкой и убавьте огонь до равномерного кипения. Варить 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Раскрыть крышкой, взбить вилкой и добавить нарезанную кинзу.
5. Приготовьте йогуртовый соус, взбив 1 столовую ложку оливкового масла, греческий йогурт, лимонный сок, цедру лимона и нарезанную петрушку. Приправить по вкусу солью и перцем.
6. Соберите миски. Разложите киноа по 4 мискам или контейнерам для приготовления еды. Сверху выложите жареный сладкий картофель, спаржу, нарезанный редис и капусту. Сбрызнуть йогуртовым соусом.
7. Наслаждаться!

Совет от профессионала

Чтобы сэкономить еще больше денег, используйте воду вместо овощного бульона при приготовлении киноа и не стесняйтесь менять овощи в этой миске на все, что продается или по сезону.

Тиффани Ла Форж - профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и автор кулинарных блюд, ведущий блог Parsnips and Pastries. Ее блог посвящен настоящей еде для сбалансированной жизни, сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги Какао. Посетите ее в ее блоге или в Instagram.