Как победить тревогу за 1, 5 или 10 минут

Как быстро справиться с тревогой

Не кажется ли вам, что ваше беспокойство всегда вспыхивает в самые неудобные моменты? На работе ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас случается приступ тревоги.

Хотя более длительные механизмы выживания, такие как ванны и занятия медитацией, могут иметь большое значение для облегчения вашего беспокойства, иногда вам нужно работать с тем временем, которое у вас есть - часто всего несколько минут.

К счастью, психологи это понимают. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам избавиться от беспокойства всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с тревогой, которая длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

Как победить тревогу за 1 минуту

Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту

1. Практикуйте дыхание животом
2. Представьте свое любимое место в мире
3. Взгляните на позитивное фото

Вы бегали от встречи к встрече на работе и теперь чувствуете, что к вам подкрадывается тревога? Эти механизмы выживания подходят для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы вздохнуть. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту на то, чтобы окупиться. Вы будете удивлены, увидев разницу за 60 секунд.

Практикуйте дыхание животом

Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Животное дыхание или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш разум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и быстро. Замедлите это, и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится », - говорит Healthline Кевин Гиллиланд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360.

Как сделать один цикл дыхания животом

1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает ваш живот наружу. Грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Представьте свое любимое место в мире

Поход в свое счастливое место действительно работает. Гиллиланд предлагает вам «изобразить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы сосредоточите свой разум на приятном воспоминании, это может уменьшить вызываемое им беспокойство.

Взгляните на позитивное фото

По словам Джорджии Фостер и Вирджинии Александры, соавторов «3-минутного устранения беспокойства», быстрое сканирование фотографии, которая вам нравится, может иметь большое значение, когда дело доходит до беспокойства. Независимо от того, демонстрирует ли он прекрасные воспоминания вашим друзьям или является снимком экрана с вдохновляющей цитатой, поиск снимков, которые подавляют тревогу, позволяют вам быстро противодействовать ей.

Как победить тревогу за 5 минут

Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушать песню
3. Получите ваше тело двигаться

Итак, вы беспокоитесь, пока готовите еду или за несколько минут до того, как вам нужно уйти. За пять минут есть больше способов избавиться от беспокойства.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете те приложения для осознанности, в которых постоянно появляется реклама? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm есть что попробовать. Хотя есть и более длинные упражнения, во многих приложениях есть медитации, которые длятся от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, сколько всего можно сделать за такое короткое время, Гиллиланд уверяет нас, что всего несколько минут - это все, что нужно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, попробуйте несколько из них с помощью бесплатной пробной версии.

Послушать песню

У каждого есть отличная песня, которая заставляет чувствовать себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают в вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда тревога поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно настолько сильна, насколько вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Получите ваше тело двигаться

Исследование 2017 года показало, что 77 процентов участников бездействовали около 12 часов в день. Сидячий образ жизни большую часть дня вреден для здоровья по многим причинам, но также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы переместились в тот день. Уделите пять минут, чтобы увеличить пульс. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревожность, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», - сказал Healthline психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный отпуск может перезагрузить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку Табата:

• Смотрите здесь.
• Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличное расслабление или разминка для более длительной тренировки.

Как победить тревогу за 10 минут

Избавьтесь от беспокойства за 10 минут

1. Позвони тому, кто тебя понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон как минимум на 10 минут.

Если вы можете отойти и потратить 10 минут на то, чтобы разобраться со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвони тому, кто тебя понимает

Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее всего разговаривать.

«Позвоните кому-нибудь, кто, по вашему мнению, действительно вас знает, и вы можете рассчитывать на честный ответ. Расскажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут », - говорит Гиллиланд. «Или, когда вы звоните им, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Если вы увлечетесь другим разговором, вы будете меньше беспокоиться, потому что вас увлечет что-то другое. Отвлечение творит чудеса ».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться с тревожными мыслями, а не человека, который посоветует вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете

«Сделайте себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о вещах, о которых вы беспокоитесь или о том, где вы боролись», - предлагает Гиллиланд. Запоминание этих вещей помогает противостоять тому, о чем говорит беспокойство, которое всегда является негативным и катастрофическим. Мы должны уравновесить разговор, чтобы начать говорить о тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, что у вас хорошо получается, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом время от времени, когда мы беспокоимся ».

Помнить о хорошем - отличный способ бороться с тревогой, равно как и записывать то, что вы переживаете.

Рекомендации доктора Кушника о том, что нужно отслеживать во время эпизодов тревоги:

• запускающее событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли, которые у вас были
• как ты справился с моментом
• ярлык, связанный с искаженными мыслями

Выключите телефон как минимум на 10 минут.

Вы можете подумать, что это только 10 минут, да? Постарайтесь отследить, сколько раз вы проверяли свой телефон за 10 минут, и тогда вы поймете, почему его выключение может принести вам столько пользы.

Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства - это выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой стимуляции. Признаете вы это или нет, но ваш телефон усиливает ваше беспокойство ».

Практикуйте эти техники перед использованием

Старая пословица «практика ведет к совершенству» превратилась в клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, это может показаться неудобным или бессмысленным. Их регулярное выполнение - ключ к борьбе с беспокойством.

Не ждите, пока вам захочется их попробовать. «Позвольте мне заявить очевидное - вы должны овладеть техникой, прежде чем она вам понадобится. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы действительно используем то, чему научились и что практиковали. Вам нужен план, и вы должны практиковать его », - говорит Гиллиланд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону:« У каждого есть план, пока он не получит удар по лицу ». Тревога ударит вас по лицу. Нанеси ответный удар с помощью некоторых техник ».

Когда вы пытаетесь справиться с этим, очень важно понять причину того, что вызывает ваше беспокойство. Если эти механизмы выживания не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других возможностях, которые вы можете изучить.

Сара Филдинг - писательница из Нью-Йорка. Ее статьи публиковались в Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она освещает вопросы социальной справедливости, психического здоровья, здоровья, путешествий, отношений, развлечений, моды и еды.