Важное примечание
Никакие добавки, диета или изменение образа жизни - кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения надлежащей гигиены - не могут защитить вас от развития COVID-19.
Описанные ниже стратегии могут укрепить ваш иммунитет, но они не защищают конкретно от COVID-19.
Если вы хотите укрепить свой иммунитет, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов, как естественным образом укрепить иммунитет.
1. Высыпайтесь.
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, неадекватный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.
В исследовании, проведенном с участием 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь.
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью.
Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, подросткам - 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам - до 14 часов.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время на час перед сном, поскольку синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл вашего тела и сна.
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом.
РезюмеНедостаток сна может увеличить риск заболевания. Большинству взрослых следует спать не менее 7 часов в сутки.
2. Ешьте больше цельнозерновой пищи.
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда они накапливаются в вашем теле в больших количествах.
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем клетчатка в растительной пище питает микробиом кишечника или сообщество здоровых бактерий в кишечнике. Прочный микробиом кишечника может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт.
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды.
РезюмеНекоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
3. Ешьте больше полезных жиров.
Здоровые жиры, например, содержащиеся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя слабое воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему.
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах лосося и чиа, также борются с воспалениями.
РезюмеПолезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте добавки с пробиотиками.
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш пищеварительный тракт.
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики.
В трехмесячном исследовании с участием 126 детей те, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.
Если вы не едите регулярно ферментированные продукты, другим вариантом являются добавки с пробиотиками.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотики Bifidobacterium animalis имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа.
РезюмеЗдоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.
5. Ограничьте добавление сахара.
Новые исследования показывают, что добавленный сахар и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению.
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в два раза чаще болеют гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину.
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты.
Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до менее 5% от дневной нормы калорий. Это примерно 2 столовых ложки (25 граммов) сахара для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.
РезюмеДобавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавить вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и снизить риск возникновения этих заболеваний.
6. Выполняйте умеренные упражнения.
Хотя продолжительные интенсивные упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные упражнения могут укрепить ее.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.
Более того, регулярные умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинству людей следует стремиться к умеренным упражнениям не менее 150 минут в неделю.
РезюмеУмеренные упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы - отличные варианты.
7. Оставайтесь гидратированными
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего здоровья в целом.
Обезвоживание может вызвать головные боли и ухудшить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням.
Чтобы предотвратить обезвоживание, вам следует ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Рекомендуется вода, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.
Хотя чай и сок также обладают увлажняющим действием, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара.
Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и прекращать пить, когда уже не испытываете жажды. Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате.
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять тягу к питью, поскольку их тела не сигнализируют о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
РезюмеУчитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
8. Управляйте уровнем стресса.
Снятие стресса и беспокойства - ключ к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению баланса функций иммунных клеток.
В частности, длительный психологический стресс может подавить иммунный ответ у детей.
К занятиям, которые могут помочь вам справиться со стрессом, относятся медитация, упражнения, ведение дневника, йога и другие практики осознанности. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, виртуально или лично.
резюмеСнижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом.
9. Добавляйте с умом.
Легко перейти к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств, подтверждающих использование каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19.
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:
- Витамин C. Согласно обзору, проведенному более чем 11 000 человек, прием 1 000–2 000 мг витамина C в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки с самого начала не предотвратили простуду.
- Дефицит витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект. Тем не менее прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ.
- Цинк. В обзоре, проведенном с участием 575 человек с простудой, прием более 75 мг цинка в день сокращал продолжительность простуды на 33%.
- Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования.
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной.
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту простуды примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования.
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, пищевые добавки могут быть неправильно маркированы, поскольку они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Таким образом, вы должны приобретать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.
РезюмеХотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.
Суть
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.
Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.
