Руководство по силовой тренировке для новичков

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или стать более стройным и подтянутым, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или силовые тренировки, делают мышцы более стройными и сильными, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом состоянии.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как приступить к тренировкам с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для новичков.

Что вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете пройти комплексную тренировку с отягощениями дома с базовым оборудованием.

Варианты комплектации

Вам не обязательно иметь вес, чтобы нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Еще один популярный вариант - гири, представляющие собой утяжеленные шары с ручками. Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествие.

Что нужно знать перед началом

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните о следующих советах.

Советы по тренировке с отягощениями для новичков

• Разогрев. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с меньшего веса. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз, соблюдая правильную технику. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 подходам или больше.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы легко сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале.
• Ограничьте тренировку продолжительностью не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• После тренировки осторожно растяните мышцы. Растяжка повышает гибкость, снимает мышечное напряжение и снижает риск травм.
• Отдыхайте день или два между тренировками. Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Упражнения для новичков

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь к 1-2 подходам. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (rep) - это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Целевая область: мышцы спины и предплечья.

Как делать это упражнение:

1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Держите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Целевая область: мышцы плеча.

Как делать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь и не выгибая спину, надавливайте на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: мышцы груди.

Как делать это упражнение:

1. Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке ладонями вперед.
2. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо на плечах. Будьте осторожны, не сомкните локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как делать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните локон в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевая область: ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как делать это упражнение:

1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления разорвать

Целевая область: мышцы спины, плеч и рук.

Как делать это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите полосу сопротивления параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
3. Держа руки прямыми, потяните повязку к груди, отводя руки наружу от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелями

Целевая область: мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы. Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как делать это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы пятка коснулась первой.
3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать это упражнение:

1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем на носки

Целевая область: икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как делать это упражнение:

1. Встаньте на краю ступеньки, ступни параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая легкие гантели в каждой руке по бокам.

График силовых тренировок

Если ваша цель - набрать силу, но не увеличить размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, тренировка с отягощениями три раза в неделю так же эффективна, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет делать больше повторений и более частые тренировки.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая веса по мере облегчения упражнений.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы.

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей на трицепс

Среда: спина и бицепсы

• Тяга гантелей одной рукой
• сгибание бицепса
• лента сопротивления разорвать

Пятница: ноги

• выпады
• приседания
• подъем на икры

По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц. Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

Советы по безопасности

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Уделяйте пристальное внимание своему телу и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забывайте:

• Каждое упражнение выполняйте медленно, уделяя внимание правильной форме.
• Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми упражнениями, особенно с теми, которые поднимаются над вашей головой.
• Следите за обезвоживанием на протяжении всей тренировки.
• Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом о безопасной для вас программе силовых тренировок и упражнений.

Суть

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Он включает в себя движущиеся части вашего тела, которые преодолевают какое-либо сопротивление, такое как гантели, эспандеры, тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Он также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжечь больше калорий.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с легких весов, пока не овладеете правильной техникой. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.