Как тренироваться, чтобы дольше задерживать дыхание

Большинство людей могут задерживать дыхание от 30 секунд до 2 минут.

Зачем пытаться задерживать дыхание подольше?

Необязательно немедленная ежедневная выгода (кроме разговорного ледокола). Но задержка дыхания может спасти вам жизнь в определенных ситуациях, например, если вы упадете с лодки.

Рекорд по задержке дыхания может быть трудным. Согласно Книге рекордов Гиннеса, Алейс Сегура Вендрелл из Барселоны, Испания, установил высокую планку в 24 минуты и 3 секунды в феврале 2016 года.

Давайте разберемся, что происходит в вашем теле, когда вы задерживаете дыхание, какие возможные побочные эффекты могут возникнуть, если вы не будете делать это правильно, и какие преимущества вы можете получить от более длительной задержки дыхания.

Что происходит, когда вы задерживаете дыхание

Вот что происходит с вашим телом, когда вы задерживаете дыхание. Время приблизительное:

1. С 0:00 до 0:30. Вы можете расслабиться, закрыв глаза и отключившись от окружающего мира.
2. С 0:30 до 2:00. Вы начнете чувствовать дискомфортную боль в легких. Наиболее распространенное заблуждение о задержке дыхания состоит в том, что у вас заканчивается воздух, а это не так. Частью этого является обучение замедлению дыхания и увеличению потребления во время вдоха. Но задерживать дыхание сложно и опасно, потому что углекислый газ (CO₂) накапливается в вашей крови из-за невыдыхания.
3. С 2:00 до 3:00. Ваш желудок начинает быстро биться в конвульсиях и сокращаться. Это потому, что ваша диафрагма пытается заставить вас сделать вдох.
4. С 3:00 до 5:00. Вы начнете чувствовать головокружение. По мере того, как CO₂ накапливается все выше и выше, он выталкивает кислород из кровотока и снижает количество насыщенной кислородом крови, поступающей в мозг.
5. С 5:00 до 6:00. Ваше тело начнет дрожать, так как ваши мышцы начнут неконтролируемо сокращаться. Это когда задержка дыхания может стать опасной.
6. 6:00 и дольше. Вы потеряете сознание. Ваш мозг остро нуждается в кислороде, поэтому вы теряете сознание, и ваши автоматические дыхательные механизмы снова срабатывают. Если вы находитесь под водой, вы, вероятно, вдохнете воду в легкие, что опасно для жизни.

Побочные эффекты задержки дыхания

Слишком долгая задержка дыхания может иметь некоторые побочные эффекты, в том числе:

• низкая частота сердечных сокращений из-за недостатка кислорода
• Накопление CO₂ в кровотоке
• азотный наркоз, опасное скопление азотных газов в крови, которое может заставить вас чувствовать себя дезориентированным или пьяным (распространено среди глубоководных дайверов)
• декомпрессионная болезнь, которая возникает, когда азот в крови образует пузырьки в кровотоке, а не выводится из крови при понижении давления воды (у дайверов это называется «изгибами»)
• потеря сознания или потеря сознания
• отек легких, когда в легких скапливается жидкость
• альвеолярное кровотечение или кровотечение в легких
• повреждение легких, которое может привести к полному коллапсу легких
• полная потеря кровотока к сердцу, что может привести к остановке работы сердца (остановка сердца)
• накопление опасных активных форм кислорода (АФК), которое происходит из-за длительных периодов низкого содержания кислорода, а затем повторного вдыхания кислорода на высоких уровнях, что может повредить ДНК
• повреждение мозга из-за белка под названием S100B, который выходит из кровотока в мозг через гематоэнцефалический барьер, когда ваши клетки повреждены

Вы можете умереть от задержки дыхания?

Да, но только не, если вы над водой.

Когда вы теряете сознание, ваше тело автоматически снова начинает дышать. Ваши легкие будут задыхаться, поскольку вы запрограммированы на вдох и выдох, даже если вы без сознания (например, когда вы спите).

Если вы находитесь под водой, из-за недостатка воздуха может попасться огромный объем воды.

Вдыхание воды не всегда заканчивается смертельным исходом, если вас реанимируют с помощью СЛР или если сотрудники службы экстренной помощи откачивают воду из легких.

Но в большинстве случаев потеря сознания под водой из-за задержки дыхания смертельна.

Преимущества задержки дыхания

Задержка дыхания, а также общее улучшение дыхания и функции легких имеет полезные, потенциально спасающие жизнь преимущества, в том числе:

• увеличение продолжительности жизни за счет сохранения здоровья стволовых клеток
• возможная регенерация новой ткани в головном мозге для сохранения функции мозга (однако это теоретически для людей; исследования проводились только на саламандрах)
• повышение устойчивости к бактериальным инфекциям
• научиться чувствовать себя расслабленным

Как дольше задерживать дыхание под водой

Если вы хотите задержать дыхание подольше, делайте это медленно. Руководствуйтесь здравым смыслом: остановитесь и дышите нормально, если у вас кружится голова или у вас есть какие-либо симптомы кислородной недостаточности.

Вот пошаговое руководство, чтобы научиться задерживать дыхание дольше:

1. Научитесь делать глубокий и полный вдох. При этом живот движется вверх и вниз, а не плечи и грудь. Полный глубокий вдох обычно занимает около 20 секунд перед выдохом.
2. Делайте упражнения, чтобы увеличить объем легких. Попробуйте дыхание коробкой или диафрагмальное дыхание.
3. Научитесь задерживать глубокий вдох в соответствии с таблицами статического апноэ CO₂. Эта практика, которую часто используют фридайверы, заключается в задержке дыхания на 1 минуту, затем отдыхе путем обычного дыхания в течение 90 секунд, а затем повторении этой задержки еще на минуту. Затем вы каждый раз постепенно уменьшаете нормальный отдых на 15 секунд.
4. Научитесь запасать кислород, следуя кислородным таблицам. Он состоит из задержки дыхания на 1 минуту, нормального дыхания на 2 минуты, а затем увеличения продолжительности задержки дыхания на 15 секунд между каждым отдыхом, которая остается на 2 минуты каждый раз.
5. Чередуйте статическое апноэ CO и упражнения по кислородному столу каждый день. Делайте перерывы между упражнениями по несколько часов.
6. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания во время кислородного упражнения с шагом 15 секунд. Не торопитесь с этой частью. Задержите дыхание, пока не начнете ощущать симптомы, например головокружение. Увеличивайте время, так как вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.
7. Оставайся на месте! При движении используется кислород в крови, поэтому неподвижность при задержке дыхания сохраняет кислород, в котором вы задерживаетесь. Вы также можете попытаться снизить частоту сердечных сокращений, используя вагусные маневры.

Забрать

Задержка дыхания - это не просто трюк на вечеринке у бассейна. Он может спасти вашу жизнь в определенных ситуациях и иметь другие физиологические преимущества.

Если вы хотите научиться задерживать дыхание подольше, не торопитесь. Это может быть опасным или смертельным, если не делать этого с учетом требований безопасности. Не торопитесь и попробуйте разные техники, чтобы увидеть, что вам подходит.