План послеродовой диеты: советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, питает нашу повседневную деятельность - особенно важный момент, когда к этой повседневной деятельности относятся уход за новорожденным и кормление грудью.

Но для многих молодых мам желание похудеть может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами, которые поддерживают выздоровление, выработку молока, отдых и все другие задачи, необходимые в течение дня.

Значительное сокращение общего потребления углеводов - стратегия похудания для многих женщин - не лучший вариант послеродового периода. Углеводы необходимы молодым мамам - не только для производства грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошая новость: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), При этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и психических требований по уходу за своим малышом. Главное - набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Рекомендации по послеродовой диете

Выбирайте широкий выбор продуктов из всех групп продуктов.

В послеродовой период сосредоточьтесь на пополнении здоровых источников:

• белок
• фрукты
• овощи
• богатые клетчаткой углеводы
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макроэлементов варьируются в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и т. Д.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться другой режим питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов.

Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многому другому. Вы также можете составить индивидуальный план питания.

Оставайтесь гидратированными в течение всего дня

Дара Годфри, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йоркской ассоциации репродуктивной медицины, считает, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребности в жидкости могут быть разными, поэтому лучше позволить жажде быть вашим проводником. Хороший способ определить уровень гидратации - это посмотреть на цвет вашей мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, в то время как темная моча указывает на то, что вы, возможно, обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды.

Следите за своими калориями

Обеспечение своего тела достаточным количеством калорий поможет сохранить запасы энергии и молока.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять примерно 2300-2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для женщины, не кормящей грудью.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и того, сколько вы кормите грудью.

Помните, что потеря веса в идеале медленная и постепенная

Академия питания и диетологии считает, что если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, медленное снижение веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц является идеальным.

Продолжайте прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать пренатальный витамин или витамин, специфичный для послеродовых матерей. Если вы не кормите грудью, но хотите получить дополнительные питательные вещества, посоветуйтесь со своим врачом.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку с грудным молоком, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Минимизируйте пустые калории

Старайтесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как апельсиновый хищник, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафельная рыба. Вместо этого выбирайте лосось, креветки, треску, тилапию, форель, палтус и другие.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, сделайте это умеренно и постарайтесь ограничиться употреблением алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после того, как выпили, чтобы кормить грудью.

Послеродовая диета и обеспечение молоком

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх того, что рекомендуется для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уменьшатся сразу. Некоторым женщинам кормление грудью помогает им похудеть быстрее, чем матери, не кормящие грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что новые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребностей производства молока, потеря веса увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы с большей вероятностью сгорают. жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение жировых отложений на бедрах или ногах до прекращения грудного вскармливания. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов материнского жира в нижней части тела, чтобы поддерживать развитие мозга младенца.

Чтобы поддерживать запасы молока и питать свое тело, важно сосредоточиться на потреблении цельных пищевых источников, в том числе:

• полезные жиры
• белки
• углеводы

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка и полезных жиров, в то время как овощи, цельнозерновые и фрукты являются источниками богатых клетчаткой углеводов. Орехи, семена, авокадо и жирный йогурт - еще один пример здоровых источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белка, жира и углеводов, но и полны витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют укреплению здоровья в целом.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно будет обеспечивать достаточное питание для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вам следует сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело будет использовать все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

Хотя общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион с учетом таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов, чтобы оптимизировать контроль сахара в крови, тогда как женщинам с высоким уровнем сахара может потребоваться больше. Важно сотрудничать с вашей медицинской бригадой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Послеродовая диета и гормоны

Годфри говорит, что есть много способов помочь перекалибровать гормоны в послеродовом периоде, но это требует времени, и не следует ожидать, что это произойдет в одночасье.

«Обычно эстроген преобладает по сравнению с прогестероном, и, поскольку на рождение ребенка уходит почти год, вашему организму потребуется время, чтобы обрести новую норму», - объясняет она.

Преобладание эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно сбросить вес в послеродовом периоде, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. То же самое и с высоким уровнем кортизола - гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что график послеродового гормона у всех разный, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, включая диету, режим сна (или недосыпание!) И общий стресс.

«Пища может влиять на производство и секрецию гормонов - гормон инсулин выделяется при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размера порций, который подходит нашему телу, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужный набор веса», - говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

По этой причине Годфри рекомендует следующее:

• Соедините белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для производства инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных и упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте дородовой прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для какой-нибудь деятельности / упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание - все это может быть отличным выбором.

Послеродовая диета и психическое здоровье

Углеводы являются ключевыми макроэлементами в послеродовой период, поскольку они увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин - один из важнейших нейромедиаторов мозга, когда дело доходит до поддержания психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан можно превратить в серотонин, но только если для этого присутствуют углеводы.

На противоположном конце серотонинового спектра находится белок. Эшли Шоу, ведущий специалист Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать организм и заставляет организм в определенное время испытывать потребность в определенных продуктах для адекватного приема различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (очищенные зерна и хлеб, сладости, выпечка), вы склонны испытывать тягу к этим продуктам больше, чем к другим, и система обратной связи сбрасывается», - объясняет она. .

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, киноа и картофель.

Примерный план питания на неделю

Когда вы ухаживаете за новорожденным, планирование питания часто отходит на второй план. Хорошие новости? У нас есть для вас много идей! Предлагаем вашему вниманию трехдневное меню от Shaw, которое обеспечит вас энергией и питанием в течение всего дня.

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно при грудном вскармливании. Это включает в себя:

• Преимущественно цельные продукты - много фруктов, овощей, цельного зерна, белки хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи / семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с сытными, богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры, чтобы помочь сытости, но сосредоточьтесь на размерах порций, которые способствуют укреплению здоровья и предотвращают увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании еды:

• Включайте в каждый прием пищи полезные источники белка.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и поддержания жизнедеятельности (кроме того, клетчатка может помочь при послеродовых запорах).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Забрать

Соблюдение здоровой послеродовой диеты - ключевой фактор в восстановлении после беременности и родов, а также в похудании - если это ваша цель.

Однако, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой нынешний рацион, уделите время тому, чтобы просто насладиться даром быть молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте своим телом, когда вам это удобно. Отдыхайте, когда вам нужно.

В первые несколько недель дома потеря веса не должна быть вашим главным приоритетом. Вы узнаете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать свой послеродовой путь похудания, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.

Не торопитесь и ешьте для регуляции гормонов, психического здоровья и поддержания энергии. Со временем вес снизится, а тем временем вы почувствуете себя намного лучше.