Ноотропы могут улучшить ваш мозг
Современный образ жизни, который заставляет нас тратить даже время на фарфоровом троне на рассылку электронных писем, может стать серьезным испытанием для нашего тела и мозга.
В ответ на это как сторонники продуктивности, так и креативщики обращаются к вспомогательным средствам, стимулирующим мозг, известным как «ноотропы» или «умные лекарства».
Согласно Дженнифер Т. Хейли, доктору медицины, FAAD, ноотропы «в широком смысле определяются как все, что улучшает ваши когнитивные способности и производительность, от памяти до творчества, от мотивации до концентрации».
По словам биохакера и физиолога по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины Фионы Гилберт, ноотропы существуют с 1970-х годов, но вновь появились благодаря анекдотическим свидетельствам и онлайн-отзывам о том, что они снижают стресс и повышают умственную выносливость.
Как и тонизирующие средства от стресса или средства от беспокойства, ноотропы могут быть микроусилением, которое вам нужно в течение рабочего дня. Продолжайте читать, чтобы узнать, какое лекарство может быть лучшим умным лекарством для вас, исходя из ваших потребностей в стимулировании мозга.
Получите женьшень, чтобы избавиться от умственного стресса
Если вы не знакомы с этой травяной добавкой, сейчас хорошее время для ее изучения. Благодаря своим преимуществам, связанным с мозгом, он также относится к категории ноотропов.
Одно исследование 2010 года проверило дозу 400 миллиграммов (мг) на 30 участниках в течение 8 дней. Участники продемонстрировали улучшение спокойствия и способности к математике.
Преимущества женьшеня:
- лечение стресса
- улучшенная функция мозга
- антиоксидантная поддержка
Попробуйте его в натуральном виде: женьшень можно употреблять в виде корня, который можно есть сырым, как морковь, или слегка приготовить на пару, чтобы смягчить его. Рекомендуемое количество - 2 ломтика толщиной в один сантиметр. Его также можно добавлять в домашние супы или чаи для придания натурального вкуса.
Форма добавки: женьшень можно найти в виде порошка, таблеток, капсул и масла. Лучше всего начать с 200-400 мг экстракта, а затем постепенно увеличивать его.
Возможные побочные эффекты:По большей части женьшень безопасен для употребления. Однако, по словам Гилберта, «головные боли, головокружение, беспокойство, бессонница, нервозность, тошнота, диарея, возбуждение, сухость во рту и учащенное сердцебиение всегда являются возможными побочными эффектами приема ноотропов, особенно если они принимаются неправильно».
Добавьте MCT в свой кофе, чтобы отточить свой мозг
Среднецепочечные триглицериды (МСТ) или жирные кислоты широко изучались на предмет их свойств, способствующих здоровью мозга (особенно у людей с болезнью Альцгеймера).
Например, согласно одному исследованию, проведенному в 2013 году, добавки MCT помогли увеличить энергию мозга на 9 процентов. Но наиболее примечательным является исследование, которое предполагает, что MCT могут обеспечивать энергией умирающие клетки мозга, поддерживая нейроны в живых перед лицом болезни Альцгеймера.
Преимущества MCT:
- общее состояние мозга
- энергия мозга
- антистресс
- антиоксиданты
Попробуйте его в естественной форме: если вы хотите натуральную версию MCT, выберите кокосовое масло. Рекомендуемая доза в большинстве исследований составляла 2 столовые ложки (или 30 мл).
Форма добавки: заварите кофе в пуленепробиваемом стиле, добавив кокосовое масло MCT, которое является богатым источником MCT. Дэйв Эспри, основатель и генеральный директор Bulletproof, рекомендует начинать с 8-12 унций кофе и 2 столовых ложек источника MCT. «Это обеспечит более длительную энергию, а не напиток, который просто поможет вам проснуться - в целом, чистая энергия без негативных последствий кофеина и сбоев сахара является ключевым фактором», - говорит он.
Возможные побочные эффекты:Одно исследование показало, что некоторые люди будут испытывать такие побочные реакции, как диарея, диспепсия и метеоризм. Поэтому, если вы начали принимать МСТ и у вас возникли эти эффекты, прекратите их принимать. MCT также очень богаты насыщенными жирами и калориями, что означает, что они могут негативно повлиять на ваш уровень холестерина и инициативы по снижению веса. Однако до тех пор, пока вы придерживаетесь 1-2 столовых ложек в день и используете их для замены, а не добавления к вашему нормальному потреблению жиров, эти негативные эффекты маловероятны.
Если у вас писательский тупик, принимайте L-теанин.
L-теанин - это аминокислота, которая является основным компонентом черного и зеленого чая. Но сами по себе исследования показывают, что он может способствовать чему угодно, от расслабления до возбуждения.
Одно небольшое исследование 2007 года показало, что прием L-теанина приводит к снижению стрессовых реакций, таких как частота сердечных сокращений, по сравнению с плацебо.
Другое исследование показало, что потребление L-теанина может повысить умственную концентрацию и возбуждение.
Преимущества L-теанина:
- чувство спокойствия
- повышенное творчество
Попробуйте его в естественной форме: L-теанин можно найти в зеленом, черном и белом чаях - с зеленым чаем, содержащим больше всего L-теанина - обычно от 25 до 60 мг.
Форма добавки: средняя рекомендуемая доза L-теанина составляет 200 мг, которую принимают дважды в день в виде таблеток или порошка. Брианна Стаббс, доктор философии, руководитель отдела науки HVMN, компании, занимающейся ноотропными добавками, рекомендует принимать Sprint, который сочетает в себе L-теанин с кофеином для оптимальной поддержки мозга без всплесков энергии, которые могут возникнуть от приема только кофеина.
Возможные побочные эффекты:По данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center, нечто под названием «полифенол EGCG», которое содержится в зеленом чае, может фактически снизить эффективность некоторых химиотерапевтических препаратов, поэтому стоит поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вкладывать средства, если у вас есть ранее существовавшее заболевание.
Если у вас полуденный спад, попробуйте родиолу розовую.
«Родиола розовая - это адаптогенный ноотроп, который может улучшить когнитивные функции, улучшить память и обучение, а также защитить мозг. Это также помогает успокоить эмоции и защищает от эмоционального стресса », - говорит Хейли.
Фактически, систематический обзор 2012 года показал, что родиола может быть полезной для облегчения мозгового тумана. Исследование 2012 года с участием 101 человека показало, что 400 мг родиолы розовой в день в течение четырех недель значительно улучшили симптомы стресса, такие как усталость, истощение и беспокойство.
Преимущества родиолы розовой:
- снять усталость мозга
- победить стресс
Попробуйте его в натуральном виде: родиола доступна в виде чая, однако Хейли говорит, что они обычно не рекомендуются, поскольку из-за этого сложно дозировать точную дозировку.
Форма дополнения: Добавки родиолы доступны в виде настоек, пилюль, экстрактов и порошков, которые считаются одинаково эффективными. Хейли отмечает, что какую бы разновидность вы ни пробовали, не употребляйте ее перед сном, потому что это может вызвать возбуждающую реакцию. При покупке добавки ищите ту, которая содержит стандартизированное количество розавинов 3% и салидрозидов 1%, что является соотношением, в котором эти соединения естественным образом встречаются в корне.
Возможные побочные эффекты:Родиола розовая, как правило, безопасна и хорошо переносится большинством людей. Ищите стороннюю сертификацию, чтобы убедиться, что приобретаемый вами продукт имеет оптимальную эффективность и безопасность.
Если у вас проблемы с фокусировкой, выберите маку.
Корень мака - еще один модный суперпродукт, который также действует как ноотроп, что, как обнаружил Стаббс, лично дает ей импульс.
Согласно исследованию 2006 года, корень маки воздействует непосредственно на две области мозга (гипоталамус и гипофиз), помогая повысить концентрацию внимания.
Более позднее исследование показало, что он может повысить физическую и умственную энергию, снизить стресс, облегчить депрессию и успокоить беспокойство, а также стимулировать мозговую активность.
Преимущества мака:
- повышенная умственная энергия
- лучше сосредоточиться
- улучшенная общая память
- чувство спокойствия
Попробуйте его в натуральном виде: корень мака можно приготовить так же, как картофель, или добавить в суп или чай. Хотя мака классифицируется как овощ семейства крестоцветных, ее почти никогда не употребляют так, как если бы вы употребляли брокколи или капусту. Вместо этого корень сушат, а затем измельчают в порошок, который люди добавляют в пищу.
Форма добавки: мака популярна как в виде добавок в капсулах, так и в виде порошков - обычно в дозах от 1,5 до 3 граммов. Если вы выберете порошок, добавьте его в овсянку или смузи для получения карамельного вкуса.
Возможные побочные эффекты:Мака, как правило, безопасна для большинства людей, и могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы почувствовать эффект. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы с щитовидной железой.
Попробуйте эти научные смеси
Как говорит Стаббс, «[Ноотропы] могут быть единым веществом или смесью. Но на самом деле это все, что улучшает вашу когнитивную функцию, то есть на уровне потребителя: обычно не регулируется FDA, является естественным и имеет ограниченные побочные эффекты ».
Таким образом, хотя некоторые ноотропы можно найти в разделе органических продуктов вашего местного магазина товаров для здоровья, другие, например Bulletproof, для простоты входят в готовую формулу.
После разговора с основателем каждой из перечисленных ниже компаний и изучения ингредиентов и доз каждой из этих смесей, казалось, стоит попробовать.
Однако имейте в виду, что ноотропные смеси не регулируются FDA и могут быть довольно дорогими. Перед употреблением этих добавок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
1. Bulletproofs Недобросовестное преимущество, когда меня забирают в полдень.
Уколы Unfair Advantage состоят из CoQ10 и PQQ, двух коферментов, которые могут помочь вашим клеткам вырабатывать энергию.
Хотя никаких исследований этого конкретного продукта не проводилось, исследования показали, что CoQ10 может уменьшить головные боли и защитить мозг от вредных соединений, которые могут привести к заболеваниям мозга.
Другое исследование показало, что добавление диетического PQQ к еде участников дало убедительные доказательства того, что он улучшает функции, связанные с митохондриями, например умственную концентрацию.
Преимущества несправедливого преимущества:
- прилив энергии мозга
- способствует здоровью мозга
«Увеличивая способность вашего тела вырабатывать АТФ - энергетическую валюту ваших клеток - он дает вам больше энергии для мозга и больше энергии для тела. «Unfair Advantage» обеспечивает быстрый, благоприятный для тела прилив энергии, улучшающей работу мозга, без нервного привкуса кофеина », - говорит Эспри о продукте.
Способ применения: Принимайте от 1 до 4 ампул за один прием Unfair Advantage в течение дня.
Возможные побочные эффекты:Хотя исследований о преимуществах этой смеси нет, имеющиеся данные позволяют предположить, что эти два кофермента с низким риском добавлять в свой рацион. Тем не менее, стоит поговорить с врачом, если вы беременны или кормите грудью.
2. Выберите питание для мозга Beekeeper’s Naturals B.LXR Brain Fuel.
Beekeeper’s Naturals B.LXR утверждает, что предлагает чистую, без дрожания мозговую нагрузку. В качестве основных ингредиентов добавки указаны маточное молочко, экстракт растения бакопа моньери и лист гинкго билоба.
«Маточное молочко - один из самых удивительных суперпродуктов для мозга, и в качестве бонуса это кето», - говорит Карли Штайн, генеральный директор Beekeeper’s Naturals. «В то время как экстракт растения бакопа моньери и лист гинкго билоба - два адаптогена, которые [являются] мощными для мозга и недооценены».
Преимущества топлива для мозга B.LXR:
- бороться с мозговым туманом
- общая память и поддержка фокуса
Хотя эта конкретная смесь не была изучена, есть некоторые исследования ее отдельных ингредиентов.
Бакопа может помочь противодействовать мозговому туману, в то время как было обнаружено, что гинкго способствует сохранению памяти.
А маточное молочко, которое содержит жирную кислоту 10-HDA, связано с понижением умственной энергии у животных, когда мы не получаем ее в достаточном количестве. Эта жирная кислота поддерживает белок, называемый «нейротропным фактором мозга».
Бонус этого продукта: это жидкость, которая, по словам Штейна, способствует биодоступности ноотропов - или тому, насколько хорошо организм может их усвоить.
Указания: Штейн лично принимает половину флакона каждый божий день, и именно это количество она предлагает новичкам. Однако полный флакон безопасен.
Возможные побочные эффекты:Хотя исследования преимуществ этой конкретной смеси отсутствуют, имеющиеся исследования показывают, что эти ингредиенты имеют низкий риск.
3. Если вы чувствуете рассеянность, попробуйте Neutein.
«Нейтеин, например, подтвержден 5 клиническими исследованиями на людях в возрасте от 18 до 65 лет и старше, которые показывают, что он может улучшить концентрацию внимания, внимание и рабочую память. Самое приятное то, что этот умный препарат воздействует непосредственно на многозадачную часть вашей кратковременной памяти », - говорит доктор Майк Руссел, доктор философии, соучредитель Neuro Coffee and Neutein.
Что в ней? Комбинация запатентованных экстрактов мяты и календулы.
Преимущества нейтеина:
- улучшенная рабочая память
- устойчивый фокус
- общая когнитивная поддержка
Попробуйте: Руссел предлагает принимать по две таблетки каждое утро, запивая водой в течение как минимум 45 дней, и отслеживать положительные эффекты для психического здоровья, чтобы увидеть ежедневные эффекты.
Знайте факты, прежде чем пытаться
По данным Research and Markets, индустрия здоровья мозга растет, и к 2024 году ее прогнозируемая стоимость составит 11,6 миллиарда долларов - это означает, что даже если вы еще не слышали об этих ускорителях мозга (подумайте: женьшень, L-теанин, MCT), это скорее всего, они начнут чаще появляться в ваших лентах Instagram и на полках аптек.
Так что лучше узнать факты, прежде чем бросаться в глаза.
Помните: не все они действуют одинаково на всех, и у каждого есть разное применение - от творчества до снятия тревожности.
Хотя мы упомянули четыре популярных метода, которые стоит попробовать, есть еще много других, которые люди тестируют изо дня в день.
Чтобы узнать больше о том, как начать, прочитайте наше руководство для начинающих. И, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием новых добавок или лекарств.
Габриэль Кассель регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, Писатель о здоровье из Нью-Йорка. Она стать жаворонком, попробовал вызов Whole30, ел, пил, чистил, мыли и залил древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.
.jpg)
