Обзор
Просмотрите любую социальную сеть или онлайн-издание о здоровье и фитнесе, и вы обязательно узнаете о человеке, соблюдающем периодическое голодание (IF), но при этом сохраняющем свой распорядок дня.
Несмотря на то, что внимание, которое привлекает увлечение IF, кажется чрезмерным, этот образ жизни не нов. Существуют достойные исследования и анекдотические отчеты о том, как заставить IF работать, особенно если вы планируете тренироваться во время этого.
Узнайте, что говорят эксперты о том, как безопасно и эффективно выполнять упражнения во время голодания.
Плюсы и минусы тренировок во время голодания
Если вы пробуете IF или поститесь по другим причинам, но все же хотите продолжить тренировки, есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, прежде чем вы решите тренироваться натощак.
Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания влияют на биохимию и метаболизм мышц, что связано с чувствительностью к инсулину и постоянным контролем уровня сахара в крови.
Исследования также поддерживают прием пищи и выполнение физических упражнений до того, как произойдет переваривание или абсорбция. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Chelsea Amengual, MS, RD, менеджер по фитнес-программированию и питанию в Virtual Health Partners, говорит, что положительным моментом во время голодания является то, что ваши накопленные углеводы, известные как гликоген, скорее всего, истощены, поэтому вы будете сжигать больше жира, чтобы подпитывать свои тренировка.
Звучит ли возможность сжигать больше жира как победу? Прежде чем перейти к кардиотренировкам натощак, есть обратная сторона медали.
По словам Аменгуала, во время тренировок натощак ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Кроме того, вы более восприимчивы к ударам об стену, а это значит, что у вас будет меньше энергии, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно или хорошо выполнять свои функции», - добавляет она.
Прия Хорана, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Колумбийском университете, считает, что прерывистое голодание и длительные физические упражнения не идеальны. «Ваше тело истощает калории и энергию, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм», - добавляет она.
Вы поститесь, стоит ли вам тренироваться?
- Вы можете сжигать больше жира.
- Если голодать длительное время, ваш метаболизм может замедлиться.
- Вы можете не работать так хорошо во время тренировок.
- Вы можете потерять мышечную массу или сможете только поддерживать, но не наращивать мышцы.
Эффективное занятие в тренажерном зале во время голодания
Если вы собираетесь попробовать IF, продолжая тренироваться, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать вашу тренировку эффективной.
1. Продумайте время
Зарегистрированный диетолог Кристофер Шафф говорит, что для повышения эффективности тренировки во время голодания необходимо учитывать три фактора: следует ли тренироваться до, во время или после периода заправки.
Одним из популярных методов IF является протокол 16: 8. Концепция относится к потреблению всей пищи в течение 8-часового окна заправки, а затем к голоданию в течение 16 часов.
«Тренировка перед окном идеально подходит для тех, кто хорошо выполняет упражнения натощак, в то время как во время окна лучше подходит для тех, кто не любит тренироваться натощак и также хочет извлечь выгоду из послетренировочного питания. , - поясняет он. По словам Шаффа, для повышения производительности и восстановления наилучшим вариантом является периодичность.
«После окна для людей, которые любят заниматься спортом после заправки топливом, но не имеют возможности делать это во время периода приема пищи», - добавляет он.
2. Выберите тип тренировки на основе ваших макросов.
Сертифицированный личный тренер и мастер-преподаватель пилатеса Линда Липпин говорит, что важно обращать внимание на макроэлементы, которые вы принимаете за день до тренировки и во время еды после нее.
«Например, силовые тренировки обычно требуют большего количества углеводов в день, в то время как кардио / HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки] можно выполнять в день с низким содержанием углеводов», - объясняет она.
3. Ешьте правильную пищу после тренировки, чтобы нарастить или сохранить мышцы.
Доктор Никет Сонпал говорит, что лучшее решение для сочетания IF и упражнений - это рассчитывать время тренировок во время периодов приема пищи, чтобы ваш уровень питания был максимальным.
«А если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, важно, чтобы ваше тело получало белок после тренировки, чтобы помочь с регенерацией», - добавляет он.
Amengual рекомендует следить за любой силовой тренировкой с углеводами и примерно 20 граммами белка в течение 30 минут после тренировки.
Как можно безопасно заниматься спортом во время голодания?
Успех любой программы похудания или упражнений зависит от того, насколько безопасно ее поддерживать в течение долгого времени. Если ваша конечная цель - уменьшить жировые отложения и поддерживать физическую форму во время выполнения IF, вам нужно оставаться в безопасной зоне. Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам в этом.
Ешьте ближе к тренировке средней или высокой интенсивности.
Здесь играет роль время приема пищи. Хорана говорит, что время приема пищи, близкое к тренировке средней или высокой интенсивности, является ключевым моментом. Таким образом, у вашего тела есть запасы гликогена, которые можно использовать для тренировки.
Оставайтесь гидратированными
Сонпал говорит, что помнить, что пост не означает избавляться от воды. Фактически, он рекомендует пить больше воды во время голодания.
Поддерживайте уровень электролитов
По словам Сонпала, хорошим низкокалорийным источником гидратации является кокосовая вода. «Он восполняет электролиты, низкокалорийный и довольно приятный на вкус», - говорит он. Gatorade и спортивные напитки содержат много сахара, поэтому не употребляйте их слишком много.
Держите интенсивность и продолжительность на достаточно низком уровне
Если вы слишком напрягаетесь и начинаете чувствовать головокружение или головокружение, сделайте перерыв. Важно прислушиваться к своему телу.
Рассмотрим тип поста
Если вы соблюдаете 24-часовое периодическое голодание, Липпин советует придерживаться низкоинтенсивных тренировок, таких как:
- ходьба
- восстанавливающая йога
- нежный пилатес
Но если вы выполняете голодание 16: 8, большая часть 16-часового окна голодания приходится на вечер, сон и начало дня, поэтому соблюдение определенного типа упражнений не так важно.
Слушай свое тело
Самый важный совет, к которому следует обращать внимание при выполнении упражнений во время IF, - это прислушиваться к своему телу.
«Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови или обезвоживание», - объясняет Аменгуал. Если это так, она советует сразу выбрать углеводно-электролитный напиток, а затем придерживаться хорошо сбалансированной еды.
Хотя для некоторых людей могут работать упражнения и периодическое голодание, другие могут чувствовать себя некомфортно, выполняя какие-либо упражнения во время голодания.
Перед тем, как начинать какую-либо программу питания или упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.
