Идем в ногу с работой. Оплата аренды. Кормление себя. Решение семейных проблем. Поддержание отношений. Работа с 24-часовым новостным циклом. Это лишь некоторые из вещей, которые могут крутиться у вас в голове в любой момент.
Чувство подавленности - один из менее приятных аспектов человеческого существования, но в какой-то момент это случается со всеми. И нет ничего необычного в том, что иногда вы думаете Я не могу больше этого терпеть, особенно когда вам кажется, что вы не можете передохнуть.
Если вы постоянно на грани или чувствуете, что ваш пузырь вот-вот лопнет, практика внимательности может вам очень помочь.
«Сама по себе внимательность - это просто процесс сосредоточения внимания без осуждения», - говорит психиатр Пуджа Лакшмин, доктор медицины. Вы можете практиковать это разными способами, от сосредоточения на дыхании до обхода квартала, замечая цвета и звуки вокруг себя.
Считаете, что практика осознанности - это еще одна вещь, из-за которой нужно нервничать? Воспользуйтесь приведенными ниже 10 советами, чтобы включить его в свой распорядок дня.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP.
По круглосуточной горячей линии вы можете получить доступ к ресурсам по охране психического здоровья в вашем районе. Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
1. Изучите упражнения на заземление.
Если вы чувствуете себя подавленным и обеспокоенным, один из самых быстрых способов заземлить себя - это сосредоточиться на своих чувствах, - говорит Лакшмин. «Любая деятельность, которая приводит вас в ваше тело, поможет свести к минимуму тревожную болтовню в вашем мозгу».
Это может быть так же просто, как сесть в офисное кресло, снять обувь и поставить обе ноги на пол. «Почувствуйте землю под пальцами ног», - говорит Лакшмин. "На что это похоже?"
Прослушивание музыки или активное улавливание всех окружающих запахов на прогулке может стать заземляющим упражнением.
У нас также есть еще 30 техник заземления, которые можно применять где угодно.
2. Проведите медитацию при сканировании тела.
По словам лицензированного клинического психолога Анни Сюэ, доктора философии, быстрое упражнение на осознанность, такое как сканирование тела, может быть действительно полезным в борьбе со стрессом.
«Вы можете сканировать свое тело с головы до пят, и когда вы заметите какое-либо напряжение в мышцах, просто снимите это напряжение».
Как сделать сканирование тела
Вы можете практиковать это упражнение в автобусе, за своим столом, на диване - правда, где угодно.
- Найдите удобное место для сидения, где вы можете твердо стоять обеими ногами на полу. Закрой глаза.
- Осознайте свои ноги и то, как они ощущают прикосновение к полу.
- Медленно продвигайте это осознание вверх, через ноги, туловище, грудь и голову.
- По мере того, как вы начинаете осознавать различные области своего тела, обращайте внимание на те места, которые кажутся напряженными или напряженными.
- Ослабьте напряжение, если можете, но не переживайте, если не можете. Просто признайте это и двигайтесь дальше.
- Осторожно откройте глаза.
3. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.
«Вы слышали это сотни раз, но пауза и глубокий вдох могут иметь огромное значение», - говорит психиатр Индра Чидамби, доктор медицины. «Когда вы чувствуете себя подавленным, ваше дыхание становится поверхностным, а тревога резко возрастает».
В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным:
- Попробуйте закрыть глаза. Положив одну руку на сердце, а другую на живот, сосредоточьтесь на глубоком вдохе диафрагмой.
- Считайте до пяти между каждым вдохом и выдохом.
- Повторите не менее 10 раз, а при необходимости и больше. Это немедленно снизит частоту сердечных сокращений и обеспечит столь необходимый приток кислорода в кровоток.
4. Уберите уведомления.
Постоянные уведомления с телефона легко захватывают ваш разум. Возможно, они не будут мешать вам, но со временем они могут истощить ваше внимание и эмоциональные ресурсы.
Если возможно, отключите уведомления о вещах, которые не являются абсолютно необходимыми, например о новостях, уведомлениях в социальных сетях и вашей рабочей электронной почте (особенно в нерабочее время).
Вы можете сделать еще один шаг вперед, сознательно выключая телефон на определенное время каждый день.
5. Отойдите
«Иногда лучшее, что можно сделать, когда вы ошеломлены, - это отойти на несколько минут», - говорит Сидамби.
«Между солнечным светом, природой и настроением существует четкая связь. Даже 5-минутная прогулка по кварталу может помочь вам вернуться к своим делам более отдохнувшими и сосредоточенными », - говорит она.
6. Не полагайтесь на вещества.
По словам Чидамби, вам также следует избегать употребления таких веществ, как алкоголь или наркотики, чтобы помочь справиться со своими чувствами. «Хотя это может дать временное облегчение, последствия могут усугубить беспокойство, подавленность и стресс», - объясняет она.
Кроме того, эти вещества могут повлиять на ваш сон и пищевые привычки, что не пойдет вам на пользу.
В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн потянуться за пивом в момент стресса, найдите время, чтобы просмотреть этот список и посмотреть, есть ли что-то еще, что вам подойдет.
7. Создайте свой собственный метод успокаивающего
Сюэ рекомендует успокаивать себя, сосредотачиваясь на своих пяти чувствах, чтобы уменьшить эмоциональную перегрузку. Возьмите то, что утешает ваши чувства, и держите это при себе в моменты сильного стресса.
Найдите то, что вас успокаивает
Обдумайте эти вопросы, чтобы подобрать пустышку для всех органов чувств:
- Зрение. Что вы видите вокруг себя прекрасного? У тебя есть любимое произведение искусства?
- Слух. Какие звуки вам нравятся или успокаивают? Это может быть музыка, мурлыканье кошки или что-нибудь еще, что вас успокаивает.
- Запах. У тебя есть любимый аромат? Есть ли свеча, которая особенно успокаивает вас?
- Вкус. Какой твой любимый вкус? Какая еда напоминает вам счастливые воспоминания?
- Трогать. У тебя есть любимое одеяло или стул? Можно ли принять теплую ванну или надеть любимый свитер?
8. Запишите это
Ведение журнала - невероятно эффективный инструмент для управления стрессорами. «Это позволяет вам проработать свои чувства и даже разработать план управления ими, просто положив перо на бумагу», - говорит Чидамби.
Когда вы чувствуете себя подавленным, бывает трудно положить ручку на бумагу. Чтобы упростить задачу, просто выберите одну или две вещи, которые у вас на уме, или сосредоточьтесь на одной эмоции.
9. Планируйте заранее
Чувства тревоги и подавленности часто возникают из-за того, что вы теряете контроль. Будьте на два шага впереди себя, заранее выявляя потенциально стрессовые ситуации.
Конечно, вы не можете сделать это со всем, но если вы знаете, что на следующей неделе у вас будет большое собрание, договоритесь о дополнительной поддержке или выделите время, чтобы потом снять стресс.
Вы также можете:
- Попросите друзей или семью помочь с уходом за детьми, если вы знаете, что у вас напряженный день.
- Заранее спланируйте несколько приемов пищи, чтобы снять это бремя.
- Предупредите партнера, что вам может потребоваться дополнительная поддержка.
- Сообщите коллегам, что вы будете заняты конкретным проектом и не собираетесь брать на себя дополнительную работу в течение нескольких дней.
10. Обратитесь за помощью.
Не стоит недооценивать силу опоры на близких, когда вам тяжело. «Обратитесь за поддержкой к друзьям или семье, - говорит Сюэ. «Вы даже можете сообщить им, как лучше всего вас поддержать - вы бы хотели, чтобы они выполняли задание вместе с вами, занимались с вами веселыми делами или слушали, как вы говорите?»
Работа с терапевтом также может помочь вам определить, что вас беспокоит, и разработать инструменты для борьбы со стрессом и тревогой. Обеспокоены стоимостью? Наш гид по терапии для любого бюджета может помочь.
