Жирные кислоты омега-3 очень важны для вашего здоровья.
Лучше всего есть цельные продукты, богатые омега-3, например жирную рыбу.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.
Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Омега-3 бывают разных форм
Рыбий жир бывает как в натуральном, так и в переработанном виде.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыбы. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты представлены в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Обработанный рыбий жир. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, позволяя им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Реформированные триглицериды. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как у других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они усваиваются одинаково хорошо.
РезюмеОмега-3 бывают разных форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.
Натуральный рыбий жир
Это масло, которое поступает из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется в зависимости от вида рыб.
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла доступны в капсулах или в жидкой форме.
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир
Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка избавляет масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.
Ваше тело не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды.
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо всасывается.
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром и составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля
Масло криля получают из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов.
Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире - иногда даже лучше.
Масло криля очень устойчиво к окислению, так как оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином.
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ. Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Масло зеленогубых мидий
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Помимо EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA). Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при уменьшении воспаления, чем другие омега-3.
Считается, что употребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, безвредно для окружающей среды.
РезюмеМасло зеленогубых мидий - еще один источник жирных кислот омега-3. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло млекопитающих
Омега-3 масло млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
В дополнение к EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло млекопитающих омега-3 также имеет исключительно низкое содержание омега-6.
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
Масло ALA
ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Его особенно много в семенах льна, чиа и конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3.
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.
Водорослевое масло
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
На самом деле, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей. Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что водорослевое масло содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов.
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 капсулы
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы - популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.
На что обращать внимание при покупке добавок
Покупая добавку омега-3, всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат очень мало ЭПК и ДГК - наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Старайтесь покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или стороннюю печать. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильнодействующими или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Устойчивое развитие. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.
РезюмеПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах - и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Какие добавки омега-3 самые лучшие?
Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, является лучшим выбором для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% - это другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Суть
Для большинства людей, вероятно, будет достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что написано, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в продуктах омега-3 животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.
Лучше всего принимать эти добавки с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3.
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом - плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
.jpg)
