Депрессия - это распространенное психическое заболевание, которое может проявляться по-разному.
Если вы живете с депрессией, у вас могут быть хронические симптомы, например, в целом плохое настроение, от которого невозможно избавиться. Или у вас могут быть серьезные депрессивные эпизоды несколько раз в год. Вы также можете заметить, что со временем симптомы меняются или ухудшаются.
Иногда лекарства от депрессии начинают работать довольно быстро.
Ты можешь:
- найти отличного терапевта
- иметь успех с лекарствами
- внести изменения в образ жизни, которые помогут облегчить симптомы
Симптомы депрессии могут сохраняться даже после лечения. Если вышеперечисленные методы не помогли так, как вы надеялись, вы можете подумать о добавлении медитации в смесь.
Как это может помочь?
Медитация от депрессии? Если вы относитесь к этому предложению немного скептически, значит, вы не одиноки. Вы можете даже подумать, что это звучит как рекомендация людей, которые говорят, что депрессия улучшится, если вы просто «Улыбайтесь больше!» или «Думай позитивно!»
Конечно, медитация сама по себе не избавит вас от симптомов, но она может сделать их более управляемыми. Вот как.
Это помогает изменить вашу реакцию на негативное мышление
Депрессия может сопровождаться множеством мрачных мыслей. Вы можете чувствовать себя безнадежным, бесполезным или злым на жизнь (или даже на себя). Это может сделать медитацию несколько нелогичной, поскольку она включает в себя повышение осведомленности о мыслях и переживаниях.
Но медитация учит обращать внимание на мысли и чувства. без выносить суждения или критиковать себя.
Медитация не предполагает отталкивания этих мыслей или притворства, что у вас их нет. Вместо этого вы замечаете и принимаете их, а затем отпускаете. Таким образом, медитация может помочь разрушить циклы негативного мышления.
Допустим, вы разделяете со своим партнером момент умиротворения. Вы чувствуете себя счастливыми и любимыми. Тогда вам в голову приходит мысль: «Они собираются бросить меня».
Медитация может помочь вам добраться до места, где вы сможете:
- обратите внимание на эту мысль
- принять это как одну из возможностей
- признать, что это не Только возможность
Вместо того, чтобы следовать за этой мыслью чем-то вроде: «Я не достоин хороших отношений», медитация может помочь вам позволить этой мысли пересечь ваше сознание - и продолжать.
Это лист, плывущий по реке, а не водоворот, уносящий вас вниз. Вы можете вернуться к наслаждению моментом, не попадая в ловушку цикла все более тревожных мыслей.
Это поможет вам узнать, как более эффективно справляться с депрессией.
Умение оставаться в настоящем моменте может научить вас замечать предупреждающие признаки депрессивного эпизода на ранней стадии.
Медитация помогает вам обращать внимание на возникающие эмоции. Итак, когда вы начинаете испытывать негативные стереотипы мышления или замечаете повышенную раздражительность, усталость или снижение интереса к тому, чем вы обычно занимаетесь, вы можете сосредоточиться на самообслуживании, чтобы ситуация не ухудшилась.
Кроме того, это подтверждается многообещающими исследованиями
Согласно исследованию 2016 года, когнитивная терапия, основанная на осознанности, подход к психотерапии, включающий в себя практики медитации осознанности, может помочь снизить ваши шансы на рецидив депрессии.
Другое недавнее исследование показывает, что практика медитации может помочь облегчить симптомы депрессии, если вы продолжаете использовать их в своей жизни. Другими словами, постоянная практика может принести больше преимуществ, чем временное исправление.
Вы, наверное, слышали, что упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. Хотя, безусловно, есть исследования, подтверждающие этот вывод, исследование, проведенное в 2017 году с участием 181 студента-медсестры, обнаружило доказательства того, что медитация могла даже более польза для управления депрессией.
Как я могу это попробовать?
Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовали ее раньше, но это довольно просто и легко, хотя поначалу может показаться немного странным.
Эти простые шаги могут помочь вам начать работу:
1. Устройтесь поудобнее
При первом обучении медитации часто бывает полезно сесть, но если вы чувствуете себя лучше, стоя или лежа, это тоже сработает.
Главное - чувствовать себя комфортно и расслабленно. Также может помочь закрытие глаз.
2. Начните с дыхания.
Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос. В течение нескольких секунд просто сосредоточьтесь на дыхании.
Обрати внимание на:
- каково это вдыхать
- каково это выдыхать
- звуки твоего дыхания
Ваши мысли могут отвлекаться от дыхания, и это вполне нормально. Просто продолжайте перенаправлять свое внимание на дыхание всякий раз, когда ловите себя на мысли о другом.
3. Переходите от дыхания к телу.
В конце концов, начните переключать внимание с дыхания на различные части тела, чтобы выполнить так называемое сканирование тела.
Начните сканирование тела где угодно. Некоторые люди считают более естественным начинать с ног, а другие предпочитают начинать с рук или головы.
Сосредоточьте внимание на теле, переходя от одной части к другой. Продолжая дышать медленно и глубоко, обратите внимание на ощущения каждой части тела.
Болят ли участки? Или чувствуете напряжение?
Если вы заметили необычное или неприятное ощущение, например напряжение или боль, вы можете добавить упражнение на визуализацию.
Представьте, что вы посылаете расслабляющие вдохи в эту часть тела. Представьте, что напряженные мышцы расслабляются и боль утихает. Если вы почувствуете себя более комфортно с телесными переживаниями и ощущениями, это поможет вам лучше адаптироваться к изменениям, которые происходят по мере их появления.
Когда вы закончите сканировать свое тело, снова сосредоточьтесь на дыхании столько, сколько вам нужно.
Работа с нежелательными мыслями
Если во время дыхания возникают какие-либо нежелательные или неприятные мысли и эмоции, коротко признайте их, а затем верните свое внимание к сканированию тела.
Имейте в виду, что почти невозможно удержать ваше внимание от блуждания, даже если вы медитировали годами. Главное - не ругать себя за это. Просто перенаправьте свое сознание на сострадание к себе. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но со временем станет легче.
Если вы хотите узнать больше об эффективной медитации, вы всегда можете записаться на занятия или найти учителя медитации. Однако вам не нужно рисковать или раскошелиться. В Интернете есть множество бесплатных ресурсов.
Вы можете найти руководство здесь или ознакомиться с ресурсами ниже:
- Внимательный, помнящий
- Центр Чопры
Секреты и уловки
На самом деле нет правильного или неправильного способа медитировать. Однако, если вам нужны дополнительные указатели, эти советы могут помочь.
Практикуйтесь каждый день в одно и то же время
Сделав медитацию привычкой, вы сможете добиться успеха.
Можно начинать с малого. Даже 5 минут в день могут помочь. Старайтесь выделять 5 минут каждый день в удобное для вас время.
Может быть, вы каждое утро делаете сканирование тела в душе или медитируете сидя прямо перед сном. Может быть, это последнее, что ты делаешь перед сном каждую ночь. Возможно, вам придется попробовать несколько сценариев, прежде чем вы найдете наиболее эффективный подход к медитации, но это нормально.
Как только вы найдете правильный подход, у вас больше шансов придерживаться его.
Используйте мантру
Ваше внимание буду иногда блуждаю, это само собой разумеющееся. Если вам трудно вернуть сосредоточенность, может помочь использование мантры.
Выберите простую фразу, которую вам удобно повторять на протяжении всей медитативной практики, например: «Я спокоен». Даже такое простое слово, как традиционное «ом», может помочь вам сосредоточиться.
Будь креативным
Возможно, сидячая медитация вам не подходит. Если вы активный человек, возможно, вы предпочтете медитировать во время прогулки или даже заняться более интенсивной деятельностью.
Если вы в безопасности, вы можете медитировать на ходу. Практикуйте концентрацию внимания по всему телу на повторяющихся движениях рук, ног или других активных частей тела.
Даже простая медитация на свежем воздухе может помочь вам добиться большего успеха. Природа предлагает множество преимуществ для здоровья, а успокаивающие звуки природного мира могут стать прекрасным фоном для медитативных практик.
Это займет время
Медитация требует усилий и времени. Вы можете сразу заметить небольшие улучшения, но, вероятно, не сразу почувствуете огромную разницу.
Большинство исследований, изучающих преимущества медитации, рассматривают ее влияние в течение нескольких недель или даже месяцев. Как и в случае с большинством других подходов к лечению депрессии, вам, возможно, придется какое-то время придерживаться этого, чтобы действительно увидеть некоторые преимущества.
А пока постарайтесь сосредоточиться на любых позитивных изменениях, которые вы делать заметьте, будь то легкое усиление внимания или легкое улучшение настроения.
Когда обращаться за помощью
Депрессия может быть серьезной. Хотя медитация действительно помогает справиться с депрессией, ее часто бывает недостаточно.
Если у вас есть симптомы депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к терапевту, прежде чем пробовать альтернативные подходы. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию, основанную на осознанности, поэтому вы все равно можете включить преимущества медитации в свой уход.
Медитация может не сильно помочь во время серьезного депрессивного эпизода. Если у вас серьезные симптомы, вам лучше поговорить со специалистом в области психического здоровья или вашим лечащим врачом.
Имейте в виду, что медитация увеличивает осознание мыслей и эмоций, поэтому потенциальный результат медитации ухудшился негативные мысли. Некоторые люди сообщают, что симптомы депрессии усиливаются при медитации.
Если это произойдет, вы можете прекратить медитацию до тех пор, пока не поговорите со специалистом по психическому здоровью и не получите больше информации и рекомендаций по работе с этими мыслями.
Прежде всего, рекомендуется как можно скорее получить профессиональную поддержку, если:
- качество вашей жизни снизилось
- вы изо всех сил пытаетесь управлять повседневной жизнью и обязанностями
- вы испытываете физические симптомы, такие как усталость, боль или потеря аппетита
- у вас есть мысли причинить вред себе или другим людям
- вы думаете о смерти, умирании или прекращении вашей жизни
Суть
Ничто не может «вылечить» депрессию. Однако, когда вы включаете практики медитации в свою повседневную жизнь, вам может быть легче бросить вызов нежелательным мыслям, которые вы испытываете, и удержать себя от попадания в спирали негативных мыслей, которые часто усугубляют депрессию.
Медитация может быть более полезной, если ее использовать вместе с терапией, поэтому не стесняйтесь обращаться к сострадательному терапевту, который может предложить дополнительные рекомендации по навыкам преодоления трудностей и другим методам лечения.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
