Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Серотонин - это нейромедиатор или химический посредник, который участвует во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.
Он также известен:
- способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
- помогает регулировать аппетит
- содействие обучению и памяти
- способствует развитию позитивных чувств и просоциального поведения
Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:
- чувствовать тревогу, подавленность или депрессию
- чувствовать себя раздражительным или агрессивным
- есть проблемы со сном или вы чувствуете усталость
- чувствовать себя импульсивным
- иметь пониженный аппетит
- испытывают тошноту и проблемы с пищеварением
- жаждете сладкого и богатой углеводами пищи
Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.
1. Еда
Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку и лосось.
Но это не так просто, как употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит в ваш мозг и выходит из него.
Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат даже больше других аминокислот. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью, чем триптофан, преодолеют гематоэнцефалический барьер.
Но может быть способ взломать систему.Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.
Попробуйте есть пищу, богатую триптофаном и содержащую от 25 до 30 граммов углеводов.
перекус на серотонинВот несколько идей для начала:
- цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром
- овсянка с горсткой орехов
- лосось с коричневым рисом
- сливы или ананас с любимыми крекерами
- палочки кренделя с арахисовым маслом и стаканом молока
2. Упражнение.
Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Он также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальную среду для поступления большего количества триптофана в ваш мозг.
Похоже, что наиболее эффективны аэробные упражнения на удобном для вас уровне, так что откопайте свои старые роликовые коньки или попробуйте уроки танцев. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Другие хорошие аэробные упражнения включают:
- плавание
- езда на велосипеде
- оживленная ходьба
- бег трусцой
- легкий пеший туризм
3. Яркий свет
Исследования показывают, что серотонин обычно ниже зимой и выше летом и осенью. Известное влияние серотонина на настроение помогает поддерживать связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем психического здоровья, связанных с сезонами.
Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа может синтезировать серотонин.
Чтобы максимально использовать эти потенциальные преимущества, стремитесь:
- проводить на улице не менее 10-15 минут каждый день
- выведите физическую активность на улицу, чтобы повысить уровень серотонина, вызванный физическими упражнениями, - просто не забудьте нанести солнцезащитный крем, если вы не будете выходить на улицу более 15 минут.
Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выйти на улицу или у вас высокий риск рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света из бокса для светотерапии. Вы можете купить их в Интернете.
Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим терапевтом, прежде чем использовать световой короб. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.
4. Дополнения
Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить производство и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана.
Перед тем, как попробовать новую добавку, посоветуйтесь со своим врачом. Обязательно сообщите им, если вы также принимаете:
- рецепт лекарства
- лекарства, отпускаемые без рецепта
- витамины и добавки
- лекарственное средство из растений
Выбирайте добавки от известного производителя, который может быть исследован на предмет отчетов об их качестве и чистоте продуктов. Исследования показывают, что эти добавки могут помочь повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии:
Чистый триптофан
Добавки триптофана содержат гораздо больше триптофана, чем продукты питания, поэтому вероятность его попадания в ваш мозг выше. Небольшое исследование 2006 года предполагает, что добавки триптофана могут иметь антидепрессивный эффект у женщин, хотя необходимы дополнительные исследования. Купите добавки триптофана.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
SAMe, по-видимому, помогает повысить уровень серотонина и может улучшить симптомы депрессии, но не принимайте его с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики. Купить добавки SAMe.
5-HTP
Эта добавка может легко попасть в ваш мозг и вырабатывать серотонин. Небольшое исследование 2013 года показывает, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, для людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP для повышения уровня серотонина и уменьшения симптомов депрессии дали неоднозначные результаты. Купите добавки 5-HTP.
Зверобой
Хотя эта добавка, кажется, облегчает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не показали последовательных результатов. Он также может быть не идеальным для длительного использования. Обратите внимание, что зверобой может снизить эффективность некоторых лекарств, в том числе некоторых противораковых и гормональных противозачаточных средств.
Людям, принимающим лекарства для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.
Купите добавки зверобоя.
Пробиотики
Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может увеличить количество триптофана в крови, что поможет большему количеству его достичь вашего мозга. Вы можете принимать добавки с пробиотиками, доступные в Интернете, или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.
Предупреждение о серотониновом синдромеБудьте осторожны при использовании этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Сюда входят несколько типов антидепрессантов.
Слишком много серотонина может вызвать серотониновый синдром - серьезное заболевание, которое может быть опасным для жизни без лечения.
Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты добавками, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы разработать план безопасного отказа от приема антидепрессантов как минимум на две недели вначале. Резкая остановка может иметь серьезные последствия.
5. Массаж
Массаж помогает повысить уровень серотонина и дофамина, другого нейромедиатора, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола - гормона, вырабатываемого вашим организмом при стрессе.
Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, в этом нет необходимости. В одном исследовании 2004 года изучались 84 беременных женщины с депрессией. Женщины, которые получали 20-минутный сеанс массажа от партнера два раза в неделю, сказали, что они чувствовали меньшее беспокойство и депрессию и имели более высокий уровень серотонина через 16 недель.
Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.
6. Индукция настроения.
Слишком мало серотонина может негативно повлиять на ваше настроение, но может ли хорошее настроение помочь повысить уровень серотонина? Некоторые исследования показывают, что да.
Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы можете повысить уровень серотонина в мозгу, что в целом может улучшить настроение.
Пытаться:
- визуализация счастливого момента из вашей памяти
- думая о положительном опыте общения с близкими
- просмотр фотографий вещей, которые делают вас счастливыми, например вашего питомца, любимого места или близких друзей
Помните, что настроение сложное, и его не всегда так просто изменить. Но иногда может помочь просто попытка направить свои мысли в позитивное русло.
Когда обращаться за помощью
Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, в том числе депрессии, этих методов может быть недостаточно.
У некоторых людей просто низкий уровень серотонина из-за химического состава мозга, и вы мало что можете с этим поделать. Кроме того, расстройства настроения включают сложное сочетание химии мозга, окружающей среды, генетики и других факторов.
Если вы обнаружите, что симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к терапевту. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наше руководство по доступной терапии.
В зависимости от ваших симптомов вам могут назначить селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают удерживать мозг от реабсорбции выделяемого серотонина. Это оставляет больше возможностей для использования в вашем мозгу.
Имейте в виду, что вам может потребоваться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев. Для многих людей СИОЗС могут помочь им добраться до места, где они смогут извлечь максимальную пользу из лечения и научиться эффективно управлять своим состоянием.
Суть
Серотонин - важный нейротрансмиттер, влияющий на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Однако не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.
