Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пришло время отказаться от сахара?
Не секрет, что сахар может вызвать проблемы, если вы переборщите с сладким. Тем не менее, большинство американцев едят слишком много сахара.
Вредное воздействие, которое он может оказать на ваше физическое здоровье, хорошо изучено, поэтому мы так много говорим о снижении потребления сахара, чтобы снизить риск таких эффектов, как хронические заболевания.
Хотя отказ от сладкого может сделать вас физически более здоровым, стоит обратить внимание на то, как сахар влияет на наше психическое здоровье.
1. Сахар может повлиять на ваше настроение
Вы, наверное, слышали термин «сахарный прилив» - и, возможно, даже перешли на пончик или газировку, чтобы получить дополнительный заряд энергии в течение долгого дня.
Тем не менее, сахар может быть не таким уж позитивным возбуждающим средством. Недавние исследования показывают, что сладкие лакомства не оказывают положительного влияния на настроение.
На самом деле сахар со временем может оказывать противоположный эффект.
Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление диеты с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность случайных расстройств настроения у мужчин и повторяющихся расстройств настроения как у мужчин, так и у женщин.
Более недавнее исследование 2019 года показало, что регулярное потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров связано с повышенным чувством беспокойства у взрослых старше 60 лет.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить взаимосвязь между настроением и потреблением сахара, важно учитывать, как выбор диеты и образа жизни может повлиять на ваше психологическое благополучие.
2. Это может ослабить вашу способность справляться со стрессом.
Если ваша идея справиться со стрессом включает в себя пинту пива Бена и Джерри, вы не одиноки. Многие люди переходят на сладкие сладости, когда испытывают тревогу.
Это потому, что сладкая пища может ослабить способность организма реагировать на стресс.
Сахар может помочь вам чувствовать себя менее измотанным, подавляя ось гипоталамуса и гипофиза надпочечников (HPA) в вашем мозгу, которая контролирует вашу реакцию на стресс.
Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что сахар подавляет вызванную стрессом секрецию кортизола у здоровых женщин-участниц, сводя к минимуму чувство тревоги и напряжения. Кортизол известен как гормон стресса.
Тем не менее, временное облегчение сладостей может сделать вас более зависимым от сахара и повысить риск ожирения и связанных с ним заболеваний.
В исследовании приняли участие всего 19 женщин, но результаты согласуются с другими исследованиями, в которых изучалась связь между сахаром и тревожностью у крыс.
Хотя результаты показывают определенную связь между потреблением сахара и тревогой, исследователи хотели бы видеть больше исследований, проведенных на людях.
3. Сахар может увеличить риск развития депрессии.
Трудно отказаться от привычной пищи, особенно после тяжелого дня.
Но цикл потребления сахара для управления эмоциями может только усугубить ваши чувства печали, усталости или безнадежности.
Многочисленные исследования обнаружили связь между диетами с высоким содержанием сахара и депрессией.
Чрезмерное потребление сахара вызывает дисбаланс некоторых химических веществ в мозге. Этот дисбаланс может привести к депрессии и даже увеличить долгосрочный риск развития психического расстройства у некоторых людей.
Фактически, исследование 2017 года показало, что мужчины, которые потребляли большое количество сахара (67 граммов и более каждый день), на 23 процента чаще получали диагноз клинической депрессии в течение 5 лет.
Хотя в исследовании участвовали только мужчины, связь между сахаром и депрессией обнаруживается и у женщин.
4. Отказ от сладкого может вызвать приступ паники.
Отказаться от переработанного сахара может быть не так просто, как вы думаете.
Отказ от сахара может вызвать побочные эффекты, такие как:
- беспокойство
- раздражительность
- путаница
- усталость
Это заставило экспертов взглянуть на то, как симптомы отмены от сахара могут напоминать симптомы некоторых веществ, вызывающих привыкание.
«Доказательства в литературе показывают существенные параллели и частичное совпадение между наркотиками и сахаром», - объясняет д-р Ума Найду, которую считают экспертом по питанию для настроения в Гарвардской медицинской школе.
Когда кто-то злоупотребляет каким-либо веществом в течение определенного периода времени, например кокаином, его организм переходит в физиологическое состояние отмены, когда он прекращает его употреблять.
Найду говорит, что люди, которые потребляют большое количество сахара в своем рационе, могут аналогичным образом испытать физиологическое ощущение отмены, если они внезапно перестанут употреблять сахар.
Вот почему отказ от сахара из индейки может быть не лучшим решением для человека, который также страдает от беспокойства.
«Внезапное прекращение приема сахара может имитировать абстиненцию и ощущаться как приступ паники», - говорит Найду. А если у вас тревожное расстройство, это переживание отмены может усилиться.
5. Сахар лишает вас мозгов.
Ваш желудок может подсказывать вам нырнуть и выпить из этого гигантского вишневого льда, но ваш мозг думает иначе.
Новые исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может ухудшить когнитивные функции, даже при отсутствии чрезмерного набора веса или чрезмерного потребления энергии.
Исследование 2015 года показало, что употребление большого количества сахаросодержащих напитков ухудшает нейрокогнитивные функции, такие как принятие решений и память.
Конечно, исследования проводились на крысах.
Но более недавнее исследование показало, что здоровые добровольцы в возрасте от 20 до 20 лет хуже справляются с тестами на память и хуже контролируют аппетит всего после 7 дней диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между сахаром и когнитивными функциями, стоит отметить, что ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга.
Если вы жаждете сладкого, вот что лучше съесть
Тот факт, что вы отказываетесь от переработанного сахара или ограничиваете его, не означает, что вы должны отказывать себе в удовольствии съесть сладкую еду.
Помимо того, что он врач, известный как эксперт по еде и настроению, Найду также является шеф-поваром и автором готовящейся к выходу книги «This Is Your Brain on Food».
Вот несколько из ее любимых рецептов с низким содержанием сахара или без него.
Чайный смузи Chef Uma’s Chai
Ингредиенты
- 1 порция порошка ванильного протеина на ваш выбор
- 1/4 авокадо
- 1 ст. миндальное масло
- 1 стакан миндального молока
- 1/8 ч. Л. каждый из молотых специй корицы, мускатного ореха, гвоздики и кардамона
- 1/4 ч. Л. органическая ванильная эссенция
- лед
- немного органического меда для подслащивания, если необходимо
Необязательный
- заваренный чай вместо специй
- авокадо для кремовой консистенции
Направления
- Добавьте все ингредиенты в блендер.
- Взбить до однородной массы.
Советы шеф-повара Умы
- Если у вас нет специй, заварите чай из чайных пакетиков или цельнолистового чая. Используйте его вместо миндального молока.
- Чтобы смузи получился более жидким, добавьте больше миндального молока.
- Для кремовой консистенции добавьте авокадо. Кроме того, это полезный жир!
Арбузные леденцы от шеф-повара Умы
Ингредиенты
- 4 стакана нарезанного арбуза
- 1 столовая ложка меда
- сок 1 лайма
- цедра 1 лайма
Необязательный
- 1 чашка цельной черники
Направления
- Взбейте пюре из арбуза, меда, сока лайма и цедры лайма в блендере.
- Вылейте в квадратные лотки для кубиков льда или формы для мороженого.
- Перед полной заморозкой добавьте палочку мороженого в каждый кубик льда или форму.
- При желании добавьте целую чернику в лотки для кубиков льда или формы для мороженого.
Советы шеф-повара Умы
- Вы можете опустить мед, так как спелый арбуз может быть очень сладким.
- Черника может иметь забавный оттенок и повысить уровень антиоксидантов.
Жареный в духовке сладкий картофель с красной пастой мисо от шеф-повара Умы
Ингредиенты
- 1/4 стакана оливкового масла
- От 1/4 до 1/2 стакана красной пасты мисо
- соль и перец для вкуса
- 4 средних сладких картофеля
Направления
- Разогрейте духовку до 425ºF (218ºC).
- Приготовьте маринад, смешав оливковое масло, красную пасту мисо, соль и перец.
- Очистите сладкий картофель и нарежьте его на кусочки или диски равного размера.
- Бросьте сладкий картофель в маринад.
- Выложите сладкий картофель на противень в один слой.
- Жарьте примерно 20-25 минут или пока картофель не станет мягким.
Советы шеф-повара Умы
- Вы можете заменить его белой пастой мисо, чтобы получить меньше вкуса умами.
- Может быть, будет легче покрыть весь картофель маринадом, если вы положите оба в пакет Ziploc, а затем перемешаете.
- Сладкий картофель - здоровый источник клетчатки и фитонутриентов.
Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.
.jpg)
.jpg)
