Глютен - это группа белков, содержащихся в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Он помогает продуктам сохранять форму, обеспечивая эластичность и влажность. Это также позволяет хлебу подниматься и придает жевательную текстуру.
Хотя глютен безопасен для большинства людей, тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, следует избегать его, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.
Многие продукты сделаны из ингредиентов, содержащих глютен, поэтому важно, чтобы те, кто не может их употреблять, внимательно проверяли этикетки ингредиентов.
Вот список из 54 продуктов без глютена.
1–11. Цельное зерно
Некоторые отобранные цельнозерновые продукты содержат глютен, а остальные не содержат глютен.
При покупке цельного зерна важно проверять этикетки на продуктах питания. Даже цельнозерновые продукты без глютена могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются на том же предприятии, что и продукты, содержащие глютен.
Например, овес часто перерабатывают на предприятиях, которые также перерабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному заражению. По этой причине вы должны подтвердить, что приобретаемый вами овес не содержит глютена.
Цельнозерновые продукты без глютена
- Лебеда
- коричневый рис
- дикий рис
- гречневая крупа
- сорго
- тапиока
- просо
- амарант
- тефф
- аррорут
- овес (убедитесь, что он не содержит глютена, так как он может быть загрязнен глютеном во время обработки).
Зерновые, которых следует избегать
- пшеница всех сортов (цельнозерновая, ягоды пшеницы, грэм, булгур, фарро, фарина, твердые, камут, бромированная мука, полба и т. д.)
- рожь
- ячмень
- тритикале
Эти содержащие глютен зерна часто используются для приготовления таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, выпечка и закуски.
12–26. Фрукты и овощи
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя.
Глютеносодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в обработанные фрукты и овощи, включают гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.
Фрукты и овощи есть
Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, в нем приведены некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которыми вы можете наслаждаться на безглютеновой диете.
- цитрусовые, включая апельсины и грейпфрут
- бананы
- яблоки
- ягоды
- персики
- груши
- крестоцветные овощи, включая цветную капусту и брокколи
- зелень, например шпинат, капуста и мангольд
- крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу и кабачки
- болгарский перец
- грибы
- лук
- морковь
- редис
- зеленая фасоль
Фрукты и овощи, чтобы перепроверить
- Консервированные фрукты и овощи: их можно консервировать с соусами, содержащими глютен. Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютен.
- Замороженные фрукты и овощи: иногда они содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Обычные замороженные сорта обычно не содержат глютен.
- Сушеные фрукты и овощи: некоторые из них могут содержать глютеносодержащие ингредиенты. Обычные несладкие сушеные фрукты и овощи, как правило, не содержат глютен.
- Предварительно нарезанные фрукты и овощи: они могут быть заражены глютеном в зависимости от того, где они были приготовлены.
27–32. Белки
Многие продукты содержат белок, в том числе животного и растительного происхождения. Большинство из них не содержат глютен.
Однако ингредиенты, содержащие глютен, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы, растирание и маринады, которые обычно сочетаются с источниками белка.
Безглютеновые белки
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис)
- орехи и семена
- красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
- птица (свежая курица, индейка)
- морепродукты (свежая рыба, гребешки, моллюски)
- традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. д.)
Белки, чтобы перепроверить
- обработанное мясо, такое как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
- заменители мяса, например, вегетарианские гамбургеры
- обеденное мясо или мясное ассорти
- мясной фарш
- белки, которые были объединены с соусами или приправами
- готовые к употреблению белки, например, в обедах перед телевизором в микроволновой печи
Белки, которых следует избегать
- любое мясо, птицу или рыбу в панировке
- белки в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
- сейтан
33–39. Молочные продукты
Большинство молочных продуктов не содержат глютен. Однако те, которые ароматизированы и содержат добавки, всегда следует дважды проверять на глютен.
Некоторые распространенные глютеносодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.
Безглютеновые молочные продукты
- молоко
- масло и топленое масло
- сыр
- крем
- творог
- сметана
- йогурт
Молочные продукты, чтобы перепроверить
- ароматизированное молоко и йогурты
- плавленые сырные продукты, такие как сырные соусы и спреды
- мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен
Молочные продукты, которых следует избегать
- напитки из солодового молока
40–44. Жиры и масла
Жиры и масла не содержат глютен. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания вкуса и загустения.
Жиры и масла без глютена
- масло и топленое масло
- оливки и оливковое масло
- авокадо и масло авокадо
- кокосовое масло
- растительные и растительные масла, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло
Жиры и масла, чтобы перепроверить
- кулинарные спреи
- масла с добавлением ароматизаторов или специй
45–51. Напитки
Есть несколько видов безглютеновых напитков.
Однако некоторые напитки смешиваются с добавками, содержащими глютен.Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других злаков, содержащих глютен, и их следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты.
Напитки без глютена
- воды
- 100% фруктовый сок
- кофе
- чай
- некоторые алкогольные напитки, в том числе вино, крепкие сидры и пиво, приготовленные из зерен без глютена, таких как гречка или сорго
- спортивные напитки, газированные и энергетические напитки
- лимонад
Обратите внимание: хотя эти напитки не содержат глютен, большинство из них лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них сахара и алкоголя.
Напитки для перепроверки
- любой напиток с добавлением ароматизаторов или добавок, например, охладители кофе
- дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски, даже если они помечены как безглютеновые, поскольку они, как известно, вызывают реакцию у некоторых людей
- готовые смузи
Напитки, которых следует избегать
- пиво, эль и лагеры из зерен, содержащих глютен
- недистиллированные спиртные напитки
- другие солодовые напитки, например, винные холодильники
52–54. Специи, соусы и приправы
Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но о них часто забывают.
Хотя большинство специй, соусов и приправ по своей природе не содержат глютен, к ним иногда добавляют глютеносодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.
Некоторые распространенные глютеносодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.
Безглютеновые специи, соусы и приправы
- тамари
- кокосовые аминокислоты
- белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус
Перепроверьте специи, соусы и приправы
- кетчуп и горчица
- Вустершир соус
- томатный соус
- приправы и соленья
- соус для барбекю
- майонез
- заправка для салата
- соус для пасты
- сухие специи
- сальса
- бульон и бульонные кубики
- маринады
- подливы и начинки
- рисовый уксус
Приправы, соусы и приправы, которых следует избегать
- соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
- солодовый уксус
Ингредиенты, на которые стоит обратить внимание
Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на то, что продукт содержит глютен.
- модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если из пшеницы, это будет указано на этикетке)
- ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
- стабилизатор глютена
- соевый или терияки соус
- ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
- эмульгаторы (будут указаны на этикетке)
Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется связаться с производителем, чтобы проверить его еще раз.
Состояния, при которых может помочь безглютеновая диета
Безглютеновая диета обычно рекомендуется людям с глютеновой болезнью, состоянием, которое вызывает иммунный ответ при употреблении продуктов, содержащих глютен.
Тем, у кого нет чувствительности к глютену, также следует избегать глютена, поскольку он может способствовать появлению таких симптомов, как вздутие живота, боль в желудке и диарея.
Хотя необходимы дополнительные исследования, несколько исследований также показывают, что безглютеновая диета может быть полезной для людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническим заболеванием, характеризующимся проблемами пищеварения, такими как боль в желудке, газы, диарея и запор.
Риски безглютеновой диеты
Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельнозерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь.
Между тем, некоторые обработанные пищевые продукты без глютена не обогащены витаминами и минералами. Таким образом, соблюдение безглютеновой диеты, в которой отсутствует разнообразие, может увеличить риск дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа.
Безглютеновые диеты также обычно содержат меньше клетчатки, которая играет важную роль в здоровье и регулярности пищеварения.
Поэтому важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников в рамках здоровой безглютеновой диеты, чтобы снизить риск побочных эффектов.
Суть
Если вы избегаете глютена, вы можете выбирать из множества продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету.
Многие здоровые продукты не содержат глютена, включая фрукты, овощи, бобовые, некоторые цельнозерновые продукты, молочные продукты и масла, а также свежее мясо, рыбу и птицу.
Пшеница, рожь и ячмень - основные продукты, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты. Глютен также часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервы и коробки.
Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть заражены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.
Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, поскольку глютен часто добавляют в продукты, о которых вы даже не ожидали. Продукты, содержащие глютен, будут обозначены как таковые.
Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных, безглютеновых продуктов и минимального количества обработанных пищевых продуктов, у вас не будет проблем с соблюдением безглютеновой диеты.
