Руководство по диете с низким гликемическим индексом для новичков

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако метод ранжирования продуктов подвергается критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов уникальным образом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 и более

Предпочтительно выбирать продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение GI (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI. Примеры этих продуктов включают:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (ГИ) - это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, влияющие на ГИ пищи

На значение ГИ пищи или еды может влиять ряд факторов, в том числе:

• Тип сахара, который в нем содержится. Существует заблуждение, что у всех сахаров высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
• Структура крахмала. Крахмал - это углевод, состоящий из двух молекул - амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
• Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ.
• Питательный состав. Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду.
• Способ приготовления. Методы приготовления и приготовления пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Созревание. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48.

РЕЗЮМЕ

На ГИ пищи или еды влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ - это относительный показатель, который не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL - это мера того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

• Низкий: 10 или меньше
• Средний: 11–19
• Высокий: 20 или более

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.

В противном случае самый простой способ достичь ГК ниже 100 - по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (GL) - это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

Диета с низким ГИ и диабет

Диабет - сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований 2019 года показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом - формой диабета, которая возникает во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

РЕЗЮМЕ

Похоже, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
• Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
• Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диету с низким ГИ.
• Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования прочно связали диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний.

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Продукты, которые можно есть при диете с низким ГИ

При диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать уровень белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион на следующих продуктах с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями.
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, тыква.
• Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и др.
• Паста и лапша: макаронные изделия, лапша соба, лапша с вермишелью, рисовая лапша.
• Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа.
• Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки.
• Другие продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина и яйца.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
• Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо.
• Травы и специи: например, чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать при диете с низким ГИ

При диете с низким ГИ нет ничего строго запрещенного.

Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб.
• Сухие завтраки: овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли.
• Крахмалистые овощи: картофель сорта Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления.
• Паста и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: жасмин, арборио (используется в ризотто), калроза, среднезернистый белый
• Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко.
• Фрукт: арбуз
• Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы.
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
• Другое: мармелад, лакрица, гаторэйд, лукозаде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

В этом образце меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

понедельник

• Завтрак: овсяная каша из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
• Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.
• Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом.

вторник

• Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.
• Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.
• Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и стручковой фасолью.

среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
• Обед: лосось, рикотта и лебеда с салатом.
• Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба.

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.
• Обед: салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты.
• Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на рулетах из цельной пшеницы.

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей.
• Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Ужин: курица и карри из нута с рисом басмати.

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
• Обед: обертывание из цельного зерна с яйцом и листьями салата.
• Ужин: отбивные на гриле с зеленью и тыквенным пюре.

воскресенье

• Завтрак: гречневые оладьи с ягодами.
• Обед: коричневый рис и салат из тунца.
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом.

РЕЗЮМЕ

Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

Полезные закуски с низким ГИ

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей перекусов с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• кусочек фрукта с ореховой пастой
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
• Греческий йогурт с нарезанным миндалем
• дольки яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
• сваренное вкрутую яйцо
• остатки с низким гликемическим индексом накануне

РЕЗЮМЕ

При соблюдении диеты с низким ГИ разрешается перекусывать между приемами пищи. Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

Недостатки диеты с низким ГИ

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, у нее также есть ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

Другой недостаток заключается в том, что GI измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

РЕЗЮМЕ

У диеты с низким ГИ есть свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Суть

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови, помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако у диеты есть и множество недостатков.

В конце дня важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.