Обзор
Метаболический синдром, также называемый синдромом X, представляет собой комбинацию состояний, повышающих риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт.
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), метаболический синдром - это когда у вас есть три или более из следующих состояний:
- ожирение средней части с обхватом талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин
- артериальное давление выше 130/85 мм рт.
- уровень триглицеридов более 150 мг / дл
- уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хорошего» холестерина - ниже 50 мг / дл для женщин и 40 мг / дл для мужчин
- уровень глюкозы в крови натощак более 100 мг / дл
По оценкам AHA, почти 23 процента взрослого населения США страдают метаболическим синдромом. Хорошая новость заключается в том, что вы можете снизить риск и даже обратить вспять метаболический синдром с помощью здорового повседневного образа жизни.
Несколько изменений в диете могут вам помочь:
- худеть
- контролировать кровяное давление
- сбалансировать уровень холестерина
- поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови
Фактически, врачи рекомендуют изменение диеты и физических упражнений как первый призыв к действию при метаболическом синдроме. Даже если вы принимаете лекарства, эти простые изменения образа жизни жизненно важны для достижения здорового результата.
Продукты, которые могут усугубить метаболический синдром
Сладкие продукты
Сладкие продукты включают простые рафинированные углеводы. Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и улучшить контроль сахара в крови. Это также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Сахар часто маскируется под его химическими названиями в продуктах питания и напитках. Ищите ингредиенты, которые заканчиваются на -озу. Например, столовый сахар может быть указан по химическому названию сахароза. Другие сахара:
- глюкоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- мальтоза
Сократите в своем рационе следующие рафинированные и обработанные углеводы:
- кукурузный сироп
- сладости (конфеты, шоколадные батончики)
- белый хлеб
- белый рис
- белая мука
- выпечка (торты, печенье, пончики, выпечка)
- картофельные чипсы
- сухарики
- фруктовые соки
- газировка
- сладкие напитки
Искусственные подсластители
Небольшое исследование показало, что употребление большого количества диетических напитков и искусственно подслащенной пищи может повысить уровень сахара в крови и увеличить риск диабета. Избегайте таких подсластителей, как:
- аспартам
- сукралоза
- сахарин
Транс-жиры
Трансжиры распространены в искусственных частично гидрогенизированных маслах. Большинство из них добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы продлить их срок хранения. Трансжиры могут повышать уровень нездорового холестерина и повышать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Этот вредный жир также связан с диабетом 2 типа. Снизьте риск, избегая таких продуктов, как:
- жареные продукты
- фасованное печенье и печенье
- маргарин
- попкорн из микроволновки с искусственным маслом
- сухарики
- картофельные чипсы
- замороженная пицца
- замороженный картофель
- пироги и выпечка
- овощной жир
- смеси для торта и глазурь
- замороженные обеды
- молочные сливки
Натрий
Мета-анализ 2015 года показал, что уменьшение содержания натрия в пище может помочь снизить кровяное давление. Потребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление.
Соль содержит натрий, но продукты, не имеющие соленого вкуса, также могут быть с высоким содержанием натрия. Вам нужно меньше 1/4 чайной ложки соли в день. Ограничьте добавление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:
- поваренная соль, морская соль, гималайская соль, кошерная соль
- картофельные чипсы
- соленые орехи
- копченое или вяленое мясо и рыба
- соленое масло и маргарин
- замороженные обеды
- консервированные овощи
- приготовленные соусы для пасты и сальса
- заправки для салатов и маринады
- соевый соус
- сыр
- фасованные рисовые, картофельные и макаронные смеси
- консервированный суп
- лапша быстрого приготовления
- кетчуп и горчица
- коробочные хлопья
- пудинг и смеси для торта
Продукты, улучшающие метаболический синдром
Продукты, богатые клетчаткой
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП известен как «плохой холестерин». Клетчатка также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Женщинам следует съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 граммов клетчатки в день.
Предлагаемые волокнистые продукты включают:
- свежие и замороженные фрукты
- сухофрукт
- свежие и замороженные овощи
- овес
- ячмень
- сушеные бобы
- чечевица
- коричневый рис
- Лебеда
- кус-кус
- отруби
- цельнозерновой хлеб и макароны
- порошок корицы
Калий
Продукты, богатые калием, помогают сбалансировать кровяное давление. Этот полезный для сердца минерал помогает противодействовать воздействию натрия, который повышает кровяное давление. Добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием калия:
- бананы
- даты
- апельсин
- грейпфрут
- мускусная дыня
- капуста зелень
- бобы эдамаме
- черные бобы
- чечевица
- грибы
- картофель с кожицей
- помидоры
- овсяные отруби
- йогурт
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП. Они также помогают поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов. Эти полезные жиры содержатся в некоторых видах рыбы и других продуктах, например:
- льняное семя
- Семена чиа
- семена тыквы
- оливковое масло
- кедровые орехи
- грецкие орехи
- миндаль
- военно-морские бобы
- авокадо
- лосось
- сардины
- тунец
- скумбрия
- форель
Добавки при метаболическом синдроме
Поговорите со своим врачом о добавлении добавок в свой ежедневный рацион, чтобы победить метаболический синдром. Вам могут быть полезны следующие добавки:
- Для сахара в крови: добавки хрома
- Для холестерина: пищевые добавки с клетчаткой подорожника, ниацин или витамин B-3, добавки с омега-3 жирными кислотами.
- Для артериального давления: добавки калия
- Для артериального давления и холестерина: добавки с чесноком
Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не контролирует чистоту и качество добавок, как это делается для лекарств. Некоторые добавки могут мешать лечению, которое вы принимаете в настоящее время. Перед тем, как начать принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Примерный план питания
Вот примерный трехдневный план питания при метаболическом синдроме:
Вывод
Здоровая диета при метаболическом синдроме полезна для всей вашей семьи. Он заменяет большинство обработанных упакованных продуктов питательными цельными продуктами. Это должен быть постоянный образ жизни, а не временная диета.
Готовьте дома простые продукты, например курицу или рыбу на гриле. Добавьте разные овощи и цельнозерновые гарниры. Наслаждайтесь натуральными сладкими фруктовыми десертами.
В ресторанах спросите своего официанта, в каком масле готовят пищу. Сообщите им, что вы избегаете трансжиров. Также запрашивайте варианты с низким содержанием натрия и сахара.
При совершении покупок читайте этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах.
Другие советы
Здоровый образ жизни при метаболическом синдроме также включает регулярные упражнения, достаточное количество сна и умение справляться со стрессом.
Практикуйте осознанное питание. Трехлетнее исследование связывало слишком быстрое переедание с усилением метаболического синдрома. Это может произойти из-за того, что переедание или неправильное питание более вероятно, если вы едите быстро или в дороге.
Чтобы есть медленнее, не ешьте перед телевизором или компьютером. По возможности ешьте за обеденным столом с семьей или друзьями.
-thread-lift.jpg)
