Свекла 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Свекла (Бета обыкновенная) является корнеплодом, также известным как красная свекла, столовая свекла, садовая свекла или просто свекла.

Богатая необходимыми питательными веществами свекла является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты (витамин B9), марганца, калия, железа и витамина C.

Свекла и сок свеклы были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления и повышение работоспособности.

Многие из этих преимуществ связаны с высоким содержанием неорганических нитратов.

Свекла очень вкусна в сыром виде, но ее чаще готовят или маринуют. Их листья, известные как свекольная зелень, также можно есть.

Существует множество видов свеклы, многие из которых различаются по цвету: желтый, белый, розовый или темно-фиолетовый.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о свекле.

Пищевая ценность

Свекла в основном состоит из воды (87%), углеводов (8%) и клетчатки (2–3%).

Одна чашка (136 граммов) вареной свеклы содержит менее 60 калорий, а 3/4 чашки (100 граммов) сырой свеклы содержат следующие питательные вещества:

• Калорийность: 43 ккал
• Вода: 88%
• Белок: 1,6 грамма
• Углеводы: 9,6 грамма
• Сахар: 6,8 г
• Клетчатка: 2,8 грамма
• Жиры: 0,2 грамма

Углеводы

Сырая или приготовленная свекла содержит около 8–10% углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют 70% и 80% углеводов в сырой и вареной свекле соответственно.

Свекла также является источником фруктанов - короткоцепочечных углеводов, классифицируемых как FODMAP. Некоторые люди не могут переваривать FODMAP, что вызывает неприятные симптомы пищеварения.

Свекла имеет гликемический индекс (ГИ) 61, что считается средним показателем. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.

С другой стороны, гликемическая нагрузка свеклы составляет всего 5, что очень мало.

Это означает, что свекла не должна сильно влиять на уровень сахара в крови, потому что общее количество углеводов в каждой порции невелико.

Волокно

Свекла богата клетчаткой, что составляет около 2–3 граммов на каждую порцию сырого продукта на 3/4 стакана (100 граммов).

Пищевые волокна важны как часть здорового питания и связаны со снижением риска различных заболеваний.

РЕЗЮМЕ

Углеводы в свекле - это в основном простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Свекла богата клетчаткой, но также содержит FODMAP, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Витамины и минералы

Свекла - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов.

• Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Особенно это необходимо беременным.
• Марганец. Марганец, являющийся важным микроэлементом, содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Калий. Диета с высоким содержанием калия может привести к снижению уровня артериального давления и положительно сказаться на здоровье сердца.
• Утюг. Незаменимый минерал, железо выполняет множество важных функций в организме. Он необходим для транспортировки кислорода в красных кровяных тельцах.
• Витамин С. Этот хорошо известный витамин является антиоксидантом, который важен для иммунной функции и здоровья кожи.

РЕЗЮМЕ

Свекла - хороший источник витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, марганец, калий, железо и витамин С.

Другие растительные соединения

Растительные соединения - это натуральные растительные вещества, некоторые из которых могут помочь здоровью.

Основными растительными соединениями свеклы являются:

• Бетанин. Бетанин, также называемый свекольным красным, является наиболее распространенным пигментом свеклы, отвечающим за ее ярко-красный цвет. Считается, что он имеет различные преимущества для здоровья.
• Неорганический нитрат. Неорганический нитрат, содержащийся в большом количестве в листовых зеленых овощах, свекле и свекольном соке, превращается в оксиде азота в организме и выполняет множество важных функций.
• Вулгаксантин. Желтый или оранжевый пигмент, содержащийся в свекле и желтой свекле.

Неорганические нитраты

Неорганические нитраты включают нитраты, нитриты и оксид азота.

Свекла и свекольный сок исключительно богаты нитратами.

Однако вокруг этих веществ уже давно ведутся споры.

Некоторые люди считают, что они вредны и вызывают рак, в то время как другие полагают, что риск в основном связан с нитритами в обработанном мясе.

Большая часть диетических нитратов (80–95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, диетический нитрит поступает из пищевых добавок, выпечки, круп, обработанного или вяленого мяса.

Исследования показывают, что диета, богатая нитритами и нитратами, может иметь положительные последствия для здоровья, включая снижение уровня артериального давления и снижение риска многих заболеваний.

Ваш организм может преобразовывать диетические нитраты, например, из свеклы, в оксид азота.

Это вещество проходит через стенки артерий, посылая сигналы крошечным мышечным клеткам вокруг артерий и приказывая им расслабиться.

Когда эти мышечные клетки расслабляются, ваши кровеносные сосуды расширяются, и артериальное давление падает.

РЕЗЮМЕ

Свекла богата несколькими полезными растительными соединениями, особенно бетанином (свекольный красный), вульгаксантином и неорганическими нитратами. В частности, неорганические нитраты связаны со снижением артериального давления.

Польза свеклы для здоровья

Свекла и сок свеклы имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и выполнения упражнений.

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление может повредить ваши кровеносные сосуды и сердце. Более того, это один из самых серьезных факторов риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти во всем мире.

Употребление фруктов и овощей, богатых неорганическими нитратами, может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и увеличения образования оксида азота.

Исследования показывают, что свекла или ее сок могут снизить кровяное давление на 3–10 мм рт. Ст. В течение нескольких часов.

Такие эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем оксида азота, который заставляет ваши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться.

Повышенная физическая нагрузка

Многочисленные исследования показывают, что нитраты могут улучшить физическую работоспособность, особенно во время высокоинтенсивных упражнений на выносливость.

Было показано, что диетические нитраты снижают потребление кислорода во время физических упражнений, влияя на эффективность митохондрий, клеточных органов, ответственных за производство энергии.

Для этой цели часто используют свеклу и ее сок из-за высокого содержания в них неорганических нитратов.

Употребление свеклы может улучшить результаты бега и езды на велосипеде, повысить выносливость, повысить потребление кислорода и привести к повышению общей эффективности упражнений.

РЕЗЮМЕ

Свекла может снизить кровяное давление, что может снизить риск сердечных и других заболеваний. Этот корневой овощ также может улучшить потребление кислорода, выносливость и физическую работоспособность.

Побочные эффекты

Свекла обычно хорошо переносится, за исключением людей, склонных к образованию камней в почках.

Употребление свеклы также может привести к тому, что ваша моча станет розовой или красной, что безвредно, но часто принимается за кровь.

Оксалаты

Свекольная зелень содержит высокий уровень оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках.

Оксалаты также обладают антинутриентными свойствами. Это означает, что они могут мешать усвоению питательных микроэлементов.

Уровни оксалатов в листьях намного выше, чем в самом корне, но, тем не менее, считается, что корень богат оксалатами.

FODMAP

Свекла содержит FODMAP в виде фруктанов, короткоцепочечных углеводов, которые питают кишечные бактерии.

FODMAP могут вызывать неприятное расстройство пищеварения у чувствительных людей, например, с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

РЕЗЮМЕ

Свекла обычно хорошо переносится, но содержит оксалаты, которые могут привести к образованию камней в почках, и FODMAP, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Суть

Свекла - хороший источник питательных веществ, клетчатки и многих растительных соединений.

Их преимущества для здоровья включают улучшение здоровья сердца и повышенную способность к упражнениям, оба из которых объясняются содержанием в них неорганических нитратов.

Свекла сладкая и особенно вкусная в салатах.

Их легко приготовить, их можно есть сырыми, вареными или запеченными.